поживні речовини

В останній частині серії "Основи спортивного харчування" ми розглянемо білки, які (поряд з вуглеводами) є вічною темою у світі (спортивного) харчування. Роль, значення та вплив споживання білка у спорті на результативність насправді є однією з найбільш досліджуваних галузей серед вчених, тренерів та спортсменів. Відповіді на найважливіші питання ви отримаєте зі статті.

Білки в основному є енергетичні (так звані калорійні) поживні речовиниале ви повинні знати, що вони не мають принципового значення в процесах виробництва енергії. Їхня найбільша роль у зростанні, структурі та реконструкції нашого тіла та тканин фургон. Однак сдля регулювання судинного кровообігу; для безперебійного функціонування імунологічних, гормональних, метаболічних та інших біологічно-фізіологічних процесів є.

Будівельними блоками білків є амінокислоти. Білки в організмі людини складаються з 20 амінокислот. З харчових амінокислот в крові організм може створювати власні білки (наприклад, ферменти, гормони, консерванти), а ряд біохімічних реакцій забезпечує можливість перетворення певних амінокислот одна в одну.

НЕОБХІДНІ АМІНОКИСЛОТИ

гістидин (необхідний лише в дитинстві!)

таурин (необхідний лише в дитинстві!)

Під час занять спортом (особливо за відсутності вуглеводів!) Т. Зв амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), що знижує рівень ізолейцину, лейцину та валіну в крові, оскільки м’язи можуть використовувати ці амінокислоти головним чином як „паливо”. Амінокислоти BCAA можна приймати під час змішаного харчування, але це також дуже популярна дієтична добавка.

Роль білків у спорті

На відміну від вуглеводів і жирів, в організмі людини немає запасів білка (якщо тільки м’язи не враховуються). Неактивна людина також постійно вживає частину білків у своєму організмі (особливо у разі суворого голодування та дієт), але втрачена кількість збільшується пропорційно збільшенню фізичних навантажень. Білки служать «паливом» лише в крайніх випадках, як бачать його основні функції. вгору. Забезпечення їх енергією починається у разі голодування більше 12-13 годин або протягом кількох годин високоінтенсивних тренувань (після того, як запаси вуглеводів вичерпаються). Встановлено, що організм є найпростішим способом отримати паливо з вуглеводів, а потім почати розщеплювати білки і, зрештою, досягти запасів жиру. А якби було навпаки, було б легше схуднути ...

З 1 грама білка виділяється 4,1 грама (17,6 кДж) енергії - те саме, що 1 грам вуглеводів.

Тож втрачений білок повинен бути замінений із зовнішнього джерела за допомогою харчування! Як і всі поживні речовини, потреби в білках залежать від кількох факторів (віку, статі, фізичної активності тощо), але загалом фізично активні особи мають вищі потреби в білках, ніж їхні колеги, які не займаються спортсменами. Є дві причини, чому активним людям потрібно більше білка:

  1. рівень білка збільшується під час фізичних вправ, тому для компенсації потрібно більше білка,
  2. регенерація після тренувань/змагань - надзвичайно інтенсивний білок, оскільки наші м’язи та зв’язки мають невеликі розриви, т.зв. вони страждають мікротравмами.

Вживання білка під час фізичних вправ в основному впливає на витривалість спортсменів. Для визначення швидкості використання білка (таким чином, втрата м’язів) зменшити, відповідним чином поповнив запаси вуглеводів потрібно. Наші запаси вуглеводів значною мірою вичерпуються приблизно через 120-180 хвилин безперервних фізичних вправ; після цього більшою мірою відбувається розщеплення жирів і білків (які вже використовувались). Зазвичай це не враховується гімнастом чи любителем 3-4 рази на тиждень, це в основному «загрожує» змагальним спортсменам.

Цікавість! Щоб уникнути катаболізму білка, важливо поповнювати запаси глікогену перед тренуванням/перед тренуванням, а також добавки вуглеводів під час тривалих тренувань! У разі запасів глікогену з високим зарядом білки можуть складати 5-8 відсотків, а у випадку низько завантажених/виснажених запасів - до 15-20 відсотків,!

