З усіх аналізованих добавок лише кофеїн, креатин, нітрати, білки та омега-3 жирні кислоти мають достатню кількість доказів А, і тому їх можна рекомендувати для поліпшення спортивних результатів

Група дослідників з Європейського університету в Мадриді, Університету Алькали та Іспанського агентства охорони здоров’я у спорті провели дослідження, щоб проаналізувати ефективність найпопулярніших добавок серед спортсменів, коли йдеться про збільшення або підтримку м'язова маса і сила.

дослідження

Споживання добавок для поліпшення працездатності та фізичного вигляду вже часто зустрічається серед спортсменів. Найпопулярнішими спортивними добавками є ті, що сприяють як гіпертрофії м’язів, так і підвищенню сили, а також ті, які приймаються для запобігання втрати м’язів у ситуаціях атрофії, наприклад, у періодах реабілітації або відпочинку. Однак його ефективність залишається незрозумілою.

У відповідь на це експоненціальне збільшення використання спортивних добавок не лише елітних спортсменів, але й загальної популяції, у 2018 році різні експерти та міжнародні агентства, такі як Міжнародний олімпійський комітет та Міжнародне товариство з питань спортивного харчування, опублікували оновлення щодо наукові дані, що підтверджують ефективність використання харчових добавок для поліпшення спортивних результатів.

Відомо, що різні види спорту потребують посилення різних фізичних можливостей. Таким чином, мета марафонець при використанні ергогенних харчових допоміжних засобів не є таким, як у важкоатлет. На сьогоднішній день наукова література намагається переглянути ефективність добавок, які нібито покращують спортивні показники на будь-якому рівні та для будь-якої фізичної працездатності.

У статті, нещодавно опублікованій у престижному журналі Європейський журнал харчування, Ми орієнтуємось на проаналізувати існуючі наукові докази щодо використання харчових добавок із передбачуваними ефектами для поліпшення сили та збільшення м’язової маси. Ми включаємо в цей аналіз переважну більшість продуктів, які ми можемо знайти в будь-якому магазині харчових продуктів, в тренажерному залі, а останнім часом навіть у супермаркетах.

Для того, щоб класифікувати наукові докази щодо ефективності та безпеки аналізованих добавок, ми базуємось на оцінках:

  • Ступінь доказовості A, вагомі докази рандомізованих клінічних випробувань та мета-аналізів
  • Ступінь доказовості B, змішані дані та декілька рандомізованих клінічних випробувань
  • Ступінь доказовості С, мало даних про спостереження, неконтрольовані або нерандомізовані дослідження
  • Ступінь доказовості D, недостатньо доказів для включення в рівні А-С

Додатки з доказами A можуть бути рекомендовані, тоді як ті, що мають докази B, C або D, не слід рекомендувати, оскільки їх ефективність та безпека для здоров'я недостатньо відомі.

Ефективні добавки класу А.

З усіх перевірених добавок лише кофеїн, креатин, нітрати, білки та омега-3 жирні кислоти ** мають ** ступінь підтвердження A і ** тому можна рекомендувати **.

  • кофеїн: 3-6 мг на кг маси тіла на день, не тільки з чистих джерел кофеїну, але також з кави та інших продуктів, що містять кофеїн
  • нітрати: 5-13 ммоль/день із зелених листових та коренеплодів та інших штучних препаратів. Нітрати надають гострий або негайний вплив на силу, допомагаючи модулювати роботу м’язів.
  • креатин: 20-25 г/день у фазі завантаження протягом 5-7 днів та 3-5 г/день у фазі завантаження технічне обслуговування.
  • Білок особливо з Тип сироватки: 0,8-2,0 г на кг ваги на добу
  • Омега-3 жирні кислоти: 800-1200 мг/добу, регулюють різні фізіологічні механізми, що дозволяють iне збільшувати силу та м’язову масу через гіпертрофічні механізми.

Харчові добавки з доказом ступеня В

Харчові добавки з підтвердженням клас В, Хоча вони не продемонстрували чітких наукових доказів щодо їх ефективності та безпеки, їх можна рекомендувати в певних випадках за певних конкретних обставин; наприклад, якщо вони безпечні для здоров'я і матимуть неабиякий ефект плацебо у спортсмена. До цієї категорії входить велика кількість добавок, які ми всі знаємо як такі розгалужені амінокислоти, цитрулін, бета-гідрокси-бета-метилбутират (відомий як HMB), більшість вітамінів і мінералів, аргінін, АТФ або фосфатидна кислота.

Харчові добавки із свідченнями ступеня С та D

Інші широко продавані добавки потрапляють до категорій доказів C і D, а отже не слід рекомендувати. Серед них ми можемо знайти глутамін, орнітин, кон'югована лінолева кислота, ресвератрол, альфа-кетоглутарат (відомий як AKC), урсолова кислота або Tribulus terrestris.

Як бачимо, більшість комерційних добавок, котрі комерційно доступні будь-якому громадянину, далеко не мають доведеної ефективності у збільшенні м’язової маси, можуть бути небезпечними для здоров’я, якщо їх приймати вище рекомендованих доз (“більше - це краще”. Це, як правило, дещо сумна максима у культурі в тренажерному залі) та багатьох інших добавок немає навіть досліджень, які дозволяють нам визначити, чи безпечні вони для здоров’я у звичайно рекомендованих дозах.

Завершення

Таким чином, незважаючи на величезну популярність ергогенних допоміжних засобів, які обіцяють збільшити силу та м’язову масу, лбільшість із цих добавок не підтверджені вагомими науковими доказами, а тому не мають доведеної ефективності та безпеки. Крім того, більшості людей, які харчуються збалансовано і дотримуються помірної гіпертрофії, не потрібно приймати спортивні добавки. У будь-якому випадку, якщо ви вирішили споживати добавки, важливо знати її безпеку та ефективність, щоб зберегти здоров’я та зробити ефективну інвестицію.

Коментарі до автора Геліос Парея: Twitter автора: @HeliosPareja Персональний веб-сайт: www.heliospareja.com

Повна стаття в: Добавки з передбачуваним впливом на м’язову масу та силу Валенсуела PL1,2, Моралес JS3, Емануеле E4, Парежа-Галеано H5,6, Люсія A3,7. Eur J Nutr. 2019 січня 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z