Останній місяць я розпочав дієту. Я з'їдав близько 1500 калорій на день, а через день я тренувався близько 45 хвилин. У моїй щоденній роботі перед комп’ютерами, тому я майже не рухаюся на роботі. Однак я ходив на роботу щодня (30 хвилин), а також додому (30 хвилин). Однак наприкінці місяця я втратив лише близько 1 кг, і це було дуже неприємно. Я маю пам’ятати, що у вихідні я не займався спортом. Тому зараз я вирішив зробити свою дієту більш суворою, але я не уявляю, чому вищевказаний план не спрацював добре.

щодня

Я просто хочу повторити свою попередню дієту:

1- тренування 3 рази на тиждень: понеділок, середа та п’ятниця. Раніше я розминявся, використовуючи цю вправу: https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM Я робив це двічі для розминки. Після розминки: я роблю віджимання 3 підходи, кожен з 12 повторень. Потім черевні преси також 3 підходи по 12 повторень. Потім Присідання 3 роблять 12 повторень і, нарешті, піднімають тяжкість гантелями. Раніше я робив дві вправи одночасно, але з різними м’язами, наприклад. Хрускіт і розтягування. Весь тренінг зайняв близько 45 хвилин. Я також гуляю по 1 годині щодня, щодня їдучи на роботу.

2- Раніше я їв близько 1500 калорій на день. Сніданок: 2 тости з невеликою кількістю сиру + білковий коктейль (одна столова ложка). Обід: близько 900 калорій. Вечеря: 2 тости з невеликою кількістю сиру + білковий коктейль (одна столова ложка). Я також їв банан на роботі.

3- Результати: втрачено лише 1 кг.

Тому зараз я вирішив зробити це більш суворим, як показано нижче:

1- Тренування 6 разів на тиждень: один день мій тренінг з підняття тяжкості, другий день ходьба і спалювання 500 калорій. У мене буде лише неділя як день відпочинку.

2- Я буду їсти так само, як і вище, але пропускатиму тости на вечерю і буду лише білковий коктейль.

Це мої запитання:

1 - це моя нова сувора дієта, здорова?

2- Якщо я обмежуюсь вживанням лише 1500 калорій на день, а потім спалюю 500 калорій щодня, чи це здорово і нормально?

3- Ви можете підрахувати, скільки калорій спалює моє тренування, яке я описав? Тому що я відчуваю, що не дуже горю. Я в кінцевому підсумку не пітнію так, як, коли гуляю 2 години, наприклад. Я відчуваю, що спалюю з ним лише 100 калорій.

Відповіді

У різних людей справи працюють по-різному. Ми належимо до одного виду, але те, як наші тіла функціонують і реагують на різні вхідні дані, відрізняється. Тож очікувати швидких результатів, лише тому, що це комусь вдалося, не було б справедливим. Розслабтеся, розчарування не веде вас до своєї мети. Як і мотивація. Мотивація дає вам початок, але звички та обґрунтовані зусилля допомагають досягти мети. Минув лише місяць, а втрата становить 1 кілограм, то що далі? Піти в крайність? Екстрім на яких рівнях? Давайте розберемо це.

Ви сказали, що він важить 79 кг, це приблизно близько 175 фунтів. 173 см, означає 5'8 ". Ваша мета - 10% жиру в організмі. Чи знаєте ви, як це? Погляньте на наступне http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men - жінки .jpg

Хоча це може бути неточним, воно досить близьке до того, що бачать люди, із зазначеним% жиру в організмі.

Я не кажу, що 10% неможливо досягти, але з цим вам доведеться переоцінити свій режим тренувань, план дієти. Якщо ви шукаєте таких результатів, не обмежуйтеся шахрайством, поки не отримаєте бажаного. Тренування з обтяженнями - це добре, але кардіотренування є обов’язковим. Ви не згадали нічого більше ніж про 1 годину ходьби до своєї роботи. Ходьба хороша, але для отримання результатів, на які ви очікуєте, вам потрібно робити більше, ніж ходити: бігати, пропускати ролі, підніматися сходами, робити еліптичні тощо.

Тренуватися з обтяженнями кардіотренувань, щось на зразок крос-фіту було б корисно. 10% - це чудова мета, але її неможливо досягти за місяць. Щоб побачити будь-яку трансформацію у своєму тілі, потрібно принаймні рік. Не впадайте занадто екстремально в перший день. Досягайте своїх цілей поступово, але так, вам потрібно більше збільшуватися в кардіо та робити більше повторень (10-15), меншу вагу (60-80% 1RM), якщо ви хочете скинути тіло жиру.

Примітка: Перш ніж робити щось крайнє, проконсультуйтеся з лікарем.

Не скорочуйте калорій різко. Ви не важите 500 фунтів. Вони потрібні вам для харчування м’язів. Без достатнього харчування ваші м’язи голодували б і здавались, це ви помітили б, відчуваючи втому.

Пийте багато води і отримуйте багато відпочинку. Я знаю, що стрес є невід’ємною частиною сучасного способу життя, але він вбиває нас зсередини. Тримайте це під контролем.

Пам’ятайте, щоб достатньо відпочити, вам потрібно спати від 6 до 8 годин щоночі.

Не будь занадто жорстким до себе. Все можна досягти, просто дайте собі час і залишайтеся позитивними. Можливо, вам доведеться старатися більше за інших, але ваша мета не перемогти їх у бажанні, яке вони роблять, а покращити, ніж ви були вчора.

Вашою основною проблемою на цьому рівні буде не кількість з’їдених калорій, а макроелементальний розподіл цих калорій. Щоб досягти дуже низького відсотка жиру в організмі, очікуючи на ріст м’язів, потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо білка для відновлення/росту м’язів і достатню кількість вуглеводів для енергії (за умови, що ви не хочете робити кето).

Підключивши ваші дані (припускаючи, що вам 25 років) до калькулятора TDEE, я можу отримати уявлення про ваш базальний рівень метаболізму та вказав, що ви повинні прагнути до 1600 калорій за один раз .

Традиційне скорочення означає, що більшість порад - уникати вуглеводів, але у вашому випадку, виконуючи кардіотренажери та тяжкості, вам знадобиться вся енергія, яку ви зможете отримати, щоб не втомлюватися і не здаватися. Я б порекомендував розділити білки/вуглеводи/жир на 35/35/30, тому ви б шукали 140 г білка, 140 г вуглеводів і 60 г жиру.

Усі ці поради повинні розпочати, але потрібно уважно слухати своє тіло; якщо ви все ще втомилися, поміняйте трохи жиру на вуглеводи і продовжуйте протягом 35/40/25 або 30/50/20, поки ви даєте повороти. 1600 калорій на день, ви повинні продовжувати худнути і набирати м’язи.

Наскільки ти міг бути розірваним? Згідно з формулою Мартіна Берхана, ваш максимальний м’язовий потенціал становить 160 фунтів при 5% жиру в організмі. Однак більшість людей не хочуть 5% жиру в організмі, тож ви мали б 168 фунтів з 10% жиру і 176 фунтів з 15% жиру. FYI, ви не будете максимізувати свій м’язовий потенціал, використовуючи поточне тренування.

Де ти зупиняєшся? У якийсь момент ви зіткнетеся зі стіною із втратою ваги та збільшенням м’язів. Згодом ви зможете зробити лише те чи інше, а не обидва. Майте це на увазі.