Підпишіться на Blog Bi і отримуйте щомісяця найрелевантніші новини на електронну пошту.

Дякуємо за підписку на наш блог

харчування

Статті, що цікавлять • Bi-Credit

Стаття підготовлена ​​Licda. Марія Інес Кастро - Фітнес-центр Nutri

Сьогодні багато людей тренуються вдома, будь то сила чи витривалість. В обох способах необхідні відповідні інструкції для персоналізованих тренувань, таких як харчування, для досягнення фізичних цілей та результатів.

Під час силових тренувань відбувається нервово-м’язова адаптація (для отримання більшої кількості м’язових волокон) та м’язова гіпертрофія (для збільшення розміру). М’язовий глікоген є основним джерелом енергії для нарощування м’язової маси, відомо, що за допомогою силових тренувань кількість м’язового глікогену може бути зменшена до 40%, що вказує на те, що споживання вуглеводів є важливим.

Протокол годування для тренування СИЛИ

** Важливо врахувати, коли ви тренуєтесь, щоб побачити, який тип їжі є найбільш рекомендованим: до, під час та після.

ДО

Споживайте вуглеводи, щоб збільшити запаси глікогену, який є основним джерелом енергії. Наприклад:

  • Підсмажений хліб з гуакамоле
  • Хліб з арахісовим маслом
  • Вівсянка з фруктами
  • Йогурт з фруктами
  • Фрукти з арахісовим маслом
  • Фруктовий смузі з вівсянкою
  • Хліб з яйцем
  • Крупи з молоком

ПІД ЧАС

Рекомендується адекватне зволоження. Якщо можливо, протестуйте швидкість поту, щоб точно визначити, скільки рідини втрачає спортсмен.

Він повинен бути гідратований електролітами, оскільки втрачається не тільки вода, а й електроліти: натрій. Наприклад: споживайте зволожуючий напій.

* Досі недостатньо досліджень, щоб показати нам користь їжі або білка під час тренувань.

Під час силових тренувань важливо споживати білок для нарощування м’язів, щоб мати можливість замінити і відновити деградацію м’язових волокон.

Рекомендується споживати білок протягом 30 хвилин після тренування. Це може бути у формі їжі або напоїв.

Ви повинні споживати приблизно 20 грамів високоякісного білка після тренування. Наприклад:

  • Сироватковий білок завдяки високому вмісту лейцину.
  • Білкові вуглеводи для поповнення глікогену: Яєчний хліб, фруктовий білковий коктейль, хліб з арахісового масла
  • Пийте зволожуючий напій з натрієм
  • Білкові млинці з фруктами
  • Курка або м’ясо з овочами
  • Білковий батончик
  • Зелений смузі з білком
  • Яйце з шинкою та сиром
  • Горіхи з фруктами
  • Хумус з авокадо

Під час тренувань на стійкість (триатлетки, марафонці, їзда на велосипеді тощо) харчування та зволоження дуже важливі для поліпшення працездатності. Годування повинно здійснюватися за 1-3 години до цього, з низьким вмістом білка, жиру та клітковини, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту. Тому на тренуванні рекомендується перевіряти точний час та харчування. Щодо гідратації, рекомендується приблизно: 6 мл/кг ваги з натрієм, за 3 години до і 4 мл/кг, за 2 години до того, якщо спортсмен не мочився або якщо його сеча темного кольору.

Протокол годування для тренування СИЛИ

** Залежно від часу тренування, їжі, яка вам найбільше підходить, і від того, що ви її вже пробували.

ДО

  • Бутерброд з шинкою та сиром
  • 2 скибочки хліба з арахісового масла + 1 яйце
  • фрукти з йогуртом + з волоськими горіхами або мигдалем
  • фруктовий сік + 1 яйце + хліб
  • Макарони
  • Бублик з шинкою та сиром + 1 фрукт
  • Бублик з арахісовим маслом + 1 фруктовий сік
  • Бублик з шинкою і яйцем + 1 фрукт

ПІД ЧАС

Залежно від тривалості рекомендується інтенсивність вуглеводів від 30 до 60 г/год:

  • Зволожуючий напій
  • Гелі, гумки, батончики або фрукти (якщо тренування проводиться в приміщенні)

Коли тренування тривалі, рекомендується споживати продукти, багаті вуглеводами + білками, відразу після тренування. Ми могли б взяти приклади, згадані вище в розділі СИЛА. Але тут важливо звернути увагу на зволоження, слід пити зволожуючий напій з натрієм і приблизно 1 літр на кг ваги, втраченої під час тренування.

Лікда. Марія Інес Кастро Клінічне харчування. Університет Франсіско Маррокін, доктор медичних наук у галузі харчування та обміну речовин Університет Наварри, доктор медичних наук у галузі спортивного харчування Європейський університет Мадрида.

Запишіться на прийом в Інтернеті через Nutri Fit Center та отримайте такі переваги при оплаті дебетовими та кредитними картками BI:

  • Знижка 20%
  • Знижка 20% на здорову карантинну дієту
  • Ви можете зателефонувати: 4770-1882