Багато з вас чули про споживання кисню після вправ (EPOC) *, але ви не впевнені, що це таке, для чого воно призначене або який вплив воно має на ваш організм. Ну, давайте подивимося, що трапляється із споживанням кисню (VO2), коли ми робимо фізичну активність

* Не плутайте з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ)

після

Початкові моменти: «Дефіцит кисню

У попередній статті йдеться про Дефіцит O2, що трапляється коли споживання кисню недостатньо для метаболічних потреб, тобто метаболізм пристосовує споживання кисню до інтенсивності, необхідної вправі (“потреба в O2”).

Дефіцит кисню - це різниця між киснем, необхідним для певної стабільної інтенсивності, та тим, який фактично споживається (площа на кривій O2).

Стабільний стан

Одного разу стійкий стан споживання кисню ("Стійкий стан"), це залишатиметься доти, доки триватимуть вправи, поки ми не збільшуємо інтенсивність, оскільки в такому випадку повторилося б те саме, що на початку.

Наприкінці вправи: «Кисневий борг»

Як видно на графіку на початку, в кінці його є символ зменшення споживання O2 до досягнення значень спокою. До 1980-х років "боргом" називали подальше споживання O2, що перевищує спокійні значення після припинення вправи (площа під кривою O2).

З цього моменту було виявлено, що початковий дефіцит був не єдиною складовою боргу, і ця остаточна концепція була перейменована Надлишкове споживання кисню (EPOC).

Фази ХОЗЛ

  • Фаза I (швидка або алактична): Фосфатні родовища, тобто запаси АТФ та ПХр, ресинтезуються. Кисневі відкладення (оксиміоглобін) також відновлюються з однаковою швидкістю.
  • Фаза II (повільна або молочна): Видаляється молочна кислота, яка транспортується до печінки для подальшого перетворення її в глюкозу (неоглікогенез) за допомогою циклу Корі.

Який вплив має лактат і як він може нам принести користь?

Тривалість ХОЗЛ

Тривалість кисневого боргу становить пропорційні обсягу та інтенсивності виконуваного тренування. ХОЗЛ вищий після вправ високої інтенсивності порівняно з ХОЗЛ після легкої/помірної роботи (графіки нижче).

Фізіологічне пояснення базується на трьох пунктах:

  1. Більша кількість теплового приросту: Вправи високої інтенсивності виробляють більше тепла, ніж легкі вправи.
  2. Вищий ступінь виснаження запасів фосфокреатину (PCr): Чим вища інтенсивність, тим більше використовується PCr, так що потрібно більше кисню під час відновлення у фазі I (алактична), щоб мати змогу ресинтезувати всі виснажені PCr.
  3. Вища плазмова концентрація адреналіну та норадреналіну: Це спостерігається після інтенсивних вправ у порівнянні з вправами низької інтенсивності.

Взаємозв'язок між HIIT та ХОЗЛ

Виконання інтервалів високої інтенсивності пов'язано з графіком С у попередньому розділі. Як бачите, "повільний компонент" поширюється з часом, але ... скільки? ... за даними багатьох досліджень, навіть Через 48 годин після тренування.

Це означає, що суб’єкт, який виконує фізичні навантаження кожні 2 дні з високою інтенсивністю, буде мати повільний компонент прихованої ХОЗЛ протягом тижня. Подовжуючи його в часі (тижні-місяці-роки), дозволяє базальний обмін речовин завжди підвищений оскільки організм вимагає калорій, щоб відновити гомеостаз ...

І звідки беруться ті «зайві» калорії, яких потребує організм? .... Ну, від прямого окислення вільні жирні кислоти.

Завершення

Якою б не була ваша мета (втратити жир, набрати м’язову масу, підвищити свою працездатність тощо ...) доцільно працювати з високою інтенсивністю з неповними або квазіповними відновленнями, щоб ХОЗЛ зберігалася з часом.