Повітря, вода, їжа, рух. Наші потреби в житті, умови для виживання. Збалансоване харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами є важливим фактором для збереження здоров’я та запобігання розвитку хвороб.
Здоровий спосіб життя
Ми називаємо стиль життя своїми різними звичками, обставинами, в яких ми живемо, і всіма видами діяльності, які ми регулярно робимо. Тривалість та якість людського життя за останні сто років змінилися більше, ніж за попередні два тисячоліття, головним чином завдяки досягненню медицини та охорони здоров'я та постійному покращенню умов життя. Завдяки здоровому способу життя ми можемо зробити можливим досягнення та підтримку здоров’я (1). Нам потрібно ставитись до здорового способу життя як до способу життя, який включає збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та розумову діяльність
здоров'я. Ці три основні стовпи є нерозривними факторами, вони також взаємодіють у складній формі. Наприклад, якщо ми правильно харчуємось, ми будемо бадьорішими, зможемо легше рухатися. Регулярні фізичні вправи позитивно вплинуть на душевну рівновагу. Коли в нашій душі лад, нам легше змінити свої закріплені шкідливі звички, поліпшити якість життя (2). До факторів здорового способу життя також належать правильна кількість і якість сну, помірність і перебування на свіжому повітрі на відкритому повітрі.
Виклики опорам стилю життя сьогодні
Стан здоров’я населення
В Угорщині тривалість життя при народженні продовжена (у 2015 р. Вона становила 78,6 року для жінок та 72,1 року для чоловіків), але тривалість життя в старості паралельно не покращувалась.
Серед іншого, внаслідок відсутності фізичних вправ та недостатнього харчування стан здоров’я дорослого угорського населення сильно погіршився. Наступні дані на десять тисяч жителів були опубліковані в публікації ОГС «Жінки та чоловіки в Угорщині 2015» між 2005 і 2015 роками:
• Кількість дорослих жінок з високим кров'яним тиском зросла приблизно на п'ятдесят відсотків, а кількість чоловіків - майже на шістдесят відсотків.
• Майже на сімдесят відсотків більше жінок із серцевими захворюваннями, більше ніж на шістдесят відсотків більше чоловіків із серцевими захворюваннями.
• Кількість онкологічних жінок і онкологічних чоловіків зросла на дев'яносто відсотків.
• Майже на вісімдесят відсотків більше жінок з діабетом і на дев'яносто відсотків більше чоловіків з діабетом.
• Кількість астматиків серед жінок зросла майже втричі, більше ніж подвоїлася у чоловіків (6).
За результатами Національного обстеження харчування та харчування за 2014 рік, 60% дорослих угорських жінок та 65% чоловіків мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (7), і з цією часткою Угорщина, на жаль, є однією з перших у Європі. Декілька факторів способу життя відіграють роль у епідемічному розповсюдженні ожиріння, зокрема зменшення енергетичних витрат через відсутність фізичної активності та нездорове харчування (фаст-фуд, їжа з високим вмістом солі, з високим вмістом цукру та жиру, солодкі напої) (8 ). Регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування на всіх трьох рівнях профілактики (первинний,
вторинні) є важливими для профілактики або, якщо вони вже розвинулись, для лікування перелічених вище захворювань.
Бахл, віденський професор медицини, пов'язаний з "чарівним квартетом" способу життя, який може забезпечити людям не тільки довге життя, але й роки здоров'я: збалансоване харчування, адекватні фізичні вправи, підтримка оптимальної ваги та -курячий спосіб життя (9). З цих чотирьох “магічний” фактор здоров’я вправ детально розглядається нижче.
Фізичні навантаження, фізичні вправи, спорт
У просторіччі вищезазначені терміни часто використовуються як взаємозамінні, однак фізична наукова література окремо розглядає фізичну активність, фізичні вправи та спорт.
Визначення фізичної активності, визначене Касперсеном та ін. У 1985 р. Також використовується Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ): „фізична активність означає фізичну активність, яку людський організм генерує завдяки своїй м’язовій системі, що супроводжується споживанням енергії, виміряної в кілокалоріях, у своїй щоденній діяльності; і включає робочі, спортивні, внутрішні та інші заходи »(10). Таким чином, легкі рухи низької інтенсивності, такі як кроки, виконання домашніх справ або вигул собаки, також класифікуються як фізична активність.
