День 1.
- Ноги і литки - 4x 12-15 попереднє копання однією ногою, 5 x 6-8 присідання спереду, 4x 15-20 натиск на ногу, 4x 8-10 присідання в multipress ...телята 4x 12-15 виступів стоячи (альтернативний набір кінчиків), 3x 20-25 виступів сидячи на мультипресі
2 день.
- Плечі та підколінні сухожилля - 4x 12-15 затягування однією рукою в прямому згині, 4x 8-10 натискань однією рукою, 4x 12-15 затягування однією рукою сидячи, 2x 12-15 затягування на нижньому шківі, 3x 12-15 однорукою затягування… підколінних сухожиль - 4x 12-15 закопування з однією рукою, 4x 12-15 румунської тяги з віссю (почергове обертання наконечників всередину та ззовні), 3x 20 гиперэкстензии із скороченням підколінних сухожиль
День 3.
День 4.
- Спина і біцепс - 4x до відмови з звисом, 4x 12-15 тягне на машині широким хватом, 4x 6-8 тягне, 3x 12-15 тягне однією рукою до талії, 3x 12-15 тягне за верхній шків з вузький хват ...біцепс 4x по 10-12 ударів біцепса віссю, 3x по 12-15 ударів біцепса поодинокими руками, 2x15-20 ударів біцепса на нижньому шківі
День 5.
- Груди і трицепси - 3x 20 витягувань верхніх шківів, 5x піраміда з рукояткою жиму, 4x 8-12 натискань на мультипрес на позитивно похилій лаві, 3x 8-12 розтягування однією рукою на прямій лаві,
- трицепс- 3x 20 шківів за допомогою хапання, 4x 10-12 жим лежачи з вузьким хватом, 3x 8-12 французьких тисків, сидячи однією рукою, 2x, поки рукоятка не вийде вузько
- живіт- 3x до відмови підтягування колін до підборіддя на лавці, 3x до відмови лежачого сидіння, 3x до відмови ударів ногою, що лежать на лавці або на землі
- Об'ємне тренування із системою 2 дні тренування та вихідний день, цикл завжди повторюється
- Тривалість: 70-80 хв., 10 хв. Розтяжка після тренування
- Паузи між сетами 60 секунд для легких і роликових вправ, для важких, таких як присідання, лава або тяга 90-120 секунд
- 5 хвилин поясу до і після ніг, інакше кардіо ще немає