Жирна риба

Жодна інша їжа не забезпечує стільки якісних жирних кислот омега-3 у таких концентраціях, як жирна риба, що живе в холодних морях, особливо лосось, сардини, оселедець і скумбрія. Це первинні джерела жирних кислот EPA та DHA омега-3. Їх вплив на здоров’я настільки сильний, що споживання лише трьох порцій на місяць може зменшити ризик серцевого нападу на цілих 40 відсотків; якщо ми їмо таку рибу двічі на тиждень, ризик серцевого нападу знижується на 59 відсотків.

жири

У всьому світі річне споживання риби на душу населення становить близько 13 кг, а в Європі близько 22 кг. Угорщина, з річним обсягом виробництва близько 2,8-3,2 кг на людину, дуже погано працює у сфері споживання риби.

Ми можемо споживати це спокійно

У багатьох частинах світу, навіть у прибережних районах, багато людей можуть не їсти рибу, оскільки чують у новинах, що їх можна збагатити певними токсинами, такими як ртуть та інші шкідливі сполуки.

Фізіологічне значення споживання риби

Такі новини, публікації після її початку споживання риби зазвичай різко зменшується, на щастя, як правило, лише тимчасово. Звичайно, у таких випадках відповідний орган буде перевіряти якість риби. В Угорщині люди споживають переважно прісноводну рибу, рідше морську, але дуже мало обох.

Проте в магазинах надзвичайно великий вибір різноманітної корисної морської риби, тому немає перешкод перейти на рибні страви, що містять надзвичайно цінні поживні речовини та корисні жирні кислоти. Фахівці (дієтологи) роблять все можливе, щоб звернути увагу на харчову та фізіологічну значимість споживання різних видів риб.

Горіхи

Хрусткий, смачний горіхи та насіння вони містять велику кількість мононенасичених та поліненасичених жирів, і навіть деякі сорти містять рослинні омега-3 жирні кислоти, які можуть зіграти важливу роль у запобіганні раку та серцевим захворюванням. Не перестарайтеся з вживанням горіхів, оскільки вони відгодовані через високий вміст жиру. Щоб з’їсти 100 калорій, достатньо 4 цілих (8 половинок) горіхових оболонок, 15-20 зерен мигдалю, 15 зерен фундука, 10-12 кешью, 10 гікорі, 7-8 горіхів макадамії або 1 столової ложки арахісового масла.

Оливкова олія

Пора припинити вживати соняшникову, кукурудзяну та соєву олію. Переходимо до оливкова, виноградна кісточка, горіхове та гарбузове масло (рапсова олія, яка популярна у нас, теж хороша): фізіологічна користь сполук, що в них містяться, доведена низкою результатів досліджень, і їх можна використовувати для створення майже оптимального балансу омега-6 та омеги -3 жирні кислоти.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Як їсти більше риби?

Смажена риба в п’ятницю, рибний бутерброд у середу

На обід або (не пізно) вечерю в п’ятницю покладіть гарний шматочок рибного філе на алюмінієву фольгу, покладіть на смачний гарнір (лосось із сушеними помідорами та подрібненим часником, свіжозрізані кільця лимона, збризніть невеликою кількістю води, вина або сік), запікайте і випікайте при 180 ° C до м’якості (близько 20 хвилин). Консервований лосось або скумбрія з легким майонезом, натертою морквою та яблуками, змащений хлібом з насінням клітковини, прикрашений хрустким салатом в середу.

Свіжий, міреліт, консервований

Поширеною помилкою є те, що міреліт і рибні консерви не такі здорові, як свіжі. Оскільки риба, як правило, заморожена відразу після вилову, заморожена риба здебільшого «свіжа», ніж жива, яка багато подорожує до того часу, коли потрапляє в акваріум магазину, і навіть там довгий час клітковина в бідній киснем, багатолюдна вода. Заморожене філе розморозити в холодильнику (якщо воно не дуже гаряче, воно може бути кімнатної температури), а потім обсмажити або тушкувати з кільцями лимона.

