Існує три типи статури: ендоморф, ектоморф та мезоморф.
Це перший офіцер, ожиріння є яскраво вираженими ознаками ендоморфів. У нього велике тіло і широка грудна клітка. Його м’язи як там, але він приховує жир, який неможливо видалити.
Другому другові «пощастило» мати ектоморфа. Тонке тіло, плоска грудна клітка, вузькі плечі. Про наявність м’язів, а також жиру сказати не можна. Натовп не збільшується. Ні.
Третій тип - мезоморфний, не худий і не жирний, атлетичний. Набрати м’язову масу легко, і ви можете легко втратити зайвий жир. Одним словом, вам пощастило. Мезоморфи чужі проблемам, схильним до відгодівлі або спокою, тому окрема стаття про їх харчування стосується спортивного харчування для підтримки форми. Нам потрібно допомогти тим, хто цього найбільше потребує.
Чому ендоморфи не тонкі, а ектоморфи не розтягуються
Найважливішою різницею між повноцінними та худорлявими людьми є метаболізм, тобто інтенсивність засвоєння та споживання поживних речовин.
Ендоморф має повільний метаболізм. Він неохоче зарядив отриману енергію і поклав надлишки в жир. Відповідно, спочатку потрібно виключити непотрібне виробництво енергії, змусивши його витрачати власні накопичені запаси.
Найбільша кількість енергії міститься у вуглеводах і жирах. Зменшуючи вуглеводи в щоденному раціоні на 30%, жири - до 10-20%, а загальні калорії на 20-30%, тоді ваше тіло буде приділяти власні потреби в спалюванні жиру. Під час тренування слід зосередитись на аеробних вправах, мінімізувати час відпочинку (не більше 45 секунд) і збільшити кількість повторень до 15 та кількість власних підходів - 5.
В ектоморфному, навпаки, швидкий обмін речовин. Все, що ви їсте, швидко споживається, що призводить до браку енергії. Ви, напевно, чули, як їх ектоморфне тіло порівнюють з плитою, в якій все горить. Насправді це саме те, що відбувається, але ця «пічка» обмежує можливості понад це, організм все ще має можливість щось відкласти. Відповідно, ектоморфи потребують більше енергії, тобто вуглеводів, які складають 50% щоденного раціону.
Підтримка жирів не є абсолютно необхідною, нехай це буде до 20%. Загалом, калорії слід негайно збільшувати на 20-30% і поступово збільшувати, поки ваги не покажуть щотижневого збільшення маси тіла в межах 700 грамів. Щоб мінімізувати непотрібні енергетичні витрати, тренування грунтується на базових вправах, в яких виникають перерви через підходи до 2 хвилин та майже повну відсутність аеробних вправ.
Норми білків
Як бачите, ендоморфи та ектоморфи мають абсолютно протилежні енергетичні стратегії, але перший і другий білки повинні отримувати достатню кількість білка. Через нестачу білка м’язи не просто ростуть - кількість існуючих м’язових тканин починає зменшуватися, і як неприємний бонус час загоєння покращується, а витривалість зменшується.
Вчені та спортсмени ще не досягли ідеального значення добової норми білка, яке могло б бути повністю науково обґрунтованим. Багато в чому це різниця у кількості потрібного білка залежно від особливостей вашого тіла, статі, віку та характеру вашої фізичної активності.
Для тих, хто займається тим чи іншим видом фітнесу, доза становить 1 г/кг маси тіла на день. Спортсмени працювали у видах спорту, які збільшували добову норму білка до 2 г/кг маси тіла. Загалом вважаються прийнятними значення 1,2 та 1,7 г/кг маси тіла на добу, де кількість білка в щоденному раціоні слід збільшити до 2 г/кг маси тіла разом із збільшенням інтенсивності.
І ендоморфи та ектоморфи повинні дотримуватися норми білка, але перша полягає в тому, що вона не перевищує допустимі калорії, а друга - навпаки, обов’язкові мінімальні вимоги до дотримання калорій.
Спортивне харчування, як правило, повноцінне
Білок є основою ендоморфного щоденного раціону. Отримати білки з традиційних продуктів харчування важко і часто майже неможливо. Для того, щоб полегшити необхідність постійно готувати та транспортувати контейнери для їжі скрізь, спортсмени використовують сироватковий білок, і особливо для тих, хто схильний до повноти сироватковий ізолят з максимальним ступенем очищення.
Ізолят сироватки: VPLab Pure Iso Whey
Сироватковий білок є оптимальним для збільшення м’язової маси. Він швидко засвоюється і містить більшість незамінних амінокислот, деякі з яких можна отримати з окремого комплексу BCAA.
Сироватковий білок слід приймати 3-5 разів на день: вранці, відразу після пробудження, за годину до тренування, безпосередньо після їжі. У вихідні дні сироватковий білок слід приймати відразу між сном і їжею.
Білок сироватки має лише один недолік: він швидко всмоктується і потребує їжі знову вже через 4 години після того, як організм його прийме. Очевидно, що не всі хочуть встановлювати будильник на ніч, але це не обов’язково. У ситуаціях, коли існує ризик нестачі їжі та сну, правильна багатобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів - суміш різних білків, яка триває 6-8 годин.
Комплексний білок VP Laboratory PRO5 Білок
При тривалому надходженні білка казеїн, повільний білок, який ми вводимо перед сном, ідеально підходить. Він живить м’язи протягом 8 годин.
Якщо ви хочете краще підготувати свій організм до наступного навантаження, рекомендується спеціальне приготування сумішей За 30-45 хвилин до тренування. Такий комплекс містить мінімум вуглеводів і не створює передумов для збільшення жирової маси, тобто ідеально вписується в ендоморф.
Допідготовчий комплекс VPLab N.O. мотив
Для посилення ефекту спалювання жиру дієта також включає термогенний та м’якший спалюючий жир L-карнітин.
Спортивне харчування для ледачих схильностей
Люди з набором ваги вживають те саме спортивне харчування, що і схильні до відгодівлі, але вони є гейнер - висококалорійна вуглеводно-білкова суміш для досягнення достатньої кількості енергії.
VPLab є масовим виробником
Гейнер дається відразу після тренування і замінюється гострим вживанням калорій або нездатністю повноцінно насолоджуватися сніданком з сироватковим білком вранці.
Після вдосконалення альтернативою Гейнеру після тренування є спеціальна редукційна суміш, що забезпечує компоненти, що прискорюють регенерацію тканин та покращують поповнення глікогену. Відновлююча суміш підходить як для чоловіків, так і для жінок.
Ще одним бонусом для людей, схильних до худорливості, є білок не тільки з водою, але і з соком. Вживаючи свіжовичавлений сік, вони отримують смачні напої, що містять додаткові вуглеводи та вітаміни.
У випадках, коли на їжу не вистачає часу, бажано брати її з парою білкові вуглеводні батончики. Їх зручно споживати в дорозі.
Білкові вуглеводні контейнери VPLab
Якщо ви взагалі не можете його споживати, гейнер та бар можуть бути фанатичними замість того, щоб їсти, і не надто часто. Майте на увазі, що спортивне харчування може замінити до 50% всього вашого щоденного раціону.