Скільки білка мені потрібно, коли я займаюся спортом?

Потреба в білках є надзвичайно "надмістифікованою" сферою науки про харчування; нам не потрібно стільки білка, скільки думає багато людей. Давайте подивимося, як змінюється керівна потреба залежно від рівня навантаження:

  • Для неактивних людей рекомендується щоденне споживання від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги (тт кг). Отже, потреба в дамі 65 кг (або 65 кг цільової ваги), яка виконує лише сидячу роботу і не займається регулярно: 52-65 г.
  • Спортсмен, який пробігає дистанцію менше 5 км або, наприклад, аеробні класи, його потреба зростає до 0,8-1,5 г/кг.
  • Для особи, яка займається тривалим видом витривалості (наприклад, біг на довгі дистанції, триатлон, їзда на велосипеді), потреба визначається в 1,1-2 г/кг.
  • Спортсмени із зайвою вагою, звичайні спортсмени та/або які хочуть набрати вагу та м’язову масу можуть продовжувати збільшувати споживання білка, але дослідження показали, що Споживання білка понад 2,5 г/кг протягом тривалого періоду часу не призводить до кращих спортивних результатів, і це не приносить ніякої додаткової користі для здоров’я і може навіть спричинити неприємні побічні ефекти.

Детальніше про дієту, багату білками, ви можете прочитати в цій статті: https://dia-wellness.com/szakerto/feherje-dieta

Білкові добавки

Навіть при консультуванні, це одвічне питання серед тих, хто змінює спосіб життя, які хочуть схуднути: “я п'ю коктейль після тренування?", одержимість"чи можу я викликати прийом їжі з білковим коктейлем?«Коротше кажучи, відповідь на обидва запитання - НІ або ЗАЛЕЖИТЬ від цього.

Ніколи не забувайте, що ви не займаєтеся спортом або рухаєтесь, щоб отримувати зайві калорії у свій організм! А білковий порошок може означати додаткові 150-200 ккал (особливо якщо ви робите його з молоком), що у разі надмірної ваги не сприятиме нарощуванню м’язів, а буде накопичуватися на вас як зайвий кілограм ... Якщо ви їсте повноцінну (включаючи білкову) вечерю після тренування, вам не доведеться турбуватися про те, що ваші м'язи "пересихають".

На жаль, довгостроково замінювати їжу білковими порошками, що не означає, що ви не можете поміститися в ній раз у раз. Однак, якщо ви занадто звикнете до свого тіла, згодом, повернувшись до нормального, твердого меню, ви зможете відразу повернути втрачену вагу. Якщо ви однозначно включили смузі в їжу, ось кілька корисних порад:

  • не провокуйте з ним сніданок, але непогано змішати його в каші або покласти в смузі овес (так він буде поживнішим)
  • ви можете їсти білкові коктейлі як десятигодинну їжу або закуску
  • у перші 1-2 місяці дієти, якщо ви хочете домогтися кардинальних змін і немає шкоди для здоров’я, метаболічних захворювань (наприклад, інсулінорезистентність, діабет), тоді вечерю можна 2-3 рази на тиждень замінювати білком індичка, зроблена на знежиреному молоці.

Я присвятив повну статтю дієтичним добавкам на основі білків та амінокислот, тому, якщо вам подобається читати цю тему, рекомендую відвідати цю сторінку: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-feherjek-bcaa

Як хобі-спортсмен, прийміть будь-яку корисну пораду, будь ласка! Хоча зменшення споживання вуглеводів і жирів, а також дещо збільшене споживання білка може допомогти вам схуднути, не слід думати в перебільшеннях, у різких і нестійких пропорціях! Якщо ви застрягли, попросіть допомоги у фахівця, який допоможе визначити ваші калорії та поживні речовини та що ви можете зіпсувати у своєму раціоні.