Виглядайте якнайкраще

У нашій попередній статті ми говорили дотично про метаболізм, який є сумою процесів побудови та руйнування. Ось з чого він зроблений і як це пов’язано з «спалюванням жиру».

Фактори, що впливають на ваші щоденні потреби в енергії:

- метаболізм (мінімальна кількість енергії, необхідної для підтримки життєво важливих функцій),

- виробництво тепла, спричинене харчуванням,

- інші фактори (фізичний розвиток, температура, вік, стать тощо).

Давайте подивимося, що змінює метаболізм:

- зменшується на 10% під час сну,

- збільшується на 2-5% під впливом сильного холоду,

- Вище 30 ° C воно збільшується на 0,5% на градус,

- жінки нижчі через нижчу м’язову масу та вищий коефіцієнт жиру в організмі,

- він також змінюється з віком: збільшується як функція маси тіла до 4-5 років, потім повільно зменшується до 20-25 років.

З віком наш метаболізм сповільнюється, особливо пропорційно зменшенню метаболічно активної м’язової тканини. У віці до 25 років ми щороку втрачаємо від 1 до 5% максимальної сили.

Скелетні м’язи відіграють фундаментальну роль у циркуляції енергії. Споживання енергії залежить від кількості м’язових клітин, що беруть участь у русі, та інтенсивності їх скорочення.

Отже, чим більша м’язова маса, чим тонізовані м’язи, тим більше цукру та жиру вони можуть використовувати. Оскільки більша частина споживаних нами калорій використовується для роботи з м’язами, не має значення, скільки у нас м’язів.

потрібно знати

Найшвидший спосіб набрати вагу - це вправи з певним опором (силові тренування, тренування EMS, велотренажер, садові роботи - копання, окопування тощо). ріст м’язів не під час тренувань, а відбуватиметься під час відпочинку. Як тільки м’яз отримає потрібну інтенсивність навантаження, робота ще не закінчена. Важливо те, яке «паливо» ви отримуєте, тобто якість їжі, яку ви їсте. Найбільш корисним для м’язів є білка, який бере участь у побудові своїх клітин та сприяє регенерації. Рекомендується споживання якісних білків: біле м’ясо (птиця, риба), яйця (в помірних кількостях), нежирні молочні продукти, соя, конопляний білок, гороховий білок, білок коричневого рису.


Ефект спалювання жиру на м’язи можна посилити, виконуючи середню інтенсивність, аеробні фізичні навантаження (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці, аеробіка тощо). Це інтервал, в якому баланс нахиляється у напрямку спалювання жиру. Середня інтенсивність у кожного різна, оскільки це залежить від статі, віку та рівня фізичної підготовки. Тому важливі персоналізовані навантаження!

Пропорційно, ця зона середньої інтенсивності має найвищий рівень використання жиру порівняно з енергією з інших джерел енергії (наприклад, вуглеводів), але це не означає, що ми тоді ефективно «спалимо» більше жиру. Наприклад, якщо 60-хвилинне тренування з частотою серцевих скорочень близько 65% в зоні середньої інтенсивності вимагає 300 калорій, 45% з яких - жир (що вже є досить високим відсотком), це означає, що ми спалили 135 калорій від жиру. На відміну від цього, високоінтенсивне 60-хвилинне інтервальне тренування може становити від 5 до 600 калорій, і в цьому випадку це може бути 30% приросту енергії лише від жиру, але це також буде більшим числом, ніж у попередньому випадку. І не забуваємо, що після високоінтенсивних інтервальних тренувань метаболізм жиру також набагато інтенсивніший, тому т. Зв також ефект спалювання жиру!

Для метаболізму різних поживних речовин потрібна різна кількість енергії. Розщеплення білків вимагає найбільше енергії (14-20%), а потім розщеплення вуглеводів (4-10%) та жирів (2-4%). Якщо людина харчується, а всі інші умови (фізична активність, температура, звички до сну тощо) залишаються незмінними, прийом їжі призводить до годин посиленого метаболізму та використання калорій. Тож кожен прийом їжі пришвидшує ваш метаболізм!

Тому ми можемо прочитати рекомендації, що якомога більше їжі (5 на день) є оптимальним для тих, хто хоче схуднути. Важливо, щоб між прийомами їжі хв. Прийміть 2-3 години, це необхідно для спорожнення шлунка. Не будемо також забувати, що це не Писання і не ідеально для всіх, набагато більш передбачуване. Є люди з метаболічним типом, для яких 5 прийомів їжі на день - це багато, 3 - оптимальне, а є ті, хто робить прямо навпаки. Прислухайтеся до сигналів вашого тіла, зауважте, скільки прийомів їжі ви добре почуваєте у своїй шкірі! Найголовніше - не "голодувати", тобто ніколи не чекати, поки ти зголоднієш від вовка, бо тоді ти зловиш усе, що просто потрапить перед тобою. Більше того, вовчий голод також свідчить про те, що ви проковтнули неадекватну їжу (наприклад, занадто багато швидкого цукру). Намагайтеся повноцінно приймати їжу, щоб ви отримували всі важливі макроелементи (вуглеводи, білки та жири) під час їжі.

Давайте розглянемо калорійність макроелементів:

З 1 г вуглеводів отримують 16,8 кДж (4 ккал) енергії, з 1 г білка - 16,8 кДж (4 ккал) та з 1 г жиру - 37,8 кДж (9 ккал). Це цікаво і слід враховувати, що 1 г алкоголю становить приблизно Містить 7 ккал енергії!

Виходячи з вищевикладеного, дієта з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру корисна для тих, хто хоче схуднути.

У здорових дорослих людей накопичується приблизно 142 000 ккал енергії, з них 100 000 ккал припадає на жир, 40 000 ккал на білки і 2000 ккал на вуглеводи. Це означає, що запасів жиру у дорослих з нормальною вагою вистачає приблизно на два місяці.

Формування жирової тканини:

  • жир спочатку зберігається в черевній порожнині та тканинах, що оточують живіт (жирова тканина живота),
  • потім у підшкірній сполучній тканині (підшкірно-жировий шар),
  • нарешті, між м’язовими волокнами та м’язами (внутрішньо- та міжм’язовий жир).

G L Ü K A G O N

ГЛУКАГОН, гормон, що виробляється підшлунковою залозою, відіграє центральну роль у втраті ваги!

Глюкагон активує запаси глікогену в печінці (запасний вуглевод), мобілізуючи жир з жирових клітин, формуючи таким чином нашу форму. Запаси глікогену обмежені, якщо ми вносимо в організм занадто багато вуглеводів і насичуємо запаси глікогену, надлишки зберігатимуться як жир. При цьому я міг би сказати, що запаси жиру майже нескінченні.

Глюкагон, що мобілізує жир, може працювати лише в тому випадку, якщо “погані вуглеводи” (готові продукти з білого борошна, картопляного порошку, кукурудзи, рису, цукатів, безалкогольних напоїв та печива, джемів, картоплі фрі, піци тощо) не викликаються інсуліном постійно, поки в крові багато інсуліну, глюкагон не може виконувати свою роботу.
На відміну від них, «хороші вуглеводи» (цільнозернові продукти, неочищений рис, свіжі овочі та фрукти тощо) лише незначно підвищують рівень цукру в крові і підтримують їх рівень протягом більш тривалого періоду часу, тому пізніше ми знову будемо голодні, а глюкагон Ви можете зробити це теж. Ваше завдання.

Що ще нам потрібно для тривалого та здорового схуднення та досягнення та підтримання нормального відсотка жиру в тілі буде розглянуто найближчим часом, і ми продовжимо нашу статтю ...

Тим часом, якщо комусь потрібна особиста допомога щодо того, що і як це зробити, підпишіться до нас за порадами щодо харчування та особистими тренінгами:)