Насправді ніщо не має значення, просто перемістіть свою вагу.

Сторінки (меню)

  • Домашня сторінка
  • 10 Рада з нарощування м’язів
  • Продуктивність та набір ваги
  • Вправи на грудну клітку
  • Вправи на біцепс
  • Вправи на трицепс
  • Вправи на передпліччя
  • Ну вправи
  • Вправи на плечі
  • Вправи на ноги
  • Вправи для живота
  • Тренажери
  • Етикет спортзалу
  • Поради щодо замішування
  • Відео
  • Форум
  • Для немовлят
  • Створення власного веб-сайту
    Реєстрація
  • Редагування веб-сайту
    Увійти
  • Таблиці лідерів веб-сайту

Оголошення веб-сайту

Образливий веб-сайт?
Будь ласка, повідомте!

світу

Обслуговування клієнтів

Я думаю, ви також хочете собі стрункої фігури, коли наближається гарна погода! Це ПРИРОДНО, оскільки ви не хотіли б добре виглядати на пляжі?!

Ось кілька тонізуючих вправ!

Сідниці, стегна

Присідання
Базова практика! Що є базовою практикою? Форми рухів, які загалом працюють на певну частину тіла, групу м’язів. Небагатьох дам можна побачити на корточках у тренажерних залах та фітнес-центрах, хоча ця вправа буде основою наших тренувань ніг та формування ніг. І що дуже важливо: присідання - це також найважливіше джерело формування сідниць. При правильному присіданні ми можемо обробляти стегна з усіх боків, тому розтягувачі стегна та м’язи-згиначі стегна також борються, а ті, для яких ми робимо незліченну апроксимацію стегна та повторення видалення стегна, також працюють, можливо, без потреби. Сідниці також працюють. Якщо ми спостерігаємо чоловіка-бодібілдера на виставці, ми можемо побачити, що його попка повна м’язів і, перш за все, настільки струнка, що більшість дівчат починають йому заздрити. Коли вони приймають надлишок у період не дієти, вони все одно катаються з округлою, тугою, завидною спиною. Це пов’язано з розвиненою мускулатурою, харчуванням і не в останню чергу присіданнями. Тож я тепло рекомендую кожній дамі змінити свій легкий план тренувань і зробити справжнє тренування на ногах.

Якщо ми поставимо ноги вперед вище лінії тіла і вважаємо це вихідним положенням, ми можемо розпочати вправу знизу чудово, тобто переконайтеся, що наші присідання сидять. Ця постава, у свою чергу, допомагає нам ретельно присідати м’язи сідниць. Я не тільки розглядаю присідання в кадрі як інструмент навчання, це для мене працює краще, ніж вільне присідання, тому, якщо хтось працює, їм необов’язково переходити у вільну форму. Для правильного виконання я б зазначив, що нам не потрібно присідати занадто глибоко, і нам не потрібно повністю випрямляти ноги у верхньому положенні; нам не потрібно доходити до тієї точки, коли ми вже тримаємо власну вагу поза суглобом.

Спалах
У кадрі ми можемо виконати незліченну кількість варіацій на основі традиційного присідання. Ми можемо стояти в більш вузькому розтягуванні, ширше, залежно від того, чи хочемо ми краще обробити внутрішню або зовнішню половину стегон. Але ми можемо також перерахувати тут спеціальну практику. Це насправді виверження, коли ми чимсь підтримуємо задні лапи. Це відмінна практика для цілеспрямованої роботи стегон і сідниць, я настійно рекомендую її дамам. Ми також можемо з нею краще опрацьовувати м’язи сідниць і ніг, оскільки завдяки особливому положенню тіла ми краще знімаємо навантаження зі спини, тому ми навіть не можемо допомогти настільки вправлятися в спині, як при присіданні.


Висипання, вага між ніг

Правильно виконуючи прорізування, ми повинні переконатися, що коліна прибиті до землі, не пружинити, концентруватися на роботі м’язів. Не давайте нахиляти тулуб, тримайте центр ваги в центрі, так на одному рівні з нашим тілом. Наступна вправа може допомогти вам зберегти цю увагу.


Гойдай назад

Завдяки цій вправі, ізольовано, ми можемо спеціально спричинити скорочення сідниць. Форма сідниць в першу чергу визначається нашою генетикою. Сідниці африканських дам часто розглядаються як позитивний зразок, форма їх круглих сідниць надається в першу чергу завдяки щасливій адгезії м’язів. Якщо ми хочемо округлити спину, очевидно, що практичним методом є лише збільшення м’язової маси та зміна співвідношення м’язів/жиру. Якщо ми з цим погодимося, то факт, що вправи на сідниці, що виконуються з 40-50 повтореннями, ні до чого не варті, оскільки ми не можемо ефективно нарощувати м’язову масу з такою кількістю повторень. Крім того, я маю ще раз попередити вас, що місцевого спалювання жиру не відбувається, тому, якщо ми будемо робити нескінченні вправи на сідницях, ми не обов’язково будемо худнути із сідниць. Місце для схуднення, тобто де ми використовуємо накопичену енергію, буде визначатися нашим власним генетичним кодом. Тому робіть складніші підходи, використовуйте більше ваги і зменшуйте кількість повторень - майте стиснуту м’язову масу на сідницях і дієту, щоб повільно позбуватися жирового шару. Повертаючись до попередніх: це все ще правда, що реальна м’язова маса на сідницях, тому круглі сідниці будуть забезпечені нам присіданням і лише менше спеціальними вправами на сідницях.


