Вуглеводи не відгодовуються.

найкращі

Подумайте, який вуглевод, на вашу думку, заповнює вас найбільше і забезпечує найбільше поживних речовин? 385 грам яблука або 40 грамів M&M? Вони обидва мають 200 калорій.

Для поліпшення нашого організму та здоров’я, нам потрібно їсти якісні вуглеводи. Нам не обов'язково потрібно їсти менше вуглеводи, але вибирайте кращі джерела.

Глікемічний індекс регулярно використовується для оцінки якості вуглеводів, але це не є хорошим показником.

Існує чотири найкращих (і найпростіших) критерії:

  1. Наскільки це оброблено?
  2. Чи багатий він антинутрієнтами?
  3. Скільки поживних речовин?
  4. Як ви ставитеся до того, як їх їсте?

1. Наскільки це оброблено?

Чим менше кроків потрібно, щоб їжа перетворилася на остаточну версію, тим краще.

За цієї умови фрукт, овоч або бульба краще, ніж цільнозерновий хліб або макарони, а це краще, ніж Oreo.

Фрукти, овочі чи бульби не потрібно обробляти для споживання (лише ті, що взяті з землі чи дерева); для отримання цільнозернового хліба або макаронних виробів необхідно подрібнити пшеницю та додати води, солі та дріжджів (за умови, що їх не обробляли далі); а для Oreo потрібні десятки (сотні?) кроків, щоб дістатися до них.

Чим менше оброблена їжа, тим менше калорій ви поглинаєте з неї, тим більше ви заповнюєте, менше їсте і спалюєте більше калорій, коли перетравлюєте її. Прибуток скрізь.

2. Чи багатий він антинутрієнтами?

На відміну від тварин, які мають зуби та пазурі для захисту, багато овочів еволюціонували з різноманітними токсичними сполуками, щоб уникнути їх вживання: антинутрієнти.

Ці речовини переважають у цільних зернах (наприклад, коричневий рис) та бобових (як сочевиця та квасоля); Якщо вони погано підготовлені і якщо їх багато в раціоні, вони можуть завдати шкоди вашому харчовому профілю, оскільки антинутрієнти містять:

  • Інгібітори ферментів: впливають на травні ферменти, такі як протеази, необхідні для перетравлення білка.
  • Fitatos: запобігати засвоєнню таких мінералів, як кальцій, магній, залізо та цинк (і ми вживаємо недостатньо цих мінералів, особливо магнію).
  • Лектини: може пошкодити кишкову стінку, збільшуючи її проникність, що може сприяти розвитку хронічного запалення.

Хороша новина полягає в тому, що антинутрієнти можна усунути або звести до мінімуму, тому що підготовка та приготування їжі є ключовими.

Як усунути антинутрієнти

Якщо ви плануєте готувати цільнозернові та бобові, зробіть наступне, щоб усунути або звести до мінімуму їх антинутрієнти:

  1. Замочіть їх на ніч (12-18 годин) в теплій/гарячій воді (не холодній), а потім відкиньте використану воду.
  2. Готуйте їх, як вам більше подобається. Якщо ви збираєтеся його прокип’ятити, використовуйте чисту воду; не використовуйте воду, якою вони змочені.
  3. Необов’язково: пророщувати або бродити їх (або придбати пророслі або ферментовані сорти)

3. Скільки поживних речовин?

Вживання їжі виходить за рамки споживання достатньої кількості калорій, щоб залишитися в живих, мета полягає в тому, щоб отримати максимум поживних речовин із якомога меншою кількістю калорій, тобто з’їсти поживна або поживна їжа.

Ось деякі загальні вуглеводи, упорядковані від найвищої до найнижчої харчової щільності: 1 Поживні речовини для кожної їжі були отримані з https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .

  • Бульби: картопля, батат, джикама
  • Бобові: квасоля, сочевиця, нут, соя
  • Псевдозернові: лобода, амарант, гречка
  • Крупи: хліб, макарони, омлет, рис, вівсянка

Загалом, після овочів у фруктах найбільше вітамінів, мінералів та клітковини на 100 калорій; далі є бульби і бобові, потім псевдозернові культури і, нарешті, злакові культури.

Правильно, картопля, всупереч тому, що багато хто думає, багата поживними речовинами і має низьку калорійність.

Зернові культури, хоча і можуть бути частиною хорошої дієти, не дають багато поживних речовин у порівнянні з іншими джерелами вуглеводів.

4. Як ви ставитесь до їх вживання?

Іншими словами, слухайте своє тіло.

Неважливо, що наука каже, що такий вуглевод - це найздоровіша річ у світі, якщо ви ви вам не подобається це їсти.

Особливо у випадку із цільнозерновими та бобовими, деякі люди погано реагують на них. Такі симптоми, як здуття живота, тяжкість, метеоризм і розлад шлунку, є загальними. Зменшуючи споживання або повністю виключаючи їх, багато людей, як правило, відчувають себе легшими та менш роздутими.

Якщо у вас, як правило, дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, навіть незначний, спробуйте змінити або зменшити зернові та бобові, які ви регулярно їсте, і подивіться, як ви почуваєтесь. Спробуйте і експериментуйте.