Не забуваймо і рибні консерви

Морська риба з жирною рибою надзвичайно придатна для консервування, оскільки вона зберігає значну частку своїх поживних речовин. Сортів, солених у розсолі, уникають (їх солоність занадто висока), жирну рибу зціджують задовго до вживання (якщо вони не плавають у ароматизованому соку - томатному соусі, гірчичному маринаді, пряній олії тощо - для яких це може бути шкідливим). Дешевий лосось не належить до дешевих продуктів, але іноді ми можемо собі його дозволити: він містить багато жирних кислот омега-3.

Вона любить креветки?

Іноді ми можемо спробувати і цю смакоту. Приготовлений, очищений салат з креветок або крабів - це простий і приємний спосіб збагатити свій раціон нежирними білками. Це не дешева їжа, у якій високий вміст холестерину (135 мг/100 г), тому вживати її досить рідко, навіть якщо жирні кислоти омега-3 відіграють роль у зниженні високого рівня холестерину в крові.

Як їсти більше горіхів і насіння?

Арахіс на рису

На вечерю посипте коричневий рис подрібненим арахісом, а вранці змажте шматочок цільнозернових грінок арахісовим маслом (не плутайте його з шоколадними арахісовими кремами!). Згідно з кількома масштабними дослідженнями, регулярне вживання арахісу може зменшити ризик серцевих захворювань до 35 відсотків.

Ця вражаюча перевага обумовлена ​​спеціальним поживним речовиною, бета-ситостеролом, який пригнічує всмоктування холестерину. На основі досліджень на тваринах дослідники дійшли висновку, що бета-ситостерин також запобігає раковій дистрофії тканин молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози.

Арахіс

Американський фундук відрізняється високою енергією та жиром, завдяки чому довше вони почуваються ситішими. Однак рослинна олія багата здоровими ненасиченими жирними кислотами. Вживання безумовно рекомендується як інгредієнт під час їжі або 2-3 рази на тиждень по половині жмень.

Користь насіння соняшнику

“Сочі” також містить лінолеву кислоту і, в меншій мірі, лінолеву кислоту. Дослідження показують, що жінки, які приймають приблизно 3-5 дкг соті три рази на тиждень, мають знижений ризик розвитку серцевих захворювань.

Вміст олії в насінні швидко твердне, тому ми зберігаємо їх охолодженими (не довше чверті) або замороженими (протягом року). Хліб, посипаний сотним, молочним рисом, вівсяними пластівцями, кашами, є дуже смачною, поживною їжею, так само, як насіння соняшнику чудово поєднуються із зеленими салатами. Підсмажений у супах як вставка, його також можна використовувати замість кубиків хліба.

Корисний мигдаль

Згідно з науковим дослідженням з Каліфорнійського університету, рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ на 6 відсотків нижчий, тоді як здоровий холестерин ЛПВЩ настільки ж високий і у тих, хто регулярно їсть мигдаль і використовує принаймні половину мигдальної олії замість звичайних олій.

Замість шоколаду мигдаль 22 очі

Порожньої металевої коробки з вишукано упакованими ментоловими цукерками якраз вистачить для зберігання 20-22 очей мигдалю - це ідеальна кількість носів - і добре лягає в кишеню.

Джерела альфа-ліноленової кислоти (ALA)

Волоські горіхи та лляне насіння містять багато альфа-ліноленової кислоти, ще одного важливого ліпіду омега-3. Експерти кажуть, що однозначно варто включати один (або той і інший) у свій раціон, оскільки ряд наукових досліджень показує, що регулярне їх споживання знижує ризик серцевих захворювань. Посипати волоські горіхи та насіння льону, поламані або подрібнені, на мюслі, каші, овочі, салати, кефір, домашній хліб - навіть кожен день.

Риба з кунжутом

35 г насіння кунжуту містять 144 мг фітостеринів - ці надзвичайно здорові рослинні сполуки пригнічують всмоктування холестерину. Перед смаженням посипте рибу кунжутом.

Як їсти більше корисної олії?

