За попередні тижні ви, можливо, прочитали кілька статей про тренування з високим повторенням. Ми спробували скласти план тренувань для кожної основної групи м’язів. Однак не завадить також включити ці тренування в систему. Не варто починати цю систему навчання без здорового глузду. Інтенсивність висока, обсяг тренувань (обсяг) високий, тому ми можемо легко потрапити в пастку перетренованості.

Зі змісту

Проти ціни

Звичайно, багато людей скажуть, якщо ви наполягаєте на такому тренуванні, що ви не на правильному шляху. Обов’язково знайдеться тренер, який буде такої думки. Це ваше рішення - наполегливо триматися або повернутися до більш традиційного плану тренувань, але я передбачаю, що ви можете очікувати реальних результатів у довгостроковій перспективі від цього тренування - як і в інших планах тренувань.

тренування

Якщо ви спробуєте одне з цих тренувань, ви досягнете того, що вдало заскочивши, у вас відбудеться божественне повстання м’язів, але це те, що залишається. Однак, якщо ви наполегливо будете дотримуватися плану, ви побачите, що за відносно короткий проміжок часу ви зможете виконати багато повторень з вагами, які ніколи раніше не вважали можливими. І тоді ми навіть не говорили про стимулюючий ефект росту м’язів. Сказати вам правду про правильну дієту, якщо ви правильно підбираєте ваги, маючи такий тренувальний план, у багатьох випадках ви можете ефективніше нарощувати м’язи, ніж із «традиційними» методами навчання.

Які переваги великої кількості повторень?

Під високим повторенням у цьому випадку ми маємо на увазі діапазон повторень 20-30, однак надвисоке число повторень може означати послідовності до 100 повторень. Було б помилкою очікувати прямого ефекту нарощування м’язів від ексклюзивного використання такої надто великої кількості повторень, але це має незаперечні переваги:

  • збільшуються щільність і діаметр капілярів у м’язах
  • збільшується і діаметр кровоносних судин, що проходять в м’язах
  • метод також стимулює утворення нових судин
  • завдяки всьому цьому, поживна речовина покращується стрибкоподібно

Крім того, той, хто з якихось причин не відчуває певного м’яза, може почати тренувати певну групу м’язів, скажімо, із серії повторень із 100 повторень - якщо ви зробите це під час кожного тренування, ви гарантовано розвинете м’язові відчуття та покращите шишка.

Однак у написаних нами навчальних планах не згадується така велика кількість повторень. Однак діапазон 20-30:

  • має переваги 50, 100 повторень, як описано вище
  • надає можливість виконувати дану вправу з достатньою вагою, щоб стимулювати реальний ріст цільового м’яза
  • істотно знижує ризик отримання травм та навантаження на суглоби, що не є незначним фактором
  • застосовним до будь-якої практики
  • спричиняє підвищене вироблення молочної кислоти, на яку організм реагує, виділяючи велику кількість гормону росту, який також має спалюючий жир та нарощуючий м’яз ефект, тому план тренувань можна ефективно використовувати як для збільшення ваги, так і для дієтичного харчування. Тому ми наголошуємо, що це НЕ так званий "план тренувань з волокон".

Як часто і як довго це варто робити?

Тому що ми говоримо про досить великий обсяг тренувань, ні в якому разі не рекомендуємо що тренуйте певну групу м’язів більше одного разу на тиждень за допомогою цього методу. Також вам потрібно переконатися, що у вас є достатньо часу для регенерації за тиждень, тому не плануйте більше 4, до 5 тренувань на тиждень таким чином. Середній час тренувань може становити півтори години - і не пишіть у коментарях, що це неможливо, тому що це протестовано, це можна зробити:) Тільки для тренувань це може зайняти більше часу, якщо замість цього ви вибрали присідання відштовхування, а також для тренування спини, якщо ви вибрали підтягування. заключна практика, ви там також вислизаєте. Однак, якщо ви дотримуєтесь детально описаних тут планів тренувань, ви можете вирішувати це за півтори години на тренування, і навіть якщо ви розбиєте групи м’язів на чотири-п’ять частин, вам навіть не знадобиться стільки часу.

