Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум

соматотипи

ЛЮДИНІ СОМАТОТИПИ - ектоморф, мезоморф, ендоморф # 11184

Ти знаєш, як справи соматотипи ? У вас проблеми з набором м’язової маси? Або для вас не проблема набрати вагу, але в той же час ви набираєте більше жиру, ніж хотіли б? Ви стрункі або, навпаки, кремезні з трохи збільшеною часткою жиру в організмі? Або ви з самого народження були добре складеними, окресленими приємними формами м’язів? Ваші соматотипи мають досить великий вплив на цей стан. Фізіологи розпізнають три основних типи тіла: ектоморф, мезоморф та ендоморф.

Ектоморф є бідним, з низькою часткою жиру в організмі, який через швидкий обмін речовин має проблеми з набором м’язової маси.

Мезоморф є природним сильним і м’язистим з найбільшим потенціалом для росту м’язів.

Ендоморф це насправді протилежність ектоморфу, сильного від природи, з великим скелетом, а також повільним метаболізмом, завдяки чому йому не складно набирати вагу.

Більшість із нас - це поєднання різних соматотипів з переважними рисами одного. Генетично визначається, до якого з них ви схильні, але при правильному тренуванні в поєднанні з відповідною дієтою ви можете змінити свою зовнішність. Так, мезоморфи - це перевага. Вони мають найкращі вдачі від природи, і вони можуть досягти найкращих і отримати прирости. Але те, що ви не мезоморф, не є підставою для відчаю. Всі ми, незалежно від типу фігури, можемо придбати привабливе м’язове тіло, якщо врахувати кілька основних правил під час тренувань.

Мало хто розуміє, що не всі чемпіони з культуристів були за своєю природою мезоморфними. Кожен з вас в силах досягти змін у зовнішності. Однак ви повинні користуватися загальними правилами бодібілдингу з урахуванням конкретного типу фігури. Худий культурист з низьким вмістом жиру в організмі не може тренуватися так само, як той, хто має зайву вагу. Ваше навчання повинно відображати ваші потреби. Якщо ви зрозумієте цей факт, незабаром переконаєтесь, що перетворення персонажа простіше і веселіше, ніж ви думали.

Якщо ви починаєте тренуватися в спортзалі, не шкодуйте про час, щоб навчитися правильній техніці виконання вправ. Поступово та безпечно, ви будете проробляти шлях до більшої ваги та більшої інтенсивності тренувань.

Давайте розглянемо детальніше, як це відбувається з окремими соматотипами. Безумовно, не слід розглядати наступні рядки як суворі інструкції, яких потрібно дотримуватися поетапно, лише як підказки, які завжди повинні бути адаптовані до індивідуальних потреб людини.

Ектоморф

Загальна характеристика:
-Поганий, низький відсоток жиру в організмі, швидкий обмін речовин
-У ектоморфів найбільша проблема із збільшенням м’язової маси та ваги загалом

Особливості навчання:
необхідно зосередитись на регенерації, а також на тренуванні
не недооцінюйте сон - організм росте в міру регенерації.
не тренуйся, якщо ти втомився!
На тренуванні виконуйте основні вправи з правильною технікою,
не тренуйтеся до відмови - біль у м’язах протягом наступних 3 днів не забезпечить зростання.

Харчування:
навіть якщо ви думаєте, що їсте багато, можливо, було б непогано подумати про те, як ви харчуєтесь, чи вживаєте ви достатньо білків (1,5-2 г білка на кг маси тіла) вуглеводів і так званих "хороших жирів".
Спробуйте розділити свій раціон на 5 -7 менших прийомів їжі кожні 2,5-3 години.
Вибирайте гейнер-коктейль - вуглеводний напій (можна вибрати з категорії гейнерів) як десяту або бонус за ситний сніданок:
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/gainery/

Спробуйте збільшити споживання складних вуглеводів, обмежте споживання простих вуглеводів (кондитерських виробів). Віддавайте перевагу їжі з нижчим глікемічним індексом (макарони, крупи).
останній прийом їжі повинен бути білковим напоєм приблизно за 30-60 хвилин до сну (ви можете вибрати найбільш підходящий з категорії Білки 60-79%):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/proteiny/

Харчові добавки:
включіть у свій раціон полівітамінні препарати та включіть комплекс вітамінів групи В для підтримки засвоєння білка та загальної підтримки апетиту .
Якщо у вас немає часу на їжу або робота чи школа цього не дозволяють, подумайте про те, щоб придбати білковий та вуглеводний напій, який готується швидше, і брати його з собою скрізь.
Бажано включати креатин у вигляді моногідрату креатину, кре-лугу або етилового ефіру креатину (ЦСЄ) .
Оскільки ектоморфи мають проблеми з набором м’язової маси, добре також підтримувати регенерацію та захист м’язової маси, тому розгляньте можливість придбання BCAA та складних амінокислот.

Мезоморф

Основна характеристика:
-Довгий тулуб, повна грудна клітка, сприятливе співвідношення плечей і талії
-від природи мускулистий і сильний генетично обдарований

-Найбільший потенціал для бодібілдингу

Особливості навчання:
не недооцінюйте регенерацію, без відпочинку не можна використати весь потенціал
тренування має бути якомога різноманітнішим, спочатку з частими змінами - спробуйте знайти ідеальний для вас тренінг - спробуйте спостерігати, як зміни впливають на вас!
Уникайте перетренованості, хоча у вас є найкращі передумови для росту м’язів, у вас однакові передумови для перетренування
додатково побалуйте себе спокійним днем ​​відпочинку.
Якщо ви поєднуєте силові тренування з іншими видами спорту, не перестарайтеся з аеробною активністю високої інтенсивності - втрата ваги може відбуватися за рахунок м’язової маси.

Харчування:
намагайтеся тримати споживання білка приблизно на 1-2 г на кг ваги, їжте достатньо якісного тваринного білка, доповнюйте білковим коктейлем.
Вуглеводи в раціоні повинні складати близько 60% споживання енергії, намагайтеся залучати енергію, наприклад, з макаронних виробів, рису, а також із спеціальних анаболічних напоїв та вуглеводних напоїв = гейнери, які у вашому випадку рекомендується вживати особливо відразу після тренування. Виберіть з категорій "Здобувачі" або "Анаболізатори".
Споживання жиру має становити 10 - 20% від споживання енергії, не забувайте вживати якісні жири (жирні кислоти Омега 3 та Омега 6).

Харчові добавки:
включають полівітаміни та мультимінерали, комплекс В, вітамін С.
Подумайте про придбання продукту для підвищення продуктивності для тренувань, на основі NO2 чи енергетичного стимулятора. Нове у нашій пропозиції БЕЗ препаратів NitroXplode http://www.fitpotreby.sk/product/nitrox. 50cps-251/
Щоб прискорити регенерацію після тренування та захистити м’язову масу, спробуйте як складні амінокислоти, так і BCAA, наприклад у рідкій формі BCAA рідина та складні амінокислоти у формі таблеток.
Після тренування, щоб збалансувати рівень цукру, використовуйте вуглеводний концентрат (вибирайте якісні гейнери із вмістом близько 20% білка або з додаванням креатину). Як альтернативу після тренування можна використовувати білковий напій із вмістом білка не менше приблизно 70% з додаванням глутаміну та мальтодекстрину, що сприяє засвоєнню білків в організмі.

Ендоморф

Основна характеристика:
-Здоровиста фігура з експансивним скелетом
-повільний обмін речовин
-Набір ваги - це скоріше гандикап, ніж перевага
-збільшення накопичення жиру за рахунок повільного обміну речовин

Особливості навчання:
обсяг тренувань може бути вищим, ніж мезоморфи
Нарешті, включайте анаеробні силові тренування та аеробні заходи, принаймні, 15 хвилин.
спробуйте спланувати навчання для окремих частин року з напрямком, наприклад, до польоту, коли ви хочете, щоб вас намалювали
змінити інтенсивність тренувань - використовуйте прийоми інтенсифікації (суперсерія.)

Харчування:
Не повністю виключати з раціону жири (не забувайте про рибу, особливо про морепродукти), обмежити споживання насичених так званих насичених жирів, особливо повністю обмежити смажену їжу, вершкові страви, ковбаси, такі закуски, як картопля
вибирайте джерела бідного білка (риба, курка без шкіри, індичка, яєчний білок)
зменшити споживання вуглеводів, особливо ввечері, уникати простих цукрів (кондитерських виробів)
намагайтеся споживати їжу меншими порціями приблизно кожні 2-2,5 години
стежте за споживанням енергії
запишіть, що ви їсте - напр. калькулятор viewtopic.php? f = 19 & t = 1396
їжте повільно і звільняйте місце для їжі
забороняти їжу на ніч, якщо у вас невблаганне почуття голоду, пийте
опустити підсолоджені напої, замінити їх чистою водою, зеленим чаєм
дотримуватися питного режиму

Харчові добавки:
Ви можете включити жиросжигающий продукт у свій раціон харчування. Ви можете довго використовувати L-карнітинові пальники, щоб підтримати використання енергії з жирових запасів. Тоді серед пальників ви знайдете продукти, що містять так звані "корисні жири" та інші активні речовини, такі як CLA та HCA, які, відповідно, доповнять ваш раціон. Використовуйте стимулятори та термогенні пальники (із зігріваючим ефектом) з обережністю, але максимум на 2 місяці та наступну перерву. Обережно людям з високим кров'яним тиском та проблемами серця - необхідна консультація лікаря!:
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/spalovace-tuku/
Амінокислоти також підходять для підтримки регенерації та захисту м’язової маси
якщо ви відчуваєте втому або застій на тренуванні, спробуйте один із доступних препаратів NO або стимуляторів для підтримки ефективності та ефективності тренувань
придбайте білковий напій із більшим вмістом білка (принаймні 75%):
http://www.fitpotreby.sk/product/whey-p. 5C2AE-158/
додайте глютамін до білка, щоб сприяти відновленню після тренування
Для підтримки регенерації ви можете додати до свого білкового напою дозу мальтодекстрину після тренування

Джерело: sportnutrition2.cz
Монтаж: Властиміл Лантер