Так звана парасолька фізичної активності класифікує різні рухові навантаження на п’ять основних груп на основі метаболічної величини фізичних вправ (MET, кількість енергії, що використовується організмом):
1. Домашні справи, необхідні для самозабезпечення, поряд із домашніми справами.
2. Професійна діяльність, пов’язана із заняттям та роботою.
3. Виїзд на роботу, туристична діяльність.
4. Родинні та громадські заходи (наприклад, відвідування родичів, їзда на велосипеді, прогулянки у парку).
5. Спортивна діяльність.
Визначення фізичних вправ у міжнародній літературі означає „рух - це форма фізичної активності, яка є планомірною, організованою, регулярною та спрямована на підтримку або поліпшення фізичної форми” (11). Вправу можна використовувати як синонім вправи.
Спорт:
Одна група парасольок для фізичної активності, яка побудована на конкурентних ситуаціях, усеяна правилами. Європейська спортивна хартія (1997 р.) Визначає "спорт як будь-яку фізичну активність, призначену для вираження або розвитку фізичної та психічної підготовленості, встановлення соціальних зв'язків або досягнення результатів у змаганнях на різних рівнях, випадково або організовано" (12).
Спортом також можна займатися для відпочинку, здоров'я та змагань, тому ми розрізняємо різні види спорту:
Багатовимірні ефекти вправи
Вплив фізичної активності зараз широко вивчається з точки зору різних дисциплін на всіх рівнях спорту (наприклад, здоров'я, відпочинок, змагальні види спорту) та у різних формах (наприклад, як функція типу руху, ступеня, інтенсивності) (17) . Багатовимірні ефекти фізичних вправ проявляються у таких сферах: біологічний, психічний, емоційний, соціальний та економічний рівні (16). Регулярні фізичні навантаження мають комплексний ефект:
Останнє вітчизняне репрезентативне дослідження, проведене у 2014 році у співпраці зі Всесвітньою організацією охорони здоров’я „Поведінка здоров’я у дітей шкільного віку” (HBSC), зібрало дані про здоров’я та спосіб життя понад 6000 підлітків у рамках чотирирічного міжнародного опитування. Результати показують помірний, але чітко покращуючий тренд у частоті фізичних вправ, причому частка учнів, які нічого не рухають або дуже мало, падає з 34,5% до 28% (25). Попереднє опитування дійшло висновку, що низька фізична активність пов’язана з ризиком різної поведінки ризику. Наприклад, студенти, які регулярно не займалися фізичними вправами, споживали менше овочів і фруктів, ніж їх фізично активні однолітки і мали вищий рівень перекусів перед телевізором або комп’ютером, споживаючи “порожні калорії” (26).
Однією з основних і найпростіших форм руху є ходьба, вплив якої на харчування було предметом цікавих досліджень. Прогулянки протягом 15 хвилин можуть зменшити тягу, тягу до шоколаду і навіть зменшити кількість різних цукерок з високим вмістом цукру, що вживаються в стресових ситуаціях (27).
Скільки і як ми повинні рухатися?
Що стосується точної кількості фізичної активності, необхідної для підтримання гарного здоров’я, міжнародні та національні організації охорони здоров’я роблять рекомендації населенню з основною метою зменшення бездіяльності у всьому світі та ризику виникнення захворювань (28). ВООЗ рекомендує різним віковим групам не тільки рекомендовану добову кількість фізичних вправ (виражених у хвилинах), але й їх інтенсивність (14).
У своїх Глобальних рекомендаціях ВООЗ щодо фізичної активності 2010 року вона визначила три вікові групи:
Молоді люди віком 5-17 років
Серед них фізична активність - це переважно сімейні, шкільні та інші громадські заходи (наприклад, ігри, спорт, транспорт, різні форми відпочинку, фізичне виховання та тренування). Рекомендується щонайменше 60 хвилин помірних до сильних фізичних навантажень на день, а фізичні вправи, що перевищують це, мають додатковий благотворний вплив на здоров’я. Вони повинні в основному робити аеробні вправи, також рекомендується вводити зміцнюючі вправи тричі на тиждень.
