їсть

Фізіолог Віктор Білик.
Джерело: Міро Міклаш
Фізіолог Віктор Білик.
Джерело: Міро Міклаш

В принципі, схуднути легко. Витрати енергії повинні бути вищими за доходи. Їжте менше і здоровіше, більше рухайтеся. Немає нічого більш чудодійного. Так, на жаль. Ми домовились про це з доцентом Віктором Біліком (41) із шоу «Перезапуск».

Інтернет-нащадки "вигадка" за сучасними правилами, такими як: чим більше ви тренуєтесь, тим більше ви худнете. Коли обід, то тільки м’ясо з салатом без гарніру або ще краще тільки салат. Все інше - старе, застаріле. Врешті-решт, він дав м'ясо немовляти з гарніром та салатом на вечерю ?! І коли клієнт додав часу в тренажерному залі, він не був у захваті. Ну, не було.

Навпаки, Віктор Білік та його команда мають кожен крок "Перезавантаження" науково обґрунтованим та перевіреним досвідом. Він читає лекції з фізіології людини та регенерації у спорті на FTVŠ у Братиславі, два з половиною роки співпрацює у великих дослідженнях, спрямованих на кишкові бактерії, а в Департаменті спортивної медицини займається профілактичною медициною як фізіолог.

Перезапуск сам по собі - справа на все життя. Щось на зразок утримання від залежної людини. У цьому випадку від непотрібної їжі і лежачи на дивані.

Наразі JOJ TV транслював 5 частин шоу, і я не можу втриматися, перезапуск зайняв у всіх багато часу. Або це просто мені здалося?

Це не спрацювало. Люди, які вирішили переодягнутися і почали менше їсти і більше займатися спортом, не потребують нашої допомоги. Проблемні клієнти приходять до нас у клініку та на сеанс. Вони хочуть змін, вони просто не можуть мотивувати себе, тому що окрім зайвої ваги і поганого способу життя, вони також мають різні проблеми зі здоров’ям чи психікою. Вони перебувають у стресі, вони несуть у собі гнів, і гнів - це стрес. За цей час в організмі виділяються певні хімічні речовини - гормони стресу.

Однак ми можемо придушити їх за допомогою гормонів щастя, які мають такі ефекти, як опій. Вони усуваються, серед іншого, коли ми їмо, тому люди їдять проблеми. Вдень вони напружують організм, а ввечері намагаються повернутися до норми за допомогою "сексу з нержавіючої сталі" (вечірні переговори). Однак це вже розлад харчової поведінки. Ну, саме тому, що багато хто потрапив у біду, перезапуск їм зайняв більше часу.

Багато вбивали половину часу, боречись із вами без потреби. Ця серія налічує 16 частин, вам вдалося їх усі розпочати?

Всі вони будуть транслюватися. Ніхто, хто починав програму, не закінчив достроково, але не кожному вдалося змінити свій спосіб життя.

Одне з речей, яке мене зупинило, - це "злом" іншого клієнта, колишньої моделі, - того, що вона там справді хотіла.

Подивіться, раніше існували програми, орієнтовані на людей із патологічним ожирінням, які схудли від 250 до 100 фунтів і менше. У них не було знайдено багатьох глядачів, що добре для них, але будьте обережні - понад 60 відсотків дорослого населення Словаччини має надлишкову вагу. Тож масовий глядач має підстави стверджувати, що наявність декількох зайвих кілограмів - це стандарт.

Тому, коли вони бачать по телевізору когось, хто важить чверть тонни, вони радісно сідають на стілець і кажуть: Ну, ти повинен схуднути, справді, ти можеш померти, ти повинен щось робити з собою, їсти тільки клавіші, рухайтесь, у вас дійсно проблема. І ми раптом представляємо 69-кілограмового Саймона, і вони не розуміють. Що ти тут робиш? Чому ви насправді хочете схуднути? У мене 90 кіло, і я в порядку!

