Ракель Г. Моліна | MADRID/EFE/RAQUEL G. MOLINA Понеділок, 20.08.2018

здоров

Білкові добавки вживає фізично активне населення, яке прагне збільшити свою м’язову масу. Білок сироватки, BCAA та креатин є одними з найбільш затребуваних. Проблема в тому, що їх часто використовують без професійного нагляду. Ефективність деяких з них, а також ризики на рівні печінки та нирок - це деякі суперечки, на які реагують медичні працівники.

На ринку існує безліч спортивних добавок, і їх кількість різко зростає. Тверда їжа, напої, у концентратах, ізольовані або гідролізовані ... Кожен з них адаптується до ситуації спортсмена, має різний амінокислотний профіль і засвоюється більш-менш легко.

Більшість людей, які приймають цей тип дієтичних продуктів, прагнуть підвищити свої спортивні показники.

"Вони ніколи не думають, що якщо вони споживають невідповідний продукт або в невідповідних дозах, вони не тільки не покращують свою фізичну роботу, але це може бути небезпечним для їх здоров'я", - говорить доктор Нівс Паласіос, координатор з фізичної активності та Спортивна робоча група Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN).

М’язова тканина містить 40% білків організму. Існує механізм білкового обміну, згідно з яким синтез з харчових білків і деградація збалансовані відповідно до потреб на даний момент. Після тренування витрата білка більша, ніж його вироблення, тому дотримуючись рекомендацій SEEN, лише якщо споживання достатнє, отримується кількість білка, що змінює ситуацію.

"Щонайменше 80% випробовуваних, які регулярно відвідують тренажерний зал з метою набору м'язової маси, використовували білок як найпоширенішу добавку"

Спортсмени мають підвищена потреба в білках, особливо на початку сезону. За словами доктора Паласіоса, рекомендоване споживання цих поживних речовин становить від 1,2-1,5 грам на кожен кілограм ваги на день, у порівнянні з 0,8-1 г/кг для людей, які не тренуються. "Немає доказів того, що споживання більше 3 г/кг ваги на день покращує спортивні показники", - говорить д-р Паласіос.

Основні спортивні добавки

Хоча офіційної статистики в Іспанії немає, нещодавні дослідження щодо підлітків у сусідніх країнах показали, що принаймні 80% суб'єктів або більше, які регулярно відвідують тренажерний зал з метою набору м'язової маси, використовували або регулярно вживають білки, такі як найпоширеніші добавка, каже лікар Хуан Марсело, Координатор області спортивних добавок Іспанського товариства спортивного харчування (SENuDE).

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом включені до категорії білків, тоді як більше 70% тієї ж проби повідомили, що вони постійно використовують креатин. Іншим чудовим доповненням є полівітаміни.

BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA, Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, англійською) - це три специфічні амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін), пов’язані з процесами ініціювання синтезу білка та збільшенням м’язової маси. "Однак більш науковий погляд виявляє, що це не настільки рішуче", - каже спортивний дієтолог.

"На сьогоднішній день немає доказів того, що BCAA насправді покращують анаболізм м'язів"

За словами доктора Марсело, важливо зазначити, що добавка BCAA лише надає три з амінокислот, тому вони не можуть будувати білки. "Білки є дуже складною структурою, і їм не потрібні лише три амінокислоти, але вони утворюються двадцятьма комбінованими по-різному", - говорить він.

Сьогоднішньою рекомендацією оптимізувати набір м’язової маси було б їсти достатньо високоякісного білка, який, природно, входить до складу BCAA через їжу, і лише за необхідності через добавку. "На сьогоднішній день немає доказів того, що BCAA дійсно покращують анаболізм м'язів", - підсумовує фахівець.

Креатин

Креатин - це сполука азоту, що виробляється організмом, і яка може вживатися через харчові продукти, такі як червоне м’ясо або морепродукти. Зазвичай він потрапляє у вигляді креатину моногідрату. Хуан Марсело зазначає, що кілька оглядів виявили хорошу ефективність у підвищенні спортивних показників із застосуванням креатину як в ізольованих, так і в багаторазових зусиллях, з найбільш вираженими ефектами менше 30 секунд.

Однак координатор спортивних добавок наголошує, що "користь добавок креатину згідно з протоколами буде залежати від того, чи були сконцентровані м'язи". Внутрішньом’язовий приріст креатину буде тим, що генерує більше сили та сили в м’язовому скороченні, особливо в невеликих часових сегментах.

Вплив на здоров'я

Як і будь-який інший фактор, який ми додаємо до свого раціону і який стає частиною нашого організму, усі добавки мають фізіологічні ефекти на різні процеси нашого організму. Доктор Марсело наполягає на тому, що наслідки можуть бути позитивними, якщо їх правильно використовувати, або негативними, якщо не дотримуватися професійного нагляду.

«Ні BCAA, ні креатин не повинні мати ризику для здоров’я нирок або печінки у здорової людини, якщо вони застосовуються в адекватна сума і під професійний нагляд"Каже спортивний дієтолог.

На думку лікаря SENUDE, на сьогоднішній день не вдалося продемонструвати в ході будь-якого дослідження, що тривале вживання високих доз білка здоровим людям може зашкодити здоров’ю нирок.

"Ні BCAA, ні креатин не повинні мати ризику для здоров'я нирок або печінки у здорової людини, якщо вони використовуються в потрібній кількості та під професійним наглядом"

Взаємодія з дієтою може бути позитивною або негативною: позитивною, якщо вона доповнює її у випадку, якщо не досягнуто належного рівня споживання білка, або негативною, якщо вони намагаються задовольнити дефект дієти, але це недостатньо добре.

Міфи та рекомендації щодо спортивних добавок

У галузі спортивних добавок існує багато міфів. Хуан Марсело перелічіть деякі з них: