5 чудових варіантів сніданку для хворих на переддіабет або діабет 2 типу.

Автор: Кімберлі Год, AARP, 14 листопада 2019 | Коментарі: 0

допомогти

En español | Незважаючи на все, що ви нещодавно читали про переваги періодичного голодування, якщо у вас переддіабет, дослідження пропонують не пропускати сніданок.

Наприклад, у дослідженні, опублікованому цього року в журналі Журнал харчування (англійською), Доведено, що у тих, хто пропускає сніданок, підвищений ризик розвитку діабету 2 типу, ніж у тих, хто це робить. Автори дослідження повідомляють, що це значною мірою пов’язано з тенденцією тих, хто пропускає сніданок, до вищого ІМТ (або індексу маси тіла, відношення ваги до зросту, що використовується для обчислення жиру в організмі).

Інші дослідження показали, що сніданок може бути важливим для підтримки здорової ваги, що, в свою чергу, знижує ризик різних захворювань, включаючи діабет 2 типу.

“Уявіть, що ви розвели багаття у каміні. Ви б не позбавили його дерева. Ви час від часу додаєте до нього кілька журналів, щоб продовжувати працювати », - говорить Джоанн Рінкер, зареєстрований дієтолог, сертифікований педагог з діабету та директор з професійного догляду та розробки контенту Американської асоціації педагогів з діабету. Ваше тіло нічим не відрізняється. "Вам потрібна невелика кількість енергії, щоб використовувати їх протягом дня і підтримувати метаболізм активним".

Для тих, хто вже страждає на діабет, ранковий прийом їжі необхідний для підтримки рівня глюкози в крові. "Вживання постійної кількості вуглеводів протягом дня може допомогти підтримати стабільність глюкози в крові, особливо шляхом поєднання вуглеводів з нежирним білком і здоровими джерелами жиру", - говорить Рінкер.

Ось що роблять ці п’ять сніданків - все добре для хворих на діабет.

1. Вежа для сніданку

Покладіть яєчню, скибочку помідора, скибочку авокадо та скибочку бекону поверх пшеничного тосту

Харчова інформація (на порцію): 270 калорій, 15 г загального жиру, 4,5 г насичених жирів, 510 мг натрію, 19 г загальних вуглеводів, 5 г харчових волокон, 3 г цукру (включає 2 г доданих цукрів), 16 г білка

Ідеальний сніданок для хворих на діабет? Не існує. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), не існує єдиного плану харчування, який би підходив кожному, хто страждає на діабет. Те, що працює для когось іншого, може не працювати для вас. Те саме і зі сніданком. Але важливо збалансувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи), як це має місце у вишуканій вежі для сніданку, згаданій раніше.

"Білки та здорові жири засвоюються повільніше, ніж вуглеводи", - говорить Рінкер. "Включення білка в їжу допоможе запобігти підвищенню та зниженню рівня цукру в крові". У дослідженні, опублікованому в 2015 році в журналі Журнал харчування Вживання більше білка під час сніданку було показано, щоб допомогти хворим на цукровий діабет 2 типу уникнути високих показників після їжі.

2. Несолодкий овес

Зварити ⅓ склянки нарізаного вівса в 1 чашці овочевого бульйону з низьким вмістом натрію; Змішайте його з 1 склянкою некрохмалистих овочів (шпинат, помідор, гриби, варена спаржа), а зверху 3 столовими ложками простого грецького йогурту, тире лимонного соку і тире оливкової олії.

Харчова інформація (на порцію): 300 калорій, 6 г загального жиру, 1 г насичених жирів, 280 мг натрію, 48 г загальних вуглеводів, 8 г харчових волокон, 7 г цукру (включає 0 г доданих цукрів), 14 г білка

Є причина, чому вівсяна каша не впорається із тенденціями сніданку: вона багата клітковиною, яка допомагає підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, а також містить антиоксиданти, які зменшують шкідливу дію хронічного запалення, пов’язаного із серцево-судинними захворюваннями та діабетом. Багато досліджень, включаючи аналіз у 2018 році досліджень, опублікованих у журналі Поживні речовини показати, що дієта, багата цільнозерновими продуктами, як овес, може допомогти запобігти та лікувати діабет 2 типу.

Щоб отримати найкращі переваги, уникайте вівсяних пластівців швидкого приготування (зокрема, тих, що додають цукор та інші ароматизатори) і вибирайте вівсяні пластівці, розрізані нарізаними. Хоча обидва типи вівса мають схожі поживні речовини, вони по-різному впливають на рівень глюкози в крові. Менш оброблений овес, як той, який ви знайдете в мисці з порізаним вівсом, перетравлюється довше. Це призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові. Традиціоналісти можуть додавати комбінацію кориці, фруктів та горіхів; Або спробуйте несолодку вівсяну кашу, згадану вище, для точніше традиційного.