Також майте на увазі, що ця програма, як і будь-яка інша програма, покаже свій справжній вплив у довгостроковій перспективі. Це займе кілька місяців, що після того, як ви зрозуміли правильні ваги, опублікувати реальний прогрес. Тренування з високим повторенням добре підходить для досягнення фантастичного відскоку, або ви ввозите трохи різноманітності в сіре повсякденне життя, але інших ефектів ви не відчуєте в довгостроковій перспективі. Якщо ви не перестараєтесь із планом тренувань і не дотримуєтесь вищезазначених кількісних обмежень, в довгостроковій перспективі немає ризику перевтоми, тому ви можете пройти цю програму до тих пір, поки зможете в ній досягти успіху.

Отже: три-п’ять тренувань на тиждень, по півтори години - більше вам не потрібно!

Литка, живіт, передпліччя.

Так, ми не писали про них окремої статті, і для цього є досить проста причина: литки і живіт повинні тренуватися з великою кількістю повторень, тому ми б не сказали нічого нового. Не варто присвячувати повністю окреме тренування передпліччю, 1-2 вправи в кінці біцепса або тренування спини.

Ви можете прочитати наші статті на цю тему

Як поєднувати групи м’язів?

Ну, а кількість можливостей у цьому, якщо не безмежному, не набагато серйозніша, ніж у будь-якій іншій системі навчання. Розробіть план тренувань на основі ваших структурно-генетичних характеристик, а також ваших сильних і слабких сторін. Ось кілька прикладів:

Триденна розбивка:

Розбивка на чотири дні:

П'ятиденна розбивка:

Інші послідовності можна мислити, і ми вважаємо це оптимальним на основі певних міркувань.

Вас можуть звинувачувати двічі на тиждень, копатись до кожного тренування, але принаймні двічі на тиждень. Незалежно від того, чи є останнє для вас краще до або після тренування, ми залишаємо це за вами.

Отже, ви можете бачити, що існує безліч різних рішень, які слід розглянути. Загалом, бажано залишити відсутні частини тіла в окремий день (якщо це можливо, це може бути неможливим при триденних поломках), щоб ми могли тренувати їх з усіма зусиллями.

Звичайно, можливі й інші поділи. Наприклад, багато людей люблять тренувати біцепс і трицепс окремо і вважають за краще одягати їх після грудей або назад - сміливо! Не існує єдиного методу порятунку, просто виберіть, що найкраще підходить для ВАС!

Ми не вважаємо корисним одне: покласти що-небудь інше біля стопи. Це тренування забирає у вас так багато, що у вас дуже мало шансів ефективно після чогось тренуватись, і не завадить протистояти йому з повними запасами енергії, тому не рекомендується тренувати будь-яку частину тіла до або після, крім литки та живота.

Вибір ваг

Це найтонший момент цього плану тренувань. Дуже легко зробити помилку, не використовуючи досить велике навантаження. Ніколи не забувайте: їхати 20-30 повторень непросто, мета не в тому, щоб досягти того, що можна досягти, а в тому, щоб подолати виклик, тобто вам потрібно поступово тренуватися до ваги 20-30 повторень, яких ви НЕ але здатний на стільки повторень! Якщо натиснути 20-30 з вагою, яку ви зможете зробити з цим заздалегідь, ви можете отримати велику удару з багатьох повторень, але навряд чи якийсь прогрес. Ваше тіло не буде нарощувати зайві м’язи, якщо ви зробите тренування, на яке ви вже здатні. Це винагороджує лише додаткове навантаження зайвою м’язовою тканиною, оскільки ви зможете витримати лише більші навантаження з більшою м’язовою масою. Тому важливо, щоб ви перевершували попереднє тренування з чогось, принаймні однієї вправи, у кожній з ваших тренувань, тоді як ваші результати не зменшуються в інших вправах.