Ідеї ​​та рекомендації щодо вуглеводів

1. Фрукти та овочі

Щоб отримати максимальну харчову цінність із фруктів та овочів, вибирайте варіанти у різноманітних кольорах. Це дозволяє отримувати широкий спектр вітамінів, мінералів та фітохімікатів - речовин, що виконують сотні функцій для підтримки здоров’я організму.

Тому, чим більша різноманітність кольорів, тим краще.

  • Зелений: Зелена квасоля, брокколі, шпинат, авокадо, рукола, салат, брюссельська капуста, капуста, петрушка, коріандр, мангольд, капуста, зелений горошок, кабачки, зелений чилі, спаржа, селера, зелений солодкий перець
  • Червоний: помідор, гранат, яблуко, червоний солодкий перець, червоний перець, редька, вишня, папайя, кавун, чорниця
  • Фіолетовий: Чорниця, виноград, полуниця, малина, червона капуста, червона цибуля, баклажани, буряк/буряк
  • Білий: гриби, цибуля, цвітна капуста, цибуля-шалот, кокос
  • Жовтий оранжевий: апельсин, манго, диня, ананас, морква, гарбуз, апельсиновий болгарський перець

2. Бульби

Поекспериментуйте з включенням у свій раціон картоплі та солодкої картоплі (картопля фрі не враховується). Готують їх вареними або запеченими. Додайте трохи солі та оливкової олії або масла, і все готово. І не відклеюйте їх.

3. Бобові культури

• Їжте ті, які вам найбільше подобаються. Якщо ви їх готуєте, обов’язково замочіть їх принаймні на 12 годин у теплій/гарячій (не холодній) воді. Деякі поширені бобові культури:

  • Квасоля (квасоля, квасоля, квасоля або як їх там називають)
  • Сочевиця
  • Нут
  • Боби
  • Соя (тофу, темпе).

• Визначте пріоритетом всю його версію замість обробленої. Тобто, краще споживати цілі боби, ніж мелені, цілу сочевицю, ніж мелену, цілий нут замість хумусу тощо. (Пам’ятайте: чим менше оброблена їжа, тим ситіша ви і менше калорій поглинаєте). І якщо ви готуєте бобові у вигляді бульйону з овочами, тим краще.

• Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської/веганської дієти, отримуйте білок із різних бобових культур, таких як сочевиця, квасоля, тофу (неферментована соя) та темпе (ферментована соя).

• Для практичності ви можете придбати його приготований варіант, упакований у скло.

4. Псевдозерни

Спробуйте псевдозерни, як кіноа, амарант та гречка (гречка). Вони містять більше поживних речовин, ніж інші злаки, і більшість добре переносять.

5. Крупи

• Мінімізуйте або виключіть промисловий та перероблений хліб (типовий коровай, який вони продають у супермаркеті). Перевірте список інгредієнтів, якщо він містить більше 5 інгредієнтів (борошно, вода, дріжджі, сіль, олія), він, швидше за все, є промисловим та високоопрацьованим.

• Якщо ви можете і мати до них доступ, експериментуйте із заквашеним хлібом (він квашений) або пророслим (хліб Єзекіїль - загальноприйнята марка), обидва забезпечують більшу харчову цінність і менш обробляються; вони мають лише 4 або 5 інгредієнтів: борошно, вода, дріжджі, сіль, олія (іноді це не так).

• Якщо вам подобається Цілісний рис, Обов’язково замочіть його принаймні на 12 годин у теплій/гарячій воді, щоб видалити антинутрієнти. Якщо з якихось причин ви не можете замочити його, зупиніть свій вибір на довгозернистому білому рису.

• Якщо у вас є доступ до нього, експериментуйте з дикий або дикий рис. Як і коричневий рис, замочуйте його щонайменше 12 годин перед приготуванням.

• Якщо ви обираєте білий рис, віддавайте перевагу довгозернистому. Він засвоюється повільніше, ніж короткозернистий. Для видалення антинутрієнтів не потрібно замочування.

• Вівсянка - ще один хороший варіант. Саме злаки мають найбільше поживних речовин. Це, від найменшого до найбільшого ступеня обробки, три різновиди вівса:

  • Ірландська вівсянка або нарізана (овес, вирізаний сталлю),
  • Цільнозерновий овес (Геркулес) Y
  • Вівсяна каша швидкого приготування (швидкий овес).

Розмістіть пріоритети на перших двох різновидах, мінімізуйте споживання знімків.

Спектр вуглеводів

На основі всього, що ми щойно побачили, ми можемо створити спектр вуглеводів, який служить орієнтиром для того, щоб знати, які з них слід включати у свій раціон у більших дозах, а які в менших, особливо якщо ваша мета - схуднути/спалити жир.

Спектр не означає, що одні джерела вуглеводів є "хорошими", а інші "поганими" (цього не існує), це лише загальний посібник, який стосується майже всіх.

Підсумовуючи

Не бійтеся вуглеводів, вони можуть бути частиною здорового харчування.

Важливим є вибір якісних шрифтів, виконавши наступні 4 кроки:

  1. Вибирайте мінімально оброблені шрифти
  2. Готуйте та готуйте правильно, щоб мінімізувати антинутрієнти
  3. Вибирайте найбагатші джерела поживних речовин
  4. Прислухайтеся до свого тіла і надайте пріоритет тим джерелам, які добре почуваються до вас