Але коли ми виміряли її окружність талії та розглянули інші показники, ми виявили, що вона принаймні "заробила" проблему зі здоров'ям. Люди її ненавиділи, бо сприймають себе як стандарт, з яким нічого не потрібно робити, а вона, та сама, раптом хоче залишити їх, щоб стати краще? Це не заважає їм нічого з цим робити, не заважає робити це.

З тим, що хтось худне від 250 до 100 кілограмів, у них все добре, це їм не загрожує, їм це навіть симпатично і їм це подобається. Ми боремося з цим глядачем, але це інший формат, і ми з цим погодились.

У ваших перезавантажувачів були проблеми з меню, яке ви для них зробили. Що ви використовували для їх створення? Я припускаю, що не з груп крові або екстремальних білків та інших короткочасних дієт.

Точно ні. Що стосується різних тенденцій, будь то дієта з високим вмістом білків, з високим вмістом жирів, з низьким вмістом вуглеводів чи групами крові, це дивовижний маркетинг. Ми базуємось на оптимальному складі дієти, кілокалоріях та здоровому глузді.

Але зниження ваги - це не просто математична кількісна оцінка отриманих та спалених поживних речовин, встановлення меню та програми вправ. Виникає багато ситуацій. Наприклад, якщо колишній спортсмен хоче схуднути, він буде більше займатися спортом, щоб потурати собі більше їжі. Людина, яка не має таких стосунків зі спортом, скоріше відмовиться від їжі, щоб їй не довелося займатися такою кількістю видів спорту.

Це мій досвід, і це те, що зробило приблизно половина наших перезавантажувачів. Вони вважали за краще пропустити третину їжі, яку ми їм порахували, щоб їм не довелося йти пішки ввечері 5 кілометрів.

Що було погано з точки зору здоров’я?

Погано було те, що ми не можемо забрати надходження в організм поживних речовин, суміші жирів, вуглеводів і білків. Нам все потрібно для життя. Подібно до клітковини. Середньостатистична жінка повинна приймати 1500 кілокалорій на день, цього достатньо, щоб вона не рухалася і не набирала вагу.

Наприклад, якщо вона вирішила схуднути в купальнику на 900 кілокалорій, вона, безсумнівно, схудне, але лише тимчасово, і при такому низькому споживанні неможливо забезпечити організм необхідними мікроелементами, вітамінами та мінералами . Якщо це має бути постійним, дефіцит енергії повинен мати форму руху.

Для пересічного чоловіка ми говоримо про те, скільки кілокалорій на день?

Близько 2000 кілокалорій. Давайте усвідомимо, що ми еволюціонували тисячі років і весь наш травний тракт, розвиток м’язів, здатність серцево-судинної та дихальної системи, і наші кістки в першу чергу призначені для руху, а не сидіння, але це змінилося в міру розвитку суспільства.

На вечерю у першого клієнта Радки було м’ясо з гарніром. Загальна сучасна тенденція полягає в тому, щоб зупинити рис, картоплю, я вважаю за краще мовчати пельмені. Чому вона могла?

Я встановив їй цілоденний прийом до згаданих 1500 кілокалорій, з яких того вечора було 330, і в такому випадку мені певною мірою було все одно, це вуглеводи чи курячий салат, бо якщо в їжі є складні вуглеводи, . На втрату ваги впливає сума дня.

Хіба салат не буде кращим? Навіть удень?

Салати підступні. Вранці ми сповнені гормонів, життєво важливі, голова зосереджена, тіло працює, після сніданку ми чудово почуваємось, тому на обід маємо салат з м’ясом. Потім сидимо ще 4 години за комп’ютером, школою, дитячим садочком, дітьми, гуртками, раптом 6 годин з обіду, а ввечері вовчий голод, бо я не їв добре на обід.

Тож натискаю ввечері, скажу вранці, гм, вчора переборщив, сьогодні я просто поснідаю кавою, пообідаю салат, і вечір знову настане, коли я зголоднію . Це замкнене коло.