У вас можуть бути тренування, де, скажімо, у компіляції спини грудей, ви можете обіграти повторення за попередній тиждень в одній серії жимів лежачи і сказати іншу у вирішеному веслуванні, інші ваші вправи залишаться незмінними. Хоча бувають випадки, коли ви можете підняти кількість повторень та/або ваг практично на будь-якій практиці. Не важливо, яка це ситуація! Сенс у тому, щоб досягти певного покращення за попередній тиждень, навіть якщо це буде лише одна ітерація. Після того, як ви це зробили, вам більше не доведеться підкреслювати, що нічого не розробляєте. Але НІКОЛИ не додайте нижче, як під час останнього тренування, завжди має бути якесь мінімальне покращення - і ви можете зробити це на 100%, якщо ваші очікування від себе не надмірні.

Отже: завжди робіть якомога більше повторень із якомога більшою вагою. Потрібно пару тренувань, перш ніж ви зрозумієте ці ваги, і, на жаль, не існує загальної формули, з якого відсотка від вашої поточної ваги починати чи з відсотком вашої 1RM. Ми різноманітніші, ніж це, немає двох однакових статури, і особливо це стосується вищих повторень, що ваш поточний стан фізичної підготовки та попередній план тренувань матимуть надзвичайний вплив на ваги, що використовуються як вихідна точка. Спочатку не ваші м’язи, а ваша нервова система пристосується до зміненого навантаження (особливо якщо ви до цього часу тренувались із меншою кількістю повторень, і ваше тренування займає абсолютно новий напрямок з цим), тому розвиток перших тижнів не обов’язково означає ріст м’язів.

Пов'язані навчальні плани:

Аксесуари

Звичайно, зараз з’являється «частина продавця», можна подумати - дещо справедливо, оскільки як веб-магазин ми також маємо певний інтерес до продажу аксесуарів:) Так що вибачте. Однак ми не будемо захаращувати тут значну частину товарних запасів. Однак є аксесуари, які

  1. вони незамінні
  2. вони корисні
  3. і є такі, які є хорошими, якщо вони є, але не “будинок горить”, якщо вони залишаються поза розсипом.

Незамінний

Для розвитку м’язів потрібна енергія та будівельний матеріал. Енергію забезпечують вуглеводи (і меншою мірою жири), будівельний матеріал - білки. Більшість із них, звичайно, потрібно брати з твердої їжі. По-англійськи: треба багато їсти. Потрібно мінімум 2 г білка на кілограм маси тіла та 3-7 г вуглеводів залежно від організму. Ті, хто дуже легко набирає вагу, ймовірно, матимуть значення 3 або більше, а важкодоступним людям, які потребують зайвої ваги, може знадобитися 7 г.

Ми не будемо вдаватися до джерел поживних речовин, ви можете детально про них прочитати в основах. Завжди майте на увазі, що за відсутності належного поповнення поживних речовин розвиток буде затриманий навіть за умови досконалого плану тренувань.!

Отже, що є основною добавкою? В першу чергу, після набору ваги вправи з достатньою кількістю білка та вуглеводів! Ви можете викликати це, розворушившись з комбінацією білок + вуглеводи також, що, мабуть, не зовсім те саме, що професійно складений набір ваги, робить це економічно вигідним рішенням. Це я маю на увазі у всіх сенсах вам потрібно і готово. Ніяких дебатів. Таке тренування вичерпує ваші запаси глікогену настільки, що було б величезною помилкою не наповнювати їх швидкими вуглеводами після тренування, а втомлені м’язи мають величезну потребу в життєдайних амінокислотах, що містяться в білках.

Інший важливий аксесуар - один полівітаміни. Це може бути одна таблетка, полівітаміни для спортсменів з низьким бюджетом, але наша пропозиція полягає в тому, що вітамінний пакет спеціально для спортсменів не додавати. Цей план тренувань в значній мірі висушить ваше тіло, вам знадобиться вся допомога, необхідна для зміцнення вашої імунної системи та підтримки вашого здоров’я, а також допоможе вам відновитись.

І на цьому лінія необхідних аксесуарів закінчується - чи не так довго? Якщо вони є у вас, при правильному харчуванні ви більше не тренуєтеся даремно. Ось дві пропозиції щодо економічно вигідного та більш ударного налаштування: