Співвідношення 55-60% вуглеводів (спорт на витривалість до 65%) 12-15% білків (розвиток сили до 20%) 30-35% жиру
Важливість вуглеводів Найважливіше джерело енергії, особливо при навантаженнях високої інтенсивності. Його кількість визначає метаболізм жирів і білків. Нервова система використовує лише вуглеводи. Він необхідний для вироблення глікогену в м’язах і печінці.
Жири Компоненти клітинної мембрани та нервових волокон. 70% нашої загальної енергії забезпечується жирами, основним джерелом енергії в стані спокою. Жировий прошарок захищає і покриває життєво важливі органи. Стероїдні гормони в нашому організмі утворюються з холестерину. Жиророзчинні вітаміни зберігаються в жирах і транспортуються жирами. Підшкірно-жировий шар забезпечує підтримку температури нашого тіла.
Білки Найважливіший структурний компонент клітини. Це необхідно для росту і оновлення клітин і тканин. Гемоглобін, ферменти та багато гормонів мають білкове походження. Він підтримує осмотичний тиск крові і є важливим для білків плазми. Антитіла - це також білки. За рахунок них також можна отримати енергію.
Роль вітамінів у харчуванні спортсменів
"Вітамін - це речовина, яку нам потрібно їсти, щоб ми не хворіли". Альберт Сент-Дьєрджі
Вони характеризуються низькою молекулярною масою, безкалорійними (!) Органічними сполуками, необхідними для організму, біоактивними сполуками, що беруть участь у проміжному обміні речовин, компонентами ферментів, які організм людини не здатний виробляти самостійно, за їх відсутності характерний дефіцит хвороба розвиває (авітаміноз, гіповітаміноз) вітамінний склад слів - походить від латинської сполуки (життя) та амінохімічної назви хімічної сполуки. Його ще називають біоактивними сполуками, оскільки ми не отримуємо з них енергію, але вони нам потрібні в наших обмінних процесах. Можна розрізнити жиро- та водорозчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) можуть зберігатися та використовуватися нашим організмом у разі потреби. Нам потрібно приймати водорозчинні вітаміни щодня, оскільки наш організм не в змозі їх зберігати. Надлишок виділяється з сечею або потом, тоді як надмірне споживання жиророзчинних вітамінів може призвести до неприємних скарг.
Симптоми гіповітамінозу: втома головний біль м’язова слабкість запаморочення Гіпервітаміноз може виникати при жиророзчинних вітамінах, наприклад: вітамін D Рекомендуються мультивітамінні препарати!
Спорт та вітаміни Збільшення попиту, зокрема: у місцях енергетичного обміну, розвитку тканин, утворення еритроцитів, захисту від вільних радикалів. Виходячи з вищесказаного, зрозуміло, чому попит у спорті зростає, особливо в:
Жиророзчинні вітаміни Вітамін А (аксерофтол) - бере участь у захисному механізмі організму - ріст кісток, ріст - зір - цілісність рогівки - диференціація епітеліальної тканини. Наприклад, печінка, м’ясо, яйця, молоко, сир, жирна риба, масло Вітамін D (кальциферол) введення кальцію в кістки - регулювання метаболізму фосфору - всмоктування вапна та фосфору в кишечнику Яйця олії, яйця Компонент вітаміну Е (токоферол) система захисту від вільних радикалів кисню - проміжний метаболізм Напр. яловичина, птиця, риба Вітамін К (філохінон) - згортання крові (фактори II і VII) Наприклад, зелене листя, бобові, картопля, печінка, м’ясо, молоко. Далі я хотів би представити найважливіші ролі кожного вітаміну:
їх гіповітаміноз Вітамін А Загартовування епітеліальної тканини, атрофія слізної залози, зневоднення рогівки, вовча сліпота Вітамін D Рахіт, остеомаляція Вітамін Е Стерильність, пошкодження статевих залоз чоловіків, шкода плоду Вітамін K Вітамін K
Водорозчинні вітаміни Вітамін С (аскорбінова кислота) - кістки, зуби, хрящі, сполучна тканина синтез білка колагену - абсорбція заліза - гормональний синтез - посилення імунної системи, напр. Лимони, апельсини, шипшина, зелені листові овочі, картопля, перець Вітамін Р (цитрин ) клітинний метаболізм-стійкість до капілярів ua. Вітаміни групи В (В1, В2, В6, В12) -енергетика нервової та м'язової системи, вуглеводний обмін (В1, В6) -клітинне дихання, транспорт електронів, включення заліза, функція очних кришталиків (В2) -синтез жирних кислот (В3, В5) -синтез амінокислот, білковий метаболізм (B6) -синтез червоних клітин крові (B12) Наприклад, дріжджі, крупи, хліб, коричневий рис, молоко, м'ясо, овочі, препарати печінки синтез клітин крові з фолієвою кислотою -протеїн і вуглеводи, брюссельська капуста, спаржа, кишковий тракт
їх гіповітаміноз вітамін С цинги вітамін В1 бери-бері вітамін В2 шкірно-слизові оболонки та очні симптоми вітамін В6 дерматит, нервозність, втома, м'язова слабкість вітамін В12 анемія пернициоза
Коли і скільки? варто приймати після їжі поглинаюча здатність кожного вітамінного препарату різна і залежить від ряду факторів, наприклад інші продукти харчування та напої у шлунку Тоді питання може виникнути у кожного, h. коли і скільки приймати Завжди варто приймати його після їжі, тому що в цьому випадку шанси його засвоєння за допомогою наших травних ферментів найвищі, не кажучи вже про те, що таблетки натще у багатьох можуть спричинити біль у шлунку та печію Люди. Такі як напр. інші продукти харчування та напої в шлунку, розмір таблетки, вітамінна формула препарату (наприклад, так звані хелати мінеральних транспортних сполук), сполука, до якої вони прикріплені, тощо.
RDA (рекомендована дієтична норма) Скільки? RDA (Рекомендована дієтична норма) Багато факторів впливають: вік, стать, фізична активність, харчові звички, біохімічні функції нашого організму, індивідуальна здатність вживати їжу, PDI (продуктивність щоденного споживання) Американський інститут харчування в 1950-х рр. Визначив і стандартизував оптимальна кількість кожного вітаміну та мінералу в 1990-х рр. Звичайно, для цього було проведено ряд харчових, біологічних та харчових епідеміологічних досліджень. RDA дає рекомендований прийом кожного вітаміну та мінеральної солі. За прикладом цього багато країн - включаючи Угорщину - створили власні значення ОРР, беручи до уваги клімат, географічні особливості та ін. Нашої країни. Новий.
Збалансоване харчування або добавки? багато спортсменів відчувають дефіцит споживання їжі - обмежене споживання калорій, опускання групи продуктів з раціону! підготовка їжі регулярними добавками не може компенсувати нерегулярні, погані харчові звички! Збалансоване харчування не завжди є простим на практиці, особливо якщо хтось багато подорожує, багато тренується тощо. Багато спортсменів відчувають дефіцит внаслідок прийому їжі - або через обмежене споживання калорій, або напр. через пропуск групи продуктів - ми можемо бачити з кількох досліджень, h. напр. спортсменки, як правило, приймають менше вітамінів групи В (+ залізо, кальцій)
порожні склади, неповний запис - зниження продуктивності! занадто велике споживання вітамінів шкідливе! Жиророзчинні жири становлять головну небезпеку, оскільки водорозчинні жири виводяться із сечею, включаючи вітаміни А і D. Вітамін Е виявився безпечним, навіть якщо його приймати в 10-100 разів більше рекомендованої кількості.