Ароматизатор оливковою олією

Оливкова олія холодного віджиму, одне з найбагатших джерел мононенасичених жирних кислот, зменшує запальні стани, які можуть спричинити хвороби серця, діабет та рак, і посилює ревматизм. В іспанському дослідженні 755 канарських жінок було встановлено, що рак молочної залози навряд чи виникне серед тих, хто споживає 10 мл оливкової олії на день.

Однак на калорії не варто звертати увагу. Одна чайна ложка оливкової олії - або будь-якої іншої олії - містить 100 кілокалорій (ккал). Застосовуючи замість вершкового масла, давайте посипати лише 1-2 чайні ложки на овочі, приготовані на пару, такі як спаржа, зелена квасоля, гарбуз.

Варто розпилювач отримано, оскільки це дозволяє дну посудини або сировину рівномірно і досить акуратно покривати олією. Купуйте лише стільки олії, скільки вичерпаєте за 2 місяці. Зберігати в прохолодному темному місці. Тривала, підкислена оливкова олія має поганий смак і непридатна для вживання.

Трохи розкоші

Найкраща якість - оливкова олія першого віджиму. Він також містить більшість антиоксидантів. Шкода витрачати його на приготування їжі - воно використовується лише для приправ, наприклад, в заправки для салатів, які мають чудовий ароматичний, повний смак. Іспанські дослідники порівняли фізіологічну дію оливкової олії першого віджиму з більш дешевими сортами, з яких під час обробки відфільтровувались антиоксидантні феноли.

Результат: особи, які використовують оливкову олію вищого класу, мають більш гнучкі стінки судин, що полегшує відстеження змін кровотоку та артеріального тиску, що зменшує ризик серцевого нападу.

Спеціальні олії

Армія інших масел також корисна для здоров’я, крім того, що ароматизує їжу різними способами. Ми шукаємо рідкісні сорти в гіпермаркетах, магазинах екзотичних продуктів або органічних магазинах. Наприклад, варто спробувати гарбузову олію, яка є чудовою заправкою для салатів, варених, приготованих на пару овочів або струшується бальзамічним оцтом завдяки вмісту жирних кислот омега-3 та вітаміну Е.

Олія волоського горіха містить мало насичених, але більше ненасичених жирних кислот, а також омега-3 та омега-6 жирних кислот у здорових пропорціях; завдяки своєму яскраво вираженому, проникливому смаку його застосовують лише помірковано, додають у заправки для салатів або для маринування м’яса та риби перед смаженням. Рапсова олія, яка популярна в домашніх умовах, також дуже корисна для здоров’я, оскільки містить мало насичених жирних кислот, але багато омега-3 та вітаміну Е; оскільки він має високу температуру кипіння, його можна добре використовувати для випікання на сильному вогні.

Арахісове масло

Арахісове масло, що містить багато ненасичених жирних кислот, має подібні властивості. Кунжутна олія також містить мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Містить лігнани - антиоксидантні сполуки - і знижуючі холестерин фітостерини; особливо добре для азіатських страв, таких як салати, соуси, приготування на пару, смаження на повільному вогні або підсмажування. Швидко горить на сильному вогні.

Виноградна і лляна олія

Олія виноградних кісточок надзвичайно підходить для смаження при високих температурах, але вона також чудова як салатна олія, яка також є багатим джерелом корисних жирних кислот. Льняна олія швидко розкладається на сильному вогні, тому не використовуйте його для випічки та приготування їжі, лише як заправку для салату. Для листових овочів ми можемо зробити чудову легку заправку із суміші лляної олії та бальзамічного оцту з додаванням зелених або подрібнених спецій за бажанням; суміш зберігається в холодильнику, оскільки незамінні жирні кислоти, які роблять її такою здоровою, швидко розпадаються на теплому повітрі.

Останні дослідження відповідно до альфа- та бета-каротинів в листових овочах, ці ефективні протиракові сполуки можуть бути використані лише в присутності олії (ми також можемо збагатити салат горіхами або авокадо, оскільки вони також містять багато олії).