Дорослі у віці 18-64 років
Спектр фізичних навантажень розширюється вправами на роботі та домашніми справами. Рекомендується мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності, або відповідна їх комбінація. 300 хвилин помірних або 150 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності на тиждень, або відповідна їх комбінація, має додатковий позитивний вплив на здоров’я. Два рази на тиждень рекомендується вводити зміцнюючі вправи, орієнтуючись на основні групи м’язів. Іноді майте не менше десяти хвилин вправ.
Літні люди старше 65 років
Пропозиції щодо частоти та інтенсивності аеробних вправ та силових вправ такі ж, як і в попередній віковій групі. Людям зі слабшими координаційними навичками рекомендується робити вправи на баланс тричі на тиждень, щоб запобігти падінню.
Якщо хтось не може виконувати необхідні фізичні навантаження за станом здоров’я, рекомендується максимально активний спосіб життя відповідно до його здібностей та стану (4; 28).
Ми повинні використовувати кожну можливість для збільшення фізичної активності, наприклад, використовувати сходи замість підйомника, спочатку вийти з автобуса, виводити собаку на прогулянку кілька разів на день і крутитися, щоб танцювати вдома під час прослуховування музики. З точки зору здоров'я, також важливо, щоб наслідки кожної вправи складалися. Це означає, що хоча рекомендована мінімальна добова кількість вправ становить 30 хвилин, її можна досягти не лише у формі 1 × 30 хвилин, але і у формі 3 × 10 хвилин (23).
Нова харчова рекомендація Національної асоціації угорських дієтологів, OKOSTÁNYÉR®, також звертає увагу на це, крім посібника з питань харчування, що “вибирайте форму вправ, яку ви любите і виконуйте одночасно протягом принаймні 10 хвилин! Поступово збільшуйте тривалість, що має додаткові переваги для здоров’я ".
Два основних повідомлення рекомендацій щодо харчування: «Їжте розумно! Будь активним! » (29).
Пропозиції щодо програми вправ повинні визначати рівень енерговитрат. Фізична активність призводить до споживання енергії, яка повинна бути достатньою для досягнення сприятливого фізіологічного ефекту. Одиницею, розробленою для вимірювання споживання енергії, є метаболічний еквівалент (MET). MET - це співвідношення, яке показує, наскільки більше енергії використовується під час даної діяльності порівняно з 1 хвилиною відпочинку, що відповідає 1 MET (30; 31). Помірні та помірні фізичні навантаження підвищують частоту серцевих скорочень та температуру тіла, збільшують дихання та збільшують обмін речовин в організмі до 3-6 MET. Ці заходи також важливі для виходу з неактивного способу життя. Високоінтенсивна фізична активність призводить до більш інтенсивного потовиділення та надходження повітря, додатково збільшуючи обмін речовин, який, таким чином, принаймні в шість разів перевищує рівень спокою (> 6 MET) (32).
Енергія та рух
Помилкова думка, що той, хто рухається, може їсти що завгодно. Погана дієта також не може бути компенсована фізичними вправами, результат напруженої праці, вкладеної в тренування, може бути дуже легко зіпсований неправильним харчуванням. Навіть 100-200 зайвих калорій не так просто зрушити, як багато хто думає.
Важливо, щоб фізичні вправи були джерелом задоволення, як і їжа. Не робимо це обов’язковим, давайте даємо йому шлях, будь то програма і особливо досвід. Кожен може знайти вид спорту, який любить, незалежно від віку чи стану здоров’я. Здорове харчування теж не диявольське, багато шляхів ведуть до правильного рішення, його здійснення не вимагає виключення певних груп продуктів з раціону. Спосіб життя - це не «все або нічого», будь-яка незначна зміна має благотворний ефект. Для того, щоб зберегти своє здоров'я замість поганого харчування та відсутності фізичних вправ, ми повинні прагнути застосовувати збалансоване дієтичне регулярне вправу на святі та у повсякденному житті.