Хоча харчові добавки поширені серед спортсменів, не завжди легко зрозуміти, чи вони дійсно ефективні. З цієї причини організації на міжнародному рівні мають класифіковані добавки згідно з їх науковими доказами, і тому ми можемо зорієнтуватися щодо його ефективності.

добавки

Класифікація спортивних добавок

Австралійський інститут спорту (IAD), всесвітня спортивна довідка, створив у 2000 р. "Програму доповнення для спортсменів" з метою, щоб спортсмени могли використовувати спортивні добавки та продукти доступні на ринку правильним чином і доречно до кожної спортивної дисципліни.

Класифікуйте добавки на 4 категорії відповідно до безпеки та ефективності:

Ергономічні добавки та допоміжні засоби групи А і В є найбільш вживаними, оскільки групи А безпечні в рекомендованих дозах і корисні для поліпшення харчових дефіцитів або спортивних результатів. Ті, кого ми знаходимо в групі B, здається, теж. Якщо вони не входять до перших двох груп, вони, здається, не мають жодної вигоди Або вони можуть поставити під загрозу здоров’я або призвести до вживання допінгових речовин.

Спортивні добавки групи А

Ергономічні допоміжні засоби

Ізотонічні/гіпертонічні напої (не H4) ОКО

Саме вони допомагають гідратів під час тренувань або довготривалих спортивних змагань, де може виникнути гідроелектричний дисбаланс. Вони вносять свій внесок вуглеводи, мінеральні солі та вода в різних пропорціях залежно від часу прийому, до під час або після тренування/події.

Гелі

Вони складаються з вуглеводи, між 30-70% і забезпечують паливо необхідний для підтримки спортивних результатів як за інтенсивністю, так і протягом більш тривалого часу. З вашим споживанням уникає виснаження рівня глікогену. Їх потрібно вживати разом з водою, а також можна поєднувати різні типи вуглеводів, такі як глюкоза або мальтодекстрин, які швидше засвоюються з фруктозою, яка засвоюється повільніше, покращуючи тим самим засвоєння.

Напої для відновлення

Напої для відновлення слід пити після тренування, вони містять вуглеводи та білки (розгалужені амінокислоти: AARR) у співвідношенні 3-4/1, тим самим відновлюючи рівень м’язового глікогену раніше. Використання лейцинового AAR показує більшу здатність до відновлення синтезу білка.

Кофеїн

Прийом кофеїну в певних дозах покращує спортивні показники, особливо при вправах на короткі/довгі дистанції або в командних або бойових видах спорту. Це також допомагає стимуляція ліполізу, тому в спортивній практиці це допомагає зменшити жирову масу.

Креатин

Він показав, що його споживання уповільнює втому і полегшує одужання Під час повторних серій високої інтенсивності, здається, він має антиоксидантну дію, допомагає збільшувати м’язову масу та покращує результативність у вправах з високою інтенсивністю, що перериваються, таких як спринти, командні види спорту, бойові дії

Бікарбонат і цитрат натрію

Зменшити втому і втрату ефективності в скорочення м’язів, завдяки тому, що вони діють як буфери кислотності, що утворюється зусиллям. Бікарбонат здається більш ефективним у таких дисциплінах, як веслування, плавання, велосипедні розклади, довготривалі види спорту, де ви працюєте з високою інтенсивністю ...

B-аланін

Споживаючи це несуттєва амінокислота має ефект антиоксидант і діє як буфер, що забезпечує підвищення продуктивності у вправах високої інтенсивності, таких як повторні спринти та тренування силового опору.

Нітрат (буряковий сік)

Його споживання сприяє розширення судин за рахунок збільшення оксиду азоту в м’язі, сприяючи більшому внеску в них поживних речовин та кисню. Його ефективність була продемонстрована у переривчастому, командному та високоінтенсивному спорті, але не в тривалій дії або на витривалість.

Дієтичні добавки

Полівітаміни

У разі дефіциту різних вітамінів допоможе полівітамін покрити потреби, особливо коли необхідно зменшити вагу та споживати низьку калорійність, і тому виробляються мікроелементи.

Залізо

Дефіцит заліза є поширеним явищем серед спортсменів, особливо у спортсменів із тривалим впливом та витривалістю, прийом доповненого заліза допоможе задовольнити потреби в цьому мінералі.

Кальцій і вітамін D

Вживання кальцію разом з факторами, що підсилюють його засвоєння (наприклад, вітамін D, сонячні ванни або вправи з вагою), допоможе поліпшити щільність кісткової тканини серед тих спортсменів, які можуть мати низькі показники кальцію, як це було б у спортсменів із аменореєю.

Пробіотики

Допомагає доповнення живою мікробіотою або поєднання з пребіотиками поліпшити роботу кишкового тракту і здається, що може поліпшити імунну систему, тому він може бути дуже корисним, особливо у спортсменів, які регулярно подорожують і мають схильність до діареї.

Спортивні добавки групи В

Ергономічні допоміжні засоби

Розгалужені амінокислоти (AARR)

Амінокислоти ефективні, якщо їх приймати після тренування для поліпшення фізичної форми. відновлення і пошкодження м’язів особливо у видах спорту з надвисоким опором. AARR Лейцин спеціально збільшує синтез м'язового білка.

HMB (гідроксиметилбутират)

Це похідне лейцину, і, схоже, це сприяє підвищенню сили і збільшення м’язової маси при тренуванні на опір.

Глюкозамін

Дослідження показують, що це може бути дуже корисно для поліпшити артрит, оскільки це природна речовина в організмі, яка присутня в рідині, яка оточує суглоби.

Куркума

Переваги куркуми різноманітні. Він має антиоксидантну, протизапальну, противірусну, антибактеріальну та протигрибкову дію, тому має потенціал проти різних захворювань.

Вишневий сік

Вони пропонують ефект протизапальну та антиоксидантну щоб вони допомогли у відновленні після вправ.

Кверцетин або Гінько Білоба

Кверцитин є антиоксидант, що містить Гінько Білоба, здається, що це може зменшити частоту заражень серед спортсменів.

Дієтичні добавки

Риб'ячий жир (омега 3 FA)

Схоже, що вони можуть зменшити запалення і руйнування м’язів викликані фізичними вправами з надвисоким опором.

Глютамін

Допомагає у відновленні м’язів та синтез білка після фізичних навантажень, і, схоже, покращує імунну функцію та захищає кишковий бар’єр.

Вітамін С і Е

Ці два вітаміни завдяки своїй антиоксидантній дії компенсують вільні радикали, що виробляються в спорті, їх споживання може принести користь, але не рекомендується приймати їх протягом усього сезону, оскільки це зменшує адаптацію самого організму. Їх рекомендують застосовувати в періоди відпочинку або переходу.

Що ви повинні знати ...

    • Спортивні харчові добавки та ергономічні допоміжні засоби, що містяться в групі А, є безпечними в рекомендованих дозах і корисні для поліпшення харчових дефіцитів та/або спортивних результатів.
    • Виявлені в групі В, здається, теж занадто, тому їх можна перевірити індивідуально, таким чином перевіряючи їх ефективність.
    • Жодна добавка сама по собі не покращить спортивні показники, але повинна супроводжуватися адекватною дієтою, адаптованою до спортивної дисципліни.

Диплом з питань харчування та дієтології людини

Магістр дитячого харчування та спортивного харчування

Попередній медичний консультант-дієтолог