Стаття плюс подкаст

калорій

Як я вже згадував в іншій статті, фізичне навантаження або найпоширеніші види спорту мають головним паливом м’язовий глікоген, тобто цукри, які організм зберігає в м’язах та печінці.

Це означає, що якщо в кінці тренування пульсометр показує 500 спалених калорій, тобто 500 калорій з м’язового глікогену. Ви не спалили жодної краплі жиру. Важливо розуміти, що відбувається, коли ви тренуєтесь, щоб оптимізувати свої результати та зробити все простіше.

Йдемо по порядку.

Ваші м’язи можуть скорочуватися завдяки двом молекулам

  • CP (креатинфосфат)
  • АТФ (аденозинтрифосфат)

Скорочення м’язів регулюється низкою хімічних процесів, які запускаються щоразу, коли ми рухаємось.
Так! Щоразу, навіть зараз, коли ви рухаєтеся мишкою, щоб прочитати ці рядки, або проводите пальцем по сенсорному екрану, м’язи, що рухають рукою та передпліччям, споживають CP та ATP.

Чим інтенсивніші та триваліші зусилля, тим більше АТФ вам знадобиться. Щоб рухати пальцем, тілу не потрібно багато АТФ і воно може швидко забезпечити те, що споживає.

Що станеться, якщо я почну скорочувати більші м’язи?

Запаси АТФ швидко спорожняються, і залежно від м’язових волокон, що беруть участь у зусиллях, визначатимуться тривалість м’язової роботи та тип метаболічних відходів.

Щоб впоратися з цією ситуацією, організм змушений виробляти більше АТФ, і це буде робити з:

  • Глікоген Через процес, який називається гліколіз, який може бути анаеробним або аеробним
  • Жирні кислоти. Через процес, який називається циклом Кребса
  • Білки Через окислення амінокислот, що утворюють м’язові білки (за певних умов, що ми побачимо в іншій статті).

Залежно від виду діяльності ви будете використовувати один із трьох згаданих процесів або суміш 3-х.
Нижче наведена таблиця з дослідження (Фізична та психічна втома: метаболічні механізми та значення амінокислот плазми. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B., Br Med Bull. 1992 Jul; 48 (3): 477-95.), Яке дуже добре підсумовує все, що я сказав.

Я дозволив собі додати деякі заняття/види спорту, щоб зробити стіл легшим для розуміння. Те, що я додав, позначено *.

Як бачите, організм починає використовувати жир як джерело для виробництва АТФ із марафоном, і навіть незважаючи на це, досягається лише 20% від загальної продукції АТФ. Щоб отримати 88% АТФ з жирової тканини, нам потрібно пробігти гонку, яка триває 24 години.
Щось не складається Тож коли я їм жир?
Ви вживаєте жир після фізичних вправ і під час відпочинку. Оскільки цикл Кребса є складним і тривалим процесом, організм не встигає його запустити, виконуючи фізичні навантаження вище

65% від вашого максимального пульсу.

Тому важливо врахувати наступне:

  • Вибір типу поживної речовини, яку ви збираєтеся вживати після тренування, залежить від вашої мети, якщо ви хочете схуднути, уникайте вуглеводів, як чума після тренувань і зосередьтесь на вживанні білків та овочів. Пам’ятайте, що овочі є хорошим джерелом електролітів та мікроелементів, з тією перевагою, що в них мало гідратів.
  • Якщо ви займаєтеся спортом на витривалість або хочете збільшити м’язову масу, і ви схильні до схуднення, змішуйте вуглеводи з білками, але вам не доведеться переборщувати з відомим підживленням вуглеводів після тренування: тіло однаково заряджається без необхідності змушують підшлункову залозу і мозок страждати від надлишку цукру.
  • Вживання білка після фізичних вправ має ряд переваг;
    по-перше, збільшіть базальний обмін на 30%; це означає збільшення спалювання жиру. Друге збільшує швидкість відновлення м’язів.

Запам’ятайте: Розуміння того, що ви робите, зробить ваше навчання ефективним.