Розгинач ніг

На відміну від основних вправ, ми маємо можливість тренувати передню частину стегна та задню частину стегна ізольовано, тобто розтягування стегна та м’язи згинання стегна. За допомогою машини для розтяжки ніг ми можемо тренувати передню частину стегон, а за допомогою стоячих або лежачих згинальних машин можна тренувати задню частину стегна. Друга група також опрацьовує м’язи сідниць. Що б ви не робили, основна теза щодо регулярності полягає в тому, що ми повинні відчувати, що вибране м’язове волокно справді працює. Не будемо скидати вагу, але також працюватимемо з даного м’яза на так званій негативній стадії, тобто втрачаємо вагу, утримуючи її. Протягом всього руху нам потрібно відчувати, що ми працюємо саме з цією групою м’язів. В обох вправах переконайтеся, що м’яз повністю скорочений, і затримайте рух на хвилинку в цих точках.

Не дивуйтесь болю! Звичайно, нам потрібно знайомитись із тренуванням з обтяженнями поступово, але навіть якщо ми більш досвідчені, нам також потрібно тренуватися, щоб отримати зворотний зв’язок від м’язів щодо ретельного тренування. Якщо ми нічого не відчуваємо у своїх стегнах, вони знаходяться в такому ж стані, як перед тренуванням, то наша робота не варта багато, і це стосується нас, дівчат, а також чоловіків.

Жорстка обмотка ніг

За допомогою цієї вправи ми можемо цілеспрямовано тренувати м’язи згиначів ніг, тому задня половина стегна, а також ця вправа також працює на сідницях. Ми можемо дуже красиво розтягнути м’язи спини стегна і домогтися сильного скорочення. Однак нам потрібно бути обережними, щоб не робити вправу з м’яза спини, тому що ні стегна, ні сідниці не сформуються таким чином. Ми можемо вирішити це, не думаючи про згинання, а опускаючи вудилище перед ногами і відсуваючи зад прикладом. Оскільки ми хочемо не розтягуватися, а працювати м’язами, ми не виконуємо вправу з прямими ногами, а залишаємо коліна злегка зігнутими.

Грудей

Це виглядає смішно, але ефективно. Скажіть «х» і посміхніться з якомога ширшою посмішкою, майже кривлячись. Тим часом шия стягується, а груди трохи піднімається. Вправи покращують тонус шкіри грудей. Повторити 15 разів.

Покладіть долоні разом, ніби молитесь, піднявши зап’ястя до підборіддя. Притискайте долоні один одного, тримаючи пальці закритими. Вправа стягує грудні м’язи. Повторити 20 разів.

Полегшена лежача опора. Станьте на коліна, а потім йдіть вперед і спирайтеся на руки. Виконайте 10-15 віджимань у широкому картері.

Ця вправа рухає всю грудну клітку, шию і м’язи плечей. Підніміть руки з обох сторін на висоту плечей, долонями під кутом 90 градусів до рук і зверненими назовні. Поверніть долоні вгору. Повторити 40 разів.

Вправа 5
Сядьте на стілець, схопіть руку біля стегна, а потім спробуйте підняти її. Тримайте живіт втягнутим. Вправа збільшує м’язи грудей і випрямляє спину. Повторити 15 разів.

Має

Ваш м’яз живота недостатньо напружений? З наступним комплексом вправ ви зможете стати на шлях досконалості. Результату позаздрять навіть самі спортивні зірки! Щоб досягти вражаючого ефекту, виконуйте послідовність вправ кожні два дні, по 10 повторень на один сет.

Бічний черевний прес
Ляжте на спину, зігнувши коліна, покладіть руку на потилицю! Напружте м’язи живота і підніміть верхню частину тіла (поперек тримайте на землі). Тримайте м’язи напруженими, піднімаючи ліве плече до лівого коліна. Поверніться до центру, все ще тримаючи плече, а потім посуньте праве плече до правого коліна! Спустіться назад до центру і опустіть плечі до землі!

Тренування підлоги
Ляжте на живіт з витягнутими ногами і спирайтеся на передпліччя. Тримайте лікті прямо під плечима! Напружте ноги назад, стисніть м’язи живота, а передпліччя і пальці нахиліть, щоб підняти тулуб, щоб ваша голова залишалася на одній лінії з хребтом (не дозволяйте стегнам опускатися). Затримайте рух на 15 секунд, а потім поверніться у вихідне положення!

Повільний спуск
Сідайте вертикально на підлогу! Тримайте ноги витягнутими. Почніть вправу з вдиху живота! На видиху підтягуйте пупок до хребта і повільно опускайтеся назад від хребця до хребця, аж до землі. Зупиніться на мить і вдихніть. Нарешті, продуйте повітря, коли ви закочуєтесь, живіт втягується і міцно підтягується.