Окрім багатьох факторів, дієта також відіграє особливо важливу роль у підтримці та захисті здоров’я серця. У всьому світі майже третина смертей спричинена хворобами серця.

Деякі продукти можуть впливати на кров’яний тиск, тригліцериди, рівень холестерину та запалення, що є чинниками серцевих захворювань.

продукти

Ось 15 продуктів, які ви можете зробити своїм здоров’ям серця. Включення їх у збалансовану, змішану дієту може допомогти підтримати ваше серце в хорошій формі та мінімізувати ризик серцевих захворювань.


1. Зелені листові овочі

Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. У них багато вітаміну К і нітратів, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск і поліпшити артеріальну функцію. Дослідження показують, що вживання овочів з вищим зеленим листям може зменшити ризик серцевих захворювань.


2. Цілісні зерна

Цільні зерна включають усі багаті на поживні речовини частини зерна: зародки, ядра, висівки. Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна мають більший вміст клітковини, що може допомогти зменшити ризик "поганого" холестерину ЛПНЩ та серцевих захворювань.
Цілісні зерна включають цільну пшеницю, коричневий рис, овес, жито, ячмінь, гречку та лободу.


3. Червоні ягоди

Полуниця, чорниця, ожина та малина містять важливі поживні речовини, які відіграють центральну роль у здоров’ї серця. Вони багаті антиоксидантами, такими як антоціани, які захищають від окисного стресу та запалення. Крім того, червоні ягоди - це смачні та низькокалорійні фрукти, які можна вживати в будь-який час доби.


4. Авокадо

Авокадо містить багато мононенасичених жирів і є багатим джерелом калію. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину та артеріального тиску та зменшити ризик метаболічного синдрому.


5. Жирна риба та риб’ячий жир

Риба, багата жиром (лосось, скумбрія, сардини, тунець), містить багато жирних кислот омега-3 і може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск, тригліцериди та холестерин. Якщо ми не їмо рибу кілька разів на тиждень, то іншим способом отримання омега-3 жирних кислот є споживання риб’ячого жиру.
Інші добавки до омега-3, такі як олія криля або масло водоростей, також є популярними альтернативами.


6. волоські горіхи

Волоські горіхи містять велику кількість клітковини та мікроелементів, таких як магній, мідь та марганець. Дослідження показують, що включення в раціон деяких горіхів може забезпечити захист від серцевих захворювань. Дослідження показують, що волоські горіхи можуть сприяти зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, і це може бути пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань.


7. Баб

Квасоля має високу стійкість крохмалю. Численні дослідження показали, що споживання квасолі знижує рівень холестерину та тригліцеридів, а також може знизити артеріальний тиск та запалення.


8. Чорний шоколад

Чорний шоколад багатий антиоксидантами, такими як флавоноїди, які можуть сприяти здоровій роботі серця, зменшити ішемічну хворобу серця та кальцифікацію артерій.
Вибирайте чорний шоколад із вмістом какао не менше 70%, але споживайте його помірно через високий вміст цукру та калорій.


9. Помідори

Томат - багате джерело лікопенів, природний рослинний пігмент з природними антиоксидантними властивостями. Регулярне вживання помідорів може зменшити частоту серцевих захворювань, інсульту та збільшити “хороший” холестерин ЛПВЩ.


10. Мигдаль

Мигдаль надзвичайно поживний, оскільки він може похвалитися довгим переліком вітамінів і мінералів, необхідних для здоров’я серця. Крім того, мигдаль має високу частку клітковини та мононенасичених жирів, які можуть впливати на зниження рівня холестерину та жиру в животі.
Однак, крім високого вмісту поживних речовин, він також калорійний, тому споживайте дози свідомо, якщо ви хочете схуднути.


11. Насіння

Насіння чіа, насіння льону та насіння конопель, включаючи клітковину та жирні кислоти омега-3, є чудовими джерелами поживних речовин для серця. Численні дослідження на людях та тваринах показали, що споживання насіння може покращити фактори ризику багатьох серцевих захворювань, включаючи запалення, кров’яний тиск, холестерин та тригліцериди.


12. Часник

Часник століттями застосовувався як природний засіб для лікування та профілактики різних захворювань. Дослідження останніх років підтвердили цілющі властивості рослини. Доведено, що часник та його інгредієнти сприяють зниженню артеріального тиску та холестерину. Вони також можуть зменшити згустки крові та ризик інсульту.

Найкраще з’їсти часник сирим або подрібнити його перед варінням і дати постояти кілька хвилин. Це дозволяє утворювати сполуку в часнику, аліцин, що максимізує потенційні переваги часнику для здоров’я.


13. Оливкова олія

Оливкова олія - ​​основний продукт середземноморської дієти. Він багатий антиоксидантами, які знімають запалення та зменшують ризик хронічних захворювань. Він також багатий мононенасиченими жирними кислотами, і багато досліджень пов’язував його із покращенням здоров’я серця.
Скористайтеся багатьма перевагами оливкової олії. Кидайте його на приготовану їжу або використовуйте для м’яса та соусів, салатів.


14. Едамаме

Едамаме - це незріла соя, яка часто зустрічається в азіатській кухні. Він містить соєві ізофлавони, які, як було показано, допомагають знизити рівень холестерину. Едамаме також багатий клітковиною та антиоксидантами, які також можуть сприятливо впливати на здоров’я серця.


15. Зелений чай

Вживання зеленого чаю може мати ряд переваг для здоров’я: від підвищеного спалювання жиру до кращої чутливості до інсуліну. Він також багатий поліфенолами та катехінами, які можуть служити антиоксидантами для запобігання пошкодженню клітин, зменшення запалення та захисту здоров'я серця.
Споживання добавок із зеленого чаю або матчі має подібні переваги, як зелений чай, також може покращити здоров’я серця.