Ми розповідаємо вам про його використання та можливі (чи ні) переваги
Сьогодні ми розглядаємо одну з тих тем, яка в будь-якій розмові з друзями може породити справжній бій. Це не підводить. Ми завжди матимемо позицію, яка стверджує, що "ці штучні банки" дуже шкідливі для нашого здоров'я і що вони ближчі до наркотиків, ніж до їжі. Проти тих, хто приписує їм чудові переваги, бо коли їх беруть, я не знаю чого, вони це помічають. Навіть у галузі дієтологів існують більш-менш сприятливі думки щодо його використання.
Намагаючись відійти на деяку відстань, реальність полягає в тому, що індустрія спортивних добавок досягає скандального обороту. Я не знаю загальних цифр, але основними брендами спортивних добавок є міжнародний і його продажі слід розуміти у цьому контексті у всьому світі. Ми говоримо про мільйонерські суми. Там, де є гроші, все завжди або майже завжди стає похмурим. Введіть маркетингові кампанії, моду, недорогі та неякісні продукти, пропозиції, щось, що говорить одне, а інше, продукти, які дійсно працюють, але мають щось, що змушує їх бути вилученими наступного року. Є все. Добре і погано. І ви, безсумнівно, задумалися, якщо рухається стільки грошей і є попит та пропозиція, вони повинні щось зробити, правильно?
У сьогоднішній публікації в блозі я спробую оглянути спортивні добавки, які можуть рекомендую вас частіше в магазині або хтось із вас уже користується. Щоб не заплутатися в кожному з них і не дійти до суті, я хотів би перерахувати ряд загальні міркування, що стосуються будь-яких добавок
Попередні тренування
Мова йде про категорію товарів, в якій кожна марка має свою формулу спеціальні. Намагаючись охопити їх усі, вони є добавками, метою яких є зробити ваше тіло готовим до тренувань, і тому його слід споживати деякий час перед цим. Спільним знаменником є те вони, як правило, мають високий вміст кофеїну отримати додаткову стимуляцію, щоб "дати все від себе". Вони також можуть містити інші інгредієнти, такі як креатин, L-цитрулін (попередник аргініну), бета-аланін, L-карнітин, женьшень, вітаміни тощо. Коротше кажучи, коктейль, щоб ви нічого не пропустили і отримали максимум від тренувань.
Хороша попередня тренування має порівняно високу ціну порівняно з іншими добавками. Якщо вам доводиться вибирати, не починайте тут, тим більше, що правильний прийом їжі перед тренуванням з міцною кавою може дати вам однакові результати. Для тих, хто особливо чутливий до кофеїну, будьте дуже обережні з цими добавками, не буде дивно, що кількість цього інгредієнта, що міститься в деяких попередніх тренуваннях, дає вам високий рівень, який може призвести вас до тахікардії протягом тривалого часу.
BCAA
Назва походить від англійської амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Добавки BCAA містять три основні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, лейцин, ізолейцин та ваніль. Ви можете отримати їх завдяки правильному харчуванню, і їх цінність полягає в тому, що вони відіграють дуже важливу роль у синтезі білка, і як такий він є добавкою, яка дуже розглядається для нарощування м’язів. Незважаючи на те, що його використання досить широко, існують суперечливі дослідження щодо його результатів.
Це один із випадків, коли моя рекомендація дуже чітка, ви можете ігнорувати їх, але не тому, що я сумніваюся, працюють вони чи ні. По-перше, ваш смак Це жахливо, незалежно від марки та смаку ананаса чи полуниці. По-друге: не рідко вони повертають живіт. По-третє, і найголовніше, хороший протеїновий коктейль від якісного бренду вже включає кількість BCAA щоб ви покрили цю гіпотетичну вимогу.
Білкові коктейлі
Свого часу ми опублікували монографію про білкові коктейлі, оскільки вона є найбільш споживаною добавкою, тому я звертаюся до вас, якщо ви хочете прочитати трохи більше. При виборі варіанту потрібно враховувати співвідношення білків і вуглеводів та споживання білка на дозу залежно від марки та типу продукту. Якщо добавка орієнтована на збільшення ваги, вона буде містити більше вуглеводів, якщо більше спрямована на визначення, набагато менше.
Ви знайдете три "рівні" чистоти добавки. концентрований білок, виділений та гідролізований. Як ви можете собі уявити, це пов’язано з тим, як його обробляли для отримання кінцевого продукту, і чим він чистіший і попередньо переварений, тим вища його ціна. Майте на увазі, що якщо ви платите за гідролізований білок, тому що не хочете, щоб у ньому був грам вуглеводів і що його засвоєння відбувається дуже швидко, але в середині дня ви їсте пальму, оскільки у вас є помилка, ви щойно в значній мірі стягували додаткову плату, за яку ви заплатили. Загалом добре концентрована сироватка та яєчний білок Це хороший варіант без необхідності ускладнювати більше. Деякі марки мають продукти, що поєднують три білки, так що їх засвоєння відбувається в шаховому порядку. Як я вже говорив, на ринку з великою конкуренцією вам доводиться диференціювати себе. Справа не в тому, що це неправильно або в тому, що це китайська історія, а в тому, що ці речі не змушують вас сумніватися. Дотримуйтесь цього основне і добре. До речі, для веганів існують протеїнові коктейлі. Якщо є ринок, є пропозиція. Завжди.
