Потрібно більше, ніж зазвичай, для розминки, щоб робити фізичні та розумові фізичні вправи. Ця спеціальна додаткова частина є частиною опалення: зазвичай одноразова. Це залежить від дистанції перегону або сили тренування, а також від поточної підготовки та стану нерва. Це важливо перед спеціальними розминками або інтервальними тренуваннями, оскільки це допоможе як у нервових, так і в розумових завданнях. За допомогою відповідної техніки руху бігу проникають нервові доріжки, оновлюється нервово-м’язовий зв’язок, біг готується ні до змагань, ні до медичної підготовки.
Після розминки гімнастики найчастіше бегуни. літаки зазвичай виконуються, довжиною 60-100 метрів, динамічні кінці, 6-10 штук без зусиль, між прибл. Маючи 60 метрів темряви або стільки ж легкого бігу. Цими літаками ви можете бути ви. також літаки, коли бігун знаходиться на першій третині дистанції - прибл. 30 м - поступово розганяється, потім ріже з однаковою швидкістю в середній третині і повільно звільняє імпульс в останній ділянці, дозволяючи ногам крутитися. Доцільно запускати літаки з майже хорошим імпульсом, ніколи з обмеженими зусиллями. Кращий бігун потребує більше спеціальних розминок, ніж слабший.
Індивідуальну розминку можна розглядати як різні нагрівальні креми, які допомагають і прискорюють циркуляцію перукарень. В особливо холодну або холодну погоду нагрівання може бути більш досконалим, але мазь ніколи не замінює нагрівач. Рух, лише доповнює.
Розтяжка, тобто розтяжка
У сімдесятих роках для бігунів була представлена особлива мода вправ на розтяжку під назвою розтяжка, коли вона досягає меж ділового руху. Ця розтяжна гімнастика збільшує розтягування в часі під час вправ, тобто бігун утримує розтягувальний рух нерухомим протягом 15-60 секунд, не без зусиль, не до болю, а до «приємного» підтягування. Як правило, рекомендується тримати 10-30 секунд перед бігом і 20-45 секунд після зливу, але напруга Тривалість часу залежить від практики та людини, яка виконує.
Розтяжка - як спеціальна вправа на розтяжку - також розслаблює м’язи, підвищує здатність рухатися (можна рухатися з меншою амплітудою тощо), координує, робить рух довшим, зменшує ризик стирання, допомагає м’язам протистояти важким навантаження, дає більш свідоме "тіло" і, таким чином, сприяє кращому догляду.
Розтягування слід робити повільними, спокійними рухами, а невелике напруження і потяг, яке можна відчути, слід утримувати протягом зазначеної секунди. Якщо ви дуже напружені, вам слід відмовитись від розміру та часу колекції. Потім можна поступово збільшувати час і продовжувати рух.
Протягом 10-20 секунд після випуску розтяжки м’яз повністю розслабляється, відпочиває, а потім може бути повторно розтягнутий. Кількість повторень можна поступово збільшувати до максимум 5-8. Новачки можуть робити вправи на розтяжку двічі на тиждень після тренувань.
Вправи на розтяжку перед бігом слід виконувати в кінці розминки, перед основною частиною тренування. В кінці тренування, після зливання, вищипування важливіше, ніж під час розминки. Підтягуйтесь до рекомендованої секунди, кількість повторень можна поступово збільшувати, але не більше 10-12 хвилин всього комплексу вправ. Вправи слід виконувати з обох боків або окремо з двома кінцівками.
Вправи перед бігом
Якщо немає інших вказівок, одне розширення має тривати 15 секунд, з 1-3 повтореннями, можна виконати обидва. Вправляйте 15-15 секунд у рівні спокою між повтореннями та повтореннями.
1. Обличіть голову або стіну далі, ніж довжина руки. Нахиліться, спертесь на дерево так, щоб одна з наших ніг, п’ят залишалася на землі, і ця лінія утворює пряму лінію стегнами і плечима. Ми маємо вагу на цій нозі, і нехай цей простір буде піднятий! Інша нога опущена вперед і зігнута до землі, але без ваги! Встановіть підставку для ніг і витягніть обидві ноги на 10-10 секунд на м’язи-згиначі ніг та ахілесову п’ятку.
2. Виконайте вищевказану вправу, з’єднавши обидві ноги, щоб обидва витягнулися одночасно на 15 секунд. Вага повинна розподілятися на обидві ноги.
3. В атакуючій позиції - зігнута на одній нозі, витягнута ззаду, з ногами вперед, підвішена за передпліччя або зігнуту руку Опертесь на землю задньою стороною витягнутої ноги, притиснутою до землі.!
4. При невеликих розворотах торкайтеся землі рукою або до упору. Нижня точка повинна бути вище п’яти, а згинання стегна і сідниці повинні бути витягнуті. Ефект вправи можна посилити, схрестивши ноги і нахилившись вперед.
5. Присівши навколішки, максимально нахиліться вперед, щоб підошви, особливо п’ятки, залишалися на землі. Тіло повинно бути вище кутів, врівноваженим руками, а стегно згинання - і сідниці повинні розтягуватися.
6. Стоячи на одній нозі, підніміть іншу ногу до спини за допомогою щиколоток. Стопа підходить до наших сідниць, щоб м’язи стегна розтягнулися.
7. Поставте одну з наших ніг у вище положення, ніж, наприклад, сходинка або дерево. Зігніть тулуби вперед до витягнутої ноги. І те, і інше слід розтягнути, поки згиначі стегна розтягнуті.
8. Зшийте пальці разом у невеликому гребені та у високій позі, щоб ми поклали плечі на спину. Розширює напругу рук і м’язи плечей, а також широкий м’яз спини.
9. Руки з ремінцями пальців за тілом, зігніть тулуб вперед і підведіть суглобові руки до голови!
Вправи після бігу
Якщо інших вказівок немає, одне розтягування має тривати 20-30 секунд, з 2-4 повтореннями, обидва рази.Вправа може виконуватися протягом 20-20 секунд перед тим, як відпочивати між повтореннями. Всі дев’ять вправ слід виконувати після тренування після тренування. Більше того, доставка після запуску особливо важлива. Ви можете почати до попередніх дев'яти вправ:
1. Встаньте на драбинку або бордюр однією з ніг, опустивши п’яти. Ця стопа також має вагу тіла, інша стопа знаходиться на землі без ваги тіла. Потримайте щось, якщо потрібно. І те, і інше слід виконувати двічі для розтяжки м’язів-згиначів ніг та ахілеса.
2. Нарешті, після вогневої вправи, розслабтеся, лежачи на траві протягом однієї хвилини.!