Давайте подивимось, що колись їли наші предки? На сніданок була квашена капуста з картоплею, на обід картопля з квашеною капустою, а на вечерю те, що залишилось від сніданку та обіду плюс густа каша. Отже, що поганого в тому, щоб вкласти у свій раціон гуляш із сегедин, або квашену капусту та нежирне м’ясо? Але на відміну від нас, наші предки рухались більше.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, вуглеводи колись становили 55-60 відсотків нашого раціону, сьогодні достатньо 40 відсотків, оскільки ми менше працюємо фізично. Але не менше 30 відсотків, оскільки це проявляється на наступний день, і людина з’їдає більше вуглеводів, і переважно вони у формі солодощів, тобто десертів та ласощів.

Оптимальна дієта містить жири, вуглеводи, білки та клітковину в певному співвідношенні. Однак із сучасних тенденцій виникає питання - скільки разів на день їсти? Одні стверджують, що як дитина на грудному вигодовуванні 5 разів на день, інші 3 рази. Як ти гадаєш?

В ідеалі, 3 рази на день, я навіть скажу вам, що якщо комусь старше 60, просто 2 рази на день, і їм не потрібно нічого пропускати. Що стосується немовлят та дітей, нам не доведеться відкривати колесо. Дитина смокче, коли вона голодна, ми не можемо хотіти, щоб діти у розвитку їли лише 3 рази на день, але цього достатньо для дорослих.

Іншу групу складають спортсмени з великими витратами енергії. Слід розрізняти фізіологічну потребу, яку безумовно є голод, та їжу для їжі. Сьогодні, на жаль, мало людей, які харчуються на основі голоду. Словом, ми їмо, навіть якщо ми не голодні.

Що робить надлишок їжі в організмі?

Якщо у мене надмірна вага, я хочу, щоб жирові клітини виділяли жирні кислоти в кров, тому що ми отримуємо з них енергію. Але якщо ми дамо організму щось через півгодини після основного прийому їжі, це буде не метаболізувати жирні кислоти, а те, що надійшло ззовні.

Тому я уповільнюю травлення, худну, і у мене теж немає енергії. Під час наукових досліджень ви маєте справу з тим, що відбувається в найглибших надрах нашого тіла - бактеріями. Який зв’язок між тим, що ми їмо, і тим, як вони працюють?

Наш травний тракт складається із шлунку, тонкої та товстої кишки. У всіх частинах ми маємо різні бактерії, їх величезна кількість, кілька тисяч видів, у кілька разів більше, ніж у нас клітин в організмі, і ми ними щось годуємо.

Це означає, що якщо у нас дієта, багата клітковиною, свіжими фруктами, овочами тощо, види бактерій, яким подобаються ці види продуктів, розмножуються і вдячні нам за це. Вони починають виробляти деякі вітаміни, протизапальні речовини.

Третина сироваткової плазми в нашій крові складається з продуктів цих бактерій. Раціон повинен бути різноманітним, щоб годувати якомога більше видів бактерій. Якщо ми забезпечимо організм хімічно модифікованою їжею, напівфабрикатами, у нас не буде таких різноманітних бактерій, виживуть лише ті, кому це подобається.

Вони також нам відплатять, вони почнуть виробляти антитіла, імунотоксини та генотоксини, і це одна з причин, чому двадцять років тому алергії було не так багато, як зараз.

Я повернусь до нашого меню. В основі має бути свіжа їжа, тобто фрукти, овочі, крупи, бобові, живі кисломолочні продукти, ми рекомендували м’ясо тричі на тиждень, їм більше не потрібно.

. що хтось із виконавців неправильно зрозумів, вона їла його до трьох разів на день.

Я сказав їй: "Ти снідав шинкою, обідав м'ясом, а вечерею шинкою". Що ви обіцяєте з цього? Єдиний підвищений ризик колоректального раку та високий рівень жиру в крові. В принципі, ми зменшуємо споживання жирів та вуглеводів до вечері. Якщо, наприклад, у нас є два совки рису на обід, у нас буде тільки совок на вечерю.

Наше меню також базується на тому, що ми, словаки, маємо історію, певні види бацил, ми звикли до певного типу дієти і певною мірою успадковуємо спосіб травлення.