"Замість того, щоб поєднувати багату вуглеводами їжу, як вівсяну кашу, з такою, як фрукти, подача несолодкої версії пропонує інший варіант включення вівсяних пластівців до плану харчування при цукровому діабеті", - говорить Джекі Ньюджент, кулінарний дієтолог та автор Чиста та проста кулінарна книга щодо діабету, та обідній упакований радник з питань харчування. "Пропонує спосіб насолодитися більш некрохмалистими овочами, одночасно збільшуючи споживання розчинної клітковини".

3. Чашка кефіру

У високу скляну або мулярську банку розкладіть 1/4 склянки грецького йогурту, 1/4 склянки ягід (полуниця, чорниця, малина) та 8 мигдалів (або еквівалент нарізаного мигдалю). Повторіть двічі, щоб створити три шари.

Харчова інформація (на порцію): 310 калорій, 15 г загального жиру, 1,5 г насичених жирів, 60 мг натрію, 22 г загальних вуглеводів, 6 г харчових волокон, 13 г цукру (включає 0 г доданих цукрів), 24 г білка

В аналізі досліджень, опублікованих цього року в Досягнення в галузі харчування Пропонується зв’язок між йогуртом та меншим ризиком діабету 2 типу (через менший ризик ожиріння). В іншому дослідженні передбачається, що регулярне споживання йогурту з низьким вмістом жиру замість того, щоб взагалі його уникати, може зменшити ризик діабету 2 типу на 28%.

Не їжте ароматизовані сорти - які можуть містити багато цукру - і замість цього вибирайте звичайний грецький йогурт, який містить більше білка, ніж звичайний йогурт. Потім додайте свої власні корисні інгредієнти, такі як горіхи, мюслі та фрукти. Для портативного сніданку Newgent рекомендує готувати все в камені.

4. Сніданок буріто

Зробіть яєчню з дитячою капустою і оберніть все пророщеною коржиком з цільного пшеничного борошна; зверху столовою ложкою гуакамоле.

Харчова інформація (на порцію): 350 калорій, 21 г загального жиру, 4 г насичених жирів, 390 мг натрію, 28 г загальних вуглеводів, 8 г харчових волокон, 2 г цукру (включає 0 г доданого цукру), 14 г білка

ПРИМІТКА: інформація про харчування буде різною.

Якщо ви ніколи не любили крупу, йогурт або яєчню з беконом, знайте це: вони не повинні вам подобатися. "Вам не потрібно просто їсти традиційний сніданок", - говорить Кара Мітчелл, клінічний дієтолог і сертифікований викладач з діабету в Центрі здоров'я та фітнесу Duke в Даремі, штат Північна Кароліна. "У мене є клієнти, які їдять те, що залишилось від вечері, або бутерброд на сніданок".

Що єдине, що має значення, коли мова йде про щось на зразок того, як вечеряти типовими продуктами для сніданку? Досягти такої важливої ​​комбінації макроелементів. "Їжа повинна збалансувати вуглеводи, нежирні білки та здорові жири з усіх п'яти груп продуктів", - говорить Рінкер. "Це єдиний орієнтир".

5. Сніданок-смузі з арахісовим маслом і фруктами

Змішайте в блендері 3/4 склянки замороженої чорниці, 3/4 склянки мигдалевого молока, 1/2 склянки льоду та 2 столові ложки арахісового масла.

Харчова інформація (на порцію): 300 калорій, 19 г загального жиру, 2,5 г насичених жирів, 140 мг натрію, 21 г загальних вуглеводів, 5 г харчових волокон, 11 г цукру (включає 0 г доданих цукрів), 9 г білка

Якщо ви звинувачуєте в обмеженні часу звичку пропускати сніданок, портативний коктейль може бути швидким способом досягнення балансу поживних речовин без особливих зусиль. Але майте це на увазі: не всі тряски створюються рівними. "Деякі з них містять багато калорій і вуглеводів", - говорить Рінкер. Уникайте готових версій і готуйте свою ", щоб ви точно знали, що містить коктейль і в якій кількості".

Не знаєте з чого почати? Спробуйте згадане вище арахісове масло та фруктовий коктейль, або створіть свій власний мікс із надійним рецептом Рінкера.

У блендері поєднайте:

  • Чашка будь-яких заморожених фруктів
  • Чашка молока, багатого білками (соєве, мигдальне або кеш'ю)
  • 2 столові ложки вівсяного вівса
  • Нарізані овочі (буряк, морква, капуста або шпинат)