Підпишіться на Blog Bi і отримуйте щомісяця найрелевантніші новини на електронну пошту.
Дякуємо за підписку на наш блог
Статті, що цікавлять • Bi-Credit
Стаття підготовлена Licda. Марія Інес Кастро - Фітнес-центр Nutri
Сьогодні багато людей тренуються вдома, будь то сила чи витривалість. В обох способах необхідні відповідні інструкції для персоналізованих тренувань, таких як харчування, для досягнення фізичних цілей та результатів.
Під час силових тренувань відбувається нервово-м’язова адаптація (для отримання більшої кількості м’язових волокон) та м’язова гіпертрофія (для збільшення розміру). М’язовий глікоген є основним джерелом енергії для нарощування м’язової маси, відомо, що за допомогою силових тренувань кількість м’язового глікогену може бути зменшена до 40%, що вказує на те, що споживання вуглеводів є важливим.
Протокол годування для тренування СИЛИ
** Важливо врахувати, коли ви тренуєтесь, щоб побачити, який тип їжі є найбільш рекомендованим: до, під час та після.
ДО
Споживайте вуглеводи, щоб збільшити запаси глікогену, який є основним джерелом енергії. Наприклад:
- Підсмажений хліб з гуакамоле
- Хліб з арахісовим маслом
- Вівсянка з фруктами
- Йогурт з фруктами
- Фрукти з арахісовим маслом
- Фруктовий смузі з вівсянкою
- Хліб з яйцем
- Крупи з молоком
ПІД ЧАС
Рекомендується адекватне зволоження. Якщо можливо, протестуйте швидкість поту, щоб точно визначити, скільки рідини втрачає спортсмен.
Він повинен бути гідратований електролітами, оскільки втрачається не тільки вода, а й електроліти: натрій. Наприклад: споживайте зволожуючий напій.
* Досі недостатньо досліджень, щоб показати нам користь їжі або білка під час тренувань.
Під час силових тренувань важливо споживати білок для нарощування м’язів, щоб мати можливість замінити і відновити деградацію м’язових волокон.
Рекомендується споживати білок протягом 30 хвилин після тренування. Це може бути у формі їжі або напоїв.
Ви повинні споживати приблизно 20 грамів високоякісного білка після тренування. Наприклад:
- Сироватковий білок завдяки високому вмісту лейцину.
- Білкові вуглеводи для поповнення глікогену: Яєчний хліб, фруктовий білковий коктейль, хліб з арахісового масла
- Пийте зволожуючий напій з натрієм
- Білкові млинці з фруктами
- Курка або м’ясо з овочами
- Білковий батончик
- Зелений смузі з білком
- Яйце з шинкою та сиром
- Горіхи з фруктами
- Хумус з авокадо
Під час тренувань на стійкість (триатлетки, марафонці, їзда на велосипеді тощо) харчування та зволоження дуже важливі для поліпшення працездатності. Годування повинно здійснюватися за 1-3 години до цього, з низьким вмістом білка, жиру та клітковини, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту. Тому на тренуванні рекомендується перевіряти точний час та харчування. Щодо гідратації, рекомендується приблизно: 6 мл/кг ваги з натрієм, за 3 години до і 4 мл/кг, за 2 години до того, якщо спортсмен не мочився або якщо його сеча темного кольору.
Протокол годування для тренування СИЛИ
** Залежно від часу тренування, їжі, яка вам найбільше підходить, і від того, що ви її вже пробували.
ДО
- Бутерброд з шинкою та сиром
- 2 скибочки хліба з арахісового масла + 1 яйце
- фрукти з йогуртом + з волоськими горіхами або мигдалем
- фруктовий сік + 1 яйце + хліб
- Макарони
- Бублик з шинкою та сиром + 1 фрукт
- Бублик з арахісовим маслом + 1 фруктовий сік
- Бублик з шинкою і яйцем + 1 фрукт
ПІД ЧАС
Залежно від тривалості рекомендується інтенсивність вуглеводів від 30 до 60 г/год:
- Зволожуючий напій
- Гелі, гумки, батончики або фрукти (якщо тренування проводиться в приміщенні)
Коли тренування тривалі, рекомендується споживати продукти, багаті вуглеводами + білками, відразу після тренування. Ми могли б взяти приклади, згадані вище в розділі СИЛА. Але тут важливо звернути увагу на зволоження, слід пити зволожуючий напій з натрієм і приблизно 1 літр на кг ваги, втраченої під час тренування.
Лікда. Марія Інес Кастро Клінічне харчування. Університет Франсіско Маррокін, доктор медичних наук у галузі харчування та обміну речовин Університет Наварри, доктор медичних наук у галузі спортивного харчування Європейський університет Мадрида.
Запишіться на прийом в Інтернеті через Nutri Fit Center та отримайте такі переваги при оплаті дебетовими та кредитними картками BI:
- Знижка 20%
- Знижка 20% на здорову карантинну дієту
- Ви можете зателефонувати: 4770-1882
- Харчування при відновленні після тренування Тренер Лазаро Хітл
- Я втрачаю м’язи, якщо припиняю приймати креатиновий форум спортивного харчування
- СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ Конверт з вівсянки 1 кг пампушки - Приватний спортивний магазин
- Чому ви набираєте вагу протягом перших місяців тренувань
- Харчування та спорт Здоров'я - Втрата ваги