Наші предки їли ячну кашу, каші, тому зараз ми не прикидаємося, що їмо лише китовий жир, лосось, чіа та годжі. А якщо говорити про насіння та трави, то нам не потрібно шукати чудес за кордоном. У Словаччині багато чудових лікарських трав та травників, нам є на що спертися.

Окрім їжі, рух також був предметом дискусій щодо перезапуску. Деякі додали більше, ніж планували, і вам це зовсім не сподобалось. Чому?

Коли людина переїдає, щоб не набирати вагу, йому доводиться проводити 3-4 години на день, займаючись спортом. З іншого боку, якщо він їсть і рухається лише 10 відсотків двічі на тиждень, він буде надзвичайно голодним. Це один погляд на річ. Другий, і саме про це я говорив, полягає в тому, що людина розуміє весь процес, особливо в своїй голові.

Це правда, що якщо я займуся більше одного разу, я втрачу більше ваги, але сама вправа - це стрес. Чим вища інтенсивність, тим більша, бо що відбувається в голові? Під час роботи мозку під час фізичних вправ виникають різні потрясіння та збудження, і ми можемо їх дуже швидко зносити.

Через деякий час клітини мозку пригнічуються. Початкова ейфорія тренування стирається, і людина втрачає неприязнь, млявість, і як тільки він починає, він швидко закінчується. Через два-три місяці він навіть не може дивитись у спортзал.

Як це запобігти?

Перше, що ми обрали під час вправи, це її низька інтенсивність. Тому що я знаю, що якщо клієнт пройде 5 км, він не запропонує клітинам мозку надмірного хвилювання. Якщо я розбуджу його для інтенсивних тренувань чотири рази на тиждень, згаданий спад настане.

Я забезпечую його аеробною активністю від низької до середньої інтенсивності, наприклад, ходьбою 5,5 км на годину, щоб забезпечити йому достатньо енергетичних витрат для схуднення. Крім того, він спалить для мене достатньо жиру і захистить свої запаси цукру. А коли він прийде додому, йому вистачить чашки-дві чистої води, він навіть не повинен їсти.

Однак, якщо я інтенсивно «повзаю і вибухаю» його в тренажерному залі, я зношую його концентрацію, крім того, він спалює глюкозу, яку йому потрібно буде доповнити. Якщо не того вечора, то на наступний день точно.

Чи могли б ми сказати, скажімо, з тридцяти років, коли ми починаємо набирати вагу, що людина повинна забрати і додати? Тому що вік, гормональні зміни, зношеність тіла, кишечника.

Візьмемо жінку, частина її гормонів перестає формуватися і виводитися, що має певний метаболічний ефект. Наприклад, він починає страждати на остеопороз, декальцифікацію кісток. Думка неспеціаліста полягає в тому, що споживання кальцію потрібно збільшити. Так, це необхідно, але професійний погляд говорить, що його потрібно не тільки прийняти, а й вбудувати в кістки. У цьому випадку рух є найкращим стимулом.

До вісімнадцяти років ми, здається, ущільнюємо кістку рухом, тоді просто викачуємо її. Якщо ми заряджаємо кальцій в організмі рухами протягом молодшого та старшого шкільного віку, ми маємо ідеальну основу для дорослого життя, але ми повинні підтримувати цю основу.

Як мене колись навчив мій фізіотерапевт, займаючись фізичними вправами. Але як?

Силові тренування, і це стосується всіх дорослих. Вам справді потрібно займатися у шістдесятих і сімдесятих, можливо, з гантелями. Для цього нам потрібно створити дефіцит енергії та діяти на серцево-судинну систему за допомогою витривалості, наприклад, згаданої 5-кілометрової прогулянки. Тому ідеальним для дорослого є поєднання силових тренувань двічі на тиждень, щоденної 5-кілометрової прогулянки та помірного харчування.

Не існує такого поняття, як активна людина, яка страждає ожирінням, це повинно бути порушенням обміну речовин, але ми також можемо з цим боротися. Якщо немає часу на спортивні тренування, ми можемо замінити швидку ходьбу на велосипеді або два кілометри до роботи і назад пішки. Я знаю, що це все ще гуде, але це справді працює.

