після

Яке краще почуття, ніж полегшення, яке ми відчуваємо в кінці вичерпних вправ? Все, що ми хочемо для відновлення - це кинути все і відпочити ...

Однак, і хоча це ще не багато хто знає, процес відновлення після тренінгу слід розглядати як ще одну частину самого тренінгу. Звичайно, фізична робота закінчена, але не навчання.

Якщо ми приділимо такому ж значенню відновлення, яке ми присвячуємо сеансу вправ, без сумніву, наші результати значно покращаться, і ми досягнемо того рівня здоров'я, якого ми так сильно прагнемо під час тренувань.

Вікно можливостей для відновлення

Ви, напевно, чули термін "вікно можливостей". Ми маємо на увазі можливість, яка з’являється відразу після тренування.

Під час інтенсивних тренувань організм встигає адаптуватися завдяки більшому накопиченню глікогену, головного джерела «палива». Ця адаптація дозволяє пройти нову енергійну тренувальну сесію та бути краще підготовленою до майбутніх тренувань.

У цьому сенсі представляється логічним, що ми прагнемо відновити запас поживних речовин, який ми вичерпали під час тренування, якомога швидше після її закінчення. Якщо цього не станеться, можливо, ми не зможемо також виступити під час наступного заняття.

Харчування при одужанні

Тоді частиною цієї фази відновлення буде харчування.

Як ми переконалися на початку, через піт, який ми усуваємо, виконуючи фізичні вправи, ми втрачаємо воду, електроліти та глікоген; предмети, які ми повинні незабаром замінити, щоб отримати максимум користі від навчання.

Вуглеводи, вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у відновленні.

Харчування при одужанні

Вуглеводи

У цьому сенсі страви, що містять вуглеводи, білки та невелику кількість жиру, є загалом чудовими інструментами для відновлення.

Включаючи значну кількість вуглеводів відразу після тренування і знову протягом трьох годин, спортсмени можуть прискорити процес ресинтезу м’язів після тренування.

З іншого боку, вуглеводи необхідні для відбудови м’язових клітин, а також для стимулювання вироблення та вивільнення інсуліну з підшлункової залози.

Цей інсулін є анаболічним гормоном, який позитивно впливає на синтез білка в м’язах і має тенденцію пригнічувати розпад білка. М’язові клітини дуже чутливі до інсуліну, який відповідає за транспортування глюкози та амінокислот через кров до м’язової клітини.

Як результат, споживання вуглеводів протягом 30 хвилин тренувань синтезує в 2 рази більше глікогену, ніж якщо пройти кілька годин.

Під час інтенсивних тренувань м’язові білки пошкоджуються, що спричинює спортсмена чисту втрату м’язового білка.

Як і синтез глікогену, ресинтез білка відбувається набагато швидше в перші дві години після тренування.

Пам’ятаючи, що метою харчування після тренування є відновлення м’язового глікогену та збереження м’язової маси тіла, важливо, щоб кількість втрачених калорій була адекватно замінена.

Логічно, що необхідна кількість буде залежати від фізичних особливостей кожної людини, ступеня виснаження вуглеводів та тяжкості втрати рідини.

Електроліти

З іншого боку, заміна електролітів також має життєво важливе значення. Спортсмени можуть замінити ці електроліти, вживаючи фрукти, овочі, спортивні напої, а також інші продукти харчування та напої. Електроліти допомагають контролювати енергію, що використовується в нормальних функціях організму, включаючи скорочення м’язів. Заміна електролітів є надзвичайно важливою складовою дієти для відновлення, оскільки продуктивність може бути серйозно погіршена, якщо відсутні належні рівні електролітів.

Рішення правильного відновлення електроліту під час інтенсивних фізичних вправ полягає в тому, щоб робити це поступово, щоб не замінити нормальні механізми організму. Тобто не слід намагатися замінити всю рідину відразу, оскільки це може призвести до гіпонатріємії (розбавлення рівня натрію в крові).

Електроліти корисні для підтримки належного балансу натрію, калію та магнію, а також запобігають м’язовим спазмам під час та після тренування.

Як ми побачили, двома найважливішими елементами харчування при відновленні буде відновлення глікогену, що використовується під час занять, та ресинтез білків, які руйнуються.

Ось чому, чим раніше ви почнете, тим більше шансів відновитись для наступного сеансу.

Відновлення є частиною навчання

Пам'ятати! Незважаючи на те, що наша сесія закінчена, все ще потрібно попрацювати.

Докладніше про методи відновлення після тренування