Креатин
Креатин - це доповнення, яке слід враховувати лише тоді, коли його переваги стосуються, зокрема, вашого спорту. По-перше, що таке креатин і для чого він потрібен. Креатин - це азотиста органічна кислота, що міститься в наших м’язах і нервових клітинах, за своєю молекулярною структурою він дуже схожий на амінокислоти. Він природним чином синтезується в печінці, підшлунковій залозі та нирках з таких амінокислот, як аргінін, гліцин та метіонін. Це має безпосередній вплив на транспорт АТФ та ефективність збільшення м’язової сили та м’язової маси. У цьому сенсі було показано, що креатин є реальні результати у видах спорту високої інтенсивності або з вибуховою силою важливо. Його популярність досягла такої міри, що Олімпійські ігри. в Атланті в 1996 році відомі як "креатинові ігри", оскільки було багато олімпійських рекордів, побитих спортсменами, які ввели використання креатину в свій план харчування.
Кількість споживаної їжі, необхідна для утворення 1 граму креатину, є досить високою, отже, це один з небагатьох випадків, коли можна сказати, що при правильному харчуванні ви не могли б отримати те саме, що і з добавкою. Це дешево і триває довго, оскільки щоденна кількість, яку потрібно приймати, дуже мала (приблизно 5 грам).
Будучи визнаним одним з найефективніших добавок, воно не позбавлене суперечок, оскільки невживане вживання викликало занепокоєння щодо його безпеки, особливо щодо функціонування нирок. У цьому сенсі важливо відзначити, що рівень креатину, який можуть зберігати ваші м’язи, має максимум, якщо ви надмірно доповнюєте креатин, настає момент, коли надлишок не засвоюється і виводиться із сечею. Якщо ви приймаєте добавку з креатином, дуже можливо, що ви також доповнюєте білком. Якщо ви втрачаєте горщик, бо помічаєте результати і думаєте, що "більше, тим краще", то проблему може створити не креатин, а надлишок усього, і так, ви докладаєте додаткових зусиль на нирки та печінку.
Бета-аланін
Бета-аланін є незамінною амінокислотою і є єдиною природною бета-амінокислотою. Ключ до добавки з бета-аланіном не в самій цій амінокислоті, а в карнозин Що це? Карнозин - це дипептид, що утворюється з бета-аланіну та гістидину, і, оскільки гістидину більше, ніж бета-аланіну, обмежуючим фактором для синтезу карнозину є концентрація бета-аланіну. Звідси можливе обґрунтування використання цього доповнення.
Перевагами карнозину є його антиоксидантні властивості та здатність знижувати кислотність, що виробляється накопичення молочної кислоти під час фізичних вправ, особливо у вправах Висока інтенсивність. Ви можете знайти бета-аланін природним чином у продуктах тваринного походження, особливо в червоному та білому м’ясах.
Є багато попередніх тренувань, які вже містять бета-аланін, тому вам більше не потрібно його розглядати. У будь-якому випадку, це було б доповненням, яке я б оцінив, якщо ви людина з середнім/просунутим рівнем, яка починає ставити конкретні спортивні цілі. У перші дні спостерігається дуже впізнаваний побічний ефект, особливо при застосуванні високих доз, що є відчуття жару або поколювання в кінцівках та/або почервоніння шкіри. Зазвичай це не має найбільшого значення і зникає при розподілі годувань або переведенні днів.
L-карнітин
Додаток, до якого я дуже критикую, не тому, що воно того варте чи ні. Його використання пов’язане із спалюванням жиру, тому негайно мислячі голови, або взагалі не замислюючись, роблять такий висновок: «чудово, пасти, щоб зі мною нічого не трапилося, якщо я з’їм половину тіста». Мені шкода, що я засмучую ваші радощі, можливості добавки з L-карнітином для спалювання жиру обмежені, тому я б рекомендував інвестиції лише тим людям, які набагато більше налаштовують свій план харчування.
L-карнітин - це молекула, яку організм виробляє для спалювання жиру з амінокислоти лізину та вітаміну С. Крім того, він також присутній у деяких продуктах харчування, таких як м’ясо. В організмі людини молекула l-карнітину виконує функцію співпраці з довголанцюговими жирними кислотами, щоб допомогти їм перетнути мітохондріальну мембрану і стати енергією всередині клітин. Майте на увазі, що воно існує, воно справжнє, воно має свою функцію, але % спалювання жиру що принесе вам добавка з l-карнітином, смію стверджувати, що ви можете легко досягти цього, додавши трохи більше інтенсивності до тренувань та/або трохи більше спавши (так, спавши трохи більше).