І давайте будемо обережні, оцінюючи свій стан, використовуючи лише особисту вагу. Хтось із гордістю говорить, ага, мені 65 років, і я маю однакову вагу вже 45 років! Добре, я скажу йому, але у вас менше м’язів і більше жиру, і цей жир може бути проблемою.

Я знаю, що у наших пенсіонерів зазвичай немає грошей на фітнес та тренерів, але маленькі гантелі не коштують багато, прогулянки безкоштовні, і ви можете додати прогулянки сходами, миття вікон, роботу в саду, кожен відповідно до ваших можливостей, все це справжні силові тренування.

Не кажучи вже про те, що для подружжя, які мають дорослих дітей, подібний спосіб життя - це дуже приємний і корисний час. Гуляйте разом, готуйте разом, їжте без стресів і будьте здорові.

Зразкове меню Віктора Біліка:

Вегетаріанський омлет

Підготовка: 10 хв

Інгредієнти:

120 г. гливи

2 курячі яйця (110 г)

9 помідори черрі (108 г)

35 г. дитячий шпинат

1 а ½ червоний перець (112,5 г)

1 круасани з цільного борошна (42 г)

Спосіб приготування:

На сковороді обсмажте нарізаний шматочками сир тофу або гливу, додайте половинки помідорів черрі, ми можемо додати зелену цибулю. Через 2-3 хвилини додайте листя шпинату, накрийте кришкою і тушкуйте 2-3 хвилини. Додайте яйця, знову накрийте кришкою і тушкуйте до готовності яєць (максимум, поки жовток не отримає білий наліт на поверхні). Подавати перець, нарізаний скибочками, сирим.

Енергія: 386,07 ккал

Вуглеводи: 37,23 г.

Жири: 14,84 г.

Білок: 23,29 г.

Французька картопля

здоровим способом

Підготовка: 45 хв

Інгредієнти:

120 г. солодка картопля - солодкий

½ баклажани (130 г)

1 помідор (75 г)

½ PL томатне пюре (14 г)

60 г. куряча грудка без кісток

1 скибочка копченого ейдаму

з жирністю 45% (22 г)

½ PL оливкова олія (6 г)

Інші інгредієнти:

щіпка солі, базилік, чорний

спеції, італійські спеції (якщо у вас немає алергії на інгредієнти)

Спосіб приготування:

Баклажани наріжте скибочками. Посоліть і висушіть тканиною за півгодини. Обсмажити на сковороді. Помідори нарізати. Додайте до них нарізаний свіжий базилік. Спекти картоплю в шкірці. Після охолодження нарізати скибочками. Наріжте шматочки, приправте і обсмажте курку на грилі. Протріть форму оливковою олією, посипте подрібненим часником, нанесіть скибочки картоплі, баклажанів, курки, цибулі та помідорів, посипте італійською сумішшю спецій, тертим сиром і завершіть нарізаною картоплею. Посипте сиром, додайте шматочки курки, цибулю, помідори і ще раз посипте сиром. Випікайте 15 хвилин у розігрітій духовці при 180 ° C.

Енергія: 387,12 ккал

Вуглеводи: 36,68 г.

Жир: 13,06 г.

Білок: 28,11г

Салат з бобових

Підготовка: 15 хв

Інгредієнти:

1 помідор (75 г)

½ огірки (150 г)

1 чаша (300 мл) крижаний

½ пачки білого йогурту (не менше 1,5%, не більше 1,8% жиру) (75 г)

3 PL нут варений (57 г)

100 г. варена квасоля

½ грем-рулет (21 г)

Інші інгредієнти:

спеції для барбекю, зелень, сіль, за смаком (якщо у вас немає алергії на інгредієнти)

Спосіб приготування:

Нарізані овочі залити йогуртом. Додати нут, квасоля і приправити.

Енергія: 359,54 ккал

Вуглеводи: 58,32 г.

Жири: 4,43 г.

Білок: 19,33 г.