Коли і що п'є спортсмен, залежить від тривалості та інтенсивності вправи.

зволоження

Найважливішим інгредієнтом здорового життя є вода, яка виконує багато функцій в організмі:

  • Транспортування поживних речовин та утилізація токсинів
  • Заповнення суглобів і тканин
  • Контроль температури за допомогою потовиділення
  • Полегшити травлення

Значення води під час фізичних вправ

М’язова лихоманка - давайте розслабимося або попрацюємо над цим?

Адекватне заповнення рідини особливо важливо під час фізичних вправ, це важливо для спортсменів з точки зору продуктивності, безпеки та комфорту. Чим довше та інтенсивніше він рухається, тим важливішим є правильний тип заміщення рідини.

Зневоднення

Для оптимальної роботи вам також потрібно залишатись зволоженою під час вправ. Дослідження показали, що 1-2 відсотки втрати ваги через потовиділення супроводжуються зменшенням об’єму крові.

У цьому випадку серце повинно працювати інтенсивніше, щоб підтримувати належний кровотік. Це також може спричинити м’язові спазми, запаморочення, втома та теплова хвороба (теплове виснаження та тепловий удар).

Причини зневоднення

  • Недостатнє споживання рідини
  • Надмірне потовиділення
  • Неможливість заповнити рідину під час або після тренування
  • Займатися в суху теплу погоду
  • Якщо ви п'єте лише тоді, коли ви спраглі

Гіпонатріємія

Про що свідчить ваш пульс?

Рідко, але спортсмени зловживають водою і, отже, страждають від гіпонатріємії та отруєння водою.

У цьому випадку баланс натрію в організмі порушується раптовим вживанням великої кількості води. У важких випадках це може призвести до набряку мозку, коми та, можливо, смерті.

Це також демонструє, що адекватне заміщення рідини є критично важливим для безпечних вправ.

Адекватне заміщення рідини

Оскільки рівень потовиділення, втрати рідини та гідратації варіюється в залежності від людини, практично неможливо дати точну рекомендацію чи рекомендації щодо того, скільки рідини повинні вживати спортсмени.

Правильна кількість заміни рідини залежить від ряду факторів, включаючи тривалість та інтенсивність тренування та індивідуальні відмінності. Однак є два простих способи оцінити потрібну кількість рідини:

1. Дослідження кількості та кольору сечі - Велика кількість розведеної сечі світлого кольору означає, що ви гідратована, тоді як концентрована сеча темного кольору означає, що ви зневоднені.
2. Виміряйте свою вагу до і після тренування - Будь-яка втрата ваги, швидше за все, буде спричинена втратою рідини, тому намагайтеся пити стільки, щоб компенсувати втрату. Будь-який приріст ваги свідчить про те, що ви п’єте більше, ніж потрібно.

Фактори, що впливають на втрату рідини:

Зимові види спорту на відкритому повітрі - Коли небезпечно?

Щоб знайти баланс між фізичними вправами та правильним споживанням рідини, спортсмени можуть скористатися контролем ваги до та після тренування та споживанням спортивних напоїв, що містять електроліт та вуглеводи, для підтримки рідинно-електролітного балансу.

Однак важливо, щоб вони також містили натрій і калій, щоб допомогти відновити втрату електроліту через потовиділення.

Вуглеводи забезпечують енергією 60-90 хвилин вправ, але крім спортивних напоїв, ви можете забезпечити її також енергетичними скибочками або желе.

А як щодо спортивних напоїв?

Що означає мати когось із «спортивним серцем».?

Спортивні напої можуть бути корисними для тих, хто робить вправи високої інтенсивності принаймні 60 хвилин. Спортивні напої, що містять 60-100 калорій на 2 децилітри, забезпечують достатньо енергії для безперервної роботи.

Не потрібно поповнювати втрачені натрій, калій та інші електроліти під час фізичних навантажень, оскільки навряд чи запаси мінеральних речовин в організмі будуть вичерпуватися під час середньої фізичної навантаження.

Однак, якщо ви тренуєтесь в екстремальних умовах більше 3 годин (наприклад, марафон, залізниця, ультрамарафон), рекомендується вживати збагачений електролітом спортивний напій.

  • Зволоження перед тренуванням
    Випивайте 4-6 дл рідини за 2-3 години до тренування
    Випивайте 2-3 дл рідини за 10-15 хвилин безпосередньо перед тренуванням
  • Зволоження під час фізичних вправ
    Під час тренування випивайте 1,5 -2 дл рідини кожні 15 хвилин
    Якщо тренування триває довше 90 хвилин, рекомендується споживати 1,5-2 дл спортивного напою, що містить до 8 відсотків вуглеводів, кожні 15-30 хвилин.
  • Гідратація після тренування
    Виміряйте свою вагу до і після тренування, щоб компенсувати втрату рідини.
    Випивайте 5-7 дл рідини за кожен втрачений кілограм.
    Вживайте 4: 1 вуглеводів і білка через 2 години після тренування, щоб поповнити запаси глікогену.

(WEBPatient - перекладач Cs.K., Джерело: about.com; під редакцією д-ра Ágnes Csuth, сімейного лікаря)

Рекомендація до статті

Запаморочення - це латинська назва запаморочення. Що може викликати запаморочення?

Що викликає захворювання, яке також називають алергією на воду? Симптоми та лікування.

Йога набирає популярності, оскільки поповнює не тільки фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.

Зараз навіть ті, хто до цього часу проживав зовсім неактивне життя, почали рухатися, але як бути з тими, з кого.

Зазвичай ми встигаємо робити зарядку ввечері, але багато людей вважають, що це може спричинити безсоння, безсоння. Як впливає на вас дата тренування.

Регулярний спорт не тільки робить вас молодим, але клітини тих, хто займається, насправді молодші за всіх, для кого.