HMB
Вони є абревіатурою Гідроксиметилбутират, природна сполука, яка утворюється під час метаболізму амінокислоти лейцину (одна з BCAA, про яку ми вже говорили раніше). Це доповнення дуже популярний серед силових тренажерів оскільки його переваги полягають у захисті організму від втрати м’язів і розпаду білків після фізичних вправ збільшує тривалість анаболічного стану, що дозволяє збільшити ріст м’язів.
Зрозуміло, що мова йде про рекуператор, який ідеально взяти після тренування або перед сном. Мода чи реальність? Складно заявити про цю добавку важко, люди, яких я знав, які вживали ГМБ, тренувались по-чортовськи, на 100 відсотків стежили за своєю дієтою та доповнювали креатином, тому приписувати свої досягнення ГМБ складно. Його доза низька, це не надто дорого. Є товари, у складі яких також є кількість ГМБ, тому вам не доведеться купувати його окремо. Поки протипоказань не виявлено ... нехай ваш дієтолог подумає, чи будуть вони щось сприяти вашій справі.
L-глутамін
Глютамін є незамінною амінокислотою, тобто організм може виробляти її природним шляхом, синтезуючи з їжею. Це одна з найпоширеніших амінокислот в м’язових групах і його основною функцією є транспорт азоту, щоб забезпечити метаболічну діяльність організму.
Враховуючи втручається у величезну кількість основних процесів організму, він рекламується як супердобавка, яка враховується всіма. Важливість L-глутаміну справжня, але думайте, що його можна отримати за допомогою правильної дієти, і якщо у вас вже є протеїновий коктейль, рідко він містить L-глутаміну. На цьому етапі я хочу звернути вашу увагу на питання, яке ви, можливо, вже виявили. Якщо ви обережно виберете свій протеїновий коктейль і шукаєте найбільш повний або збалансований варіант на ринку, ви зберете багато добавок, які тоді продається вам по частинах. Це робить варіант, який здається дорогим, не таким вже й дорогим.
Казеїн
Казеїн - це те, як їх знають молочні білки, скупчені в міцелах, Насправді ви бачите, що добавка до казеїну зазвичай супроводжується словом “міцелярна”. З усіх білків, що містяться в молоці, 80% - це казеїн і лише 20% - це сироватковий білок.
Казеїн є повільно засвоюваним білком, тому його споживання рекомендується вночі, оскільки він ссприяє збереженню м’язової маси Завдяки внеску ряду незамінних амінокислот, які організм забирає довше. Це слід розуміти таким чином як орієнтовану на відновлення добавку.
Ми могли б отримати його через споживання молочних продуктів, але всі ми знаємо, що це споживання також пов'язане з більшим споживанням жиру і що, якщо нам вдасться не супроводжувати його невеликою кількістю хліба або підсолодженого какао тощо Казеїн, змішаний з водою у правильній мірі перед сном, забезпечить вам своєрідний йогурт або мус із дуже приємною солодкістю та набагато кориснішим заварним кремом, який можна використовувати як здоровий десерт та «маленьке щастя» в кінець дня.
Глюкозамін
Не слід плутати з глутаміном, незважаючи на те, що він фонетично подібний. Глюкозамін виробляється нашим організмом природним шляхом і є одним з основних компонентів хрящ, які відповідають за поглинання ударів та діють як амортизатори для наших суглобів, тому рекомендується захищати їх під час занять спортом.
Глюкозамін, колаген, куркумін, імбир, хондроїтин сульфат ... всі вони мають або завдяки своїм протизапальним властивостям, або тому, що вони містяться в хрящах і зв’язках, властивості, які нібито допомагають підтримка здоров’я суглобів. Хороша річ у тому, що вони нешкідливі, якщо вони вам нічого не зроблять, і це буде все. У цьому випадку я розповім вам свій особистий досвід. Я спробував їх усіх, в деяких випадках за прямою рекомендацією мого травматолога, а не через рекламу. Моє коліно вже пошкоджене, тому що я зробив знамениту тріаду (розірвана передня хрестоподібна зв’язка, бічні та меніск. Браво). Я не можу сказати вам, чи допомагали вони мені, бо реальність полягає в тому, що я регулярно займаюся спортом і змішував їх усі, але єдине, що я дійсно помітив і що змінило мої можливості щодо збільшення інтенсивності тренувань, були кислотні інфільтрації гіалуроновими, які періодично ставили мене на згадане коліно. Звичайно, все призначено лікарем, який також рекомендує мені чергувати добавки з колагеном з куркуміном. Тут ви маєте особистий досвід спільного призначення лікаря. Але чудес не буває, у мене погане коліно і хороше.
Поки що цей список основних спортивних добавок, які можуть дійти до ваших вух. Існує ще сотні добавок, Майте на увазі, що на елітному рівні спорту інколи їм потрібно діяти за такими специфічними показниками, що їм потрібна комбінація вітаміну та конкретної амінокислоти, щоб щось винайти, що передбачає надто конкретну добавку і це має сенс цей контекст. Як і в усьому, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та/або з дієтологом. І нехай сила буде з вами.