Те, про що я неодмінно маю згадати на початку, і ви побачите пізніше, що у випадку бігу (та й інших видів спорту) немає перевірених формул, методів, які б працювали для всіх.
Навіть у випадку спортивного харчування ваш власний досвід допоможе вам з’ясувати, яка їжа для вас буде правильною до і після тренування. Чи пробіжете ви півмарафон із хліба, змащеного маслом, або желе з 3-4 енергій до того часу, коли дійдете до компілятора 10 км.
Звичайно, є підстави та докази, але немає більш ефективного методу для індивідуальних тренувань та індивідуальних дієт. В кінці допису ви знайдете список того, що я зазвичай їжу перед бігом!
Перед бігом потрібен вуглевод, який забезпечує енергією. Буде окрема глава про те, за скільки часу до останнього прийому їжі та скільки вам потрібно. Коли я кажу про вуглеводи, я в основному маю на увазі повільно поглинаючі вуглеводи з низьким ГІ (глікемічним індексом), але це не так просто, оскільки ми бігуни.!
У цьому дописі я детально про це напишу (Глікемічний індекс - зрозуміло про повільні та швидко всмоктуючі вуглеводи), тепер я б не надто ускладнював рівень цукру в крові, інсулін, острови Лангерганса (навіть врешті-решт хтось починає шалено шукати для квитків на wizzair у це екзотичне місце.
Зараз нам важливий склад, в якій пропорції він містить вуглеводи, білки, жири. Це також залежить від того, яке тренування ви плануєте або як довго ви змагаєтесь. Як я вже згадував, вуглеводи повинні домінувати приблизно. 80-90%. Частка жирів і білка в решті 10-20%. Коли цей склад змінюється?
Коли ви хочете пробігти довший біг, скажіть, що ви бігаєте напівмарафон, марафон або ультрабіг. Тоді ви зможете зменшити кількість вуглеводів на користь жирів. Це означає 70-75% вуглеводів, 15-20% жиру та залишковий білок.
Тому! Що не дасть вам енергії перед бігом? З м’яса, молочних продуктів, яєць, (тільки) овочів, (тільки) фруктів. Якщо лише вони складають або переважно ці меню перед тренуванням, тобі не буде від чого бігти. Якщо ви коли-небудь знижували рівень цукру в крові під час бігу (ви голодували), ви знаєте, про що я кажу.
Ви можете бачити, скільки факторів впливає на вашу дієту перед тренуванням, і тоді ми навіть не говорили про ваш рівень фізичної форми, який також є ключовим компонентом правильного споживання вуглеводів, оскільки запаси глікогену у ваших м’язах просто чекають, щоб їх спалити під час важкий біг і відсоток жиру в організмі також є важливим показником у цьому випадку.
Угорська кухня славиться своїми гострими та жирними стравами, тому ви можете бути впевнені, що не бажано їсти свою “гарну” їжу перед бігом, якщо це не банан!
Один з найбільших фаворитів, який працював у мене на довгих дистанціях (до 15-30 км): вівсянка + банан + родзинки. Це дуже просто зробити. Інший - це цільнозернові грінки з фруктовим варенням, які я вживаю в основному, коли планую коротший, швидший, більш спінінг (наприклад, чергування 10-12 км).