Той, хто хоча б незначно цікавиться здоровим харчуванням та профілактикою захворювань, безумовно, чув про важливість клітковини. Чи знаєте ви, які харчові волокна нам доступні? Скільки грамів клітковини роблять чоловіки і скільки потрібно жінкам?

організм

Клітковина та її форми

Клітковина є рослинний вуглевод, харчовий інгредієнт, який забезпечується нашим шлунково-кишковим трактом не може повністю розкластись і метаболізуватися. На відміну від інших компонентів раціону (таких як цукор, жири та білки), він не розкладається, він проходить через наш травний тракт майже неушкодженим (без змін). Це також випливає з неї позитивний вплив на наш організм, про що ми напишемо нижче.

Клітковина існує у трьох формах:

  1. Розчинна клітковина - розчиняється і утворюється у воді гелеподібна маса. Цей тип клітковини може знизити кров’яний тиск і рівень цукру. Розчинна клітковина міститься, наприклад, у вівсянці, горосі, моркві, квасолі, яблуках, цитрусових, ячмені та клітковині, що називається псилієм. Розчинна клітковина є частково розкладається (ферментується) бактеріями в травному тракті.
  2. Нерозчинна клітковина - не розчиняється у воді. Він прискорює проходження стільця з кишечника і збільшує його об’єм. Нерозчинна клітковина є підходить особливо людям із хронічними запорами і нерегулярне спорожнення. Він міститься, наприклад, в листових овочах, шкірках, горіхах і насінні. Нерозчинна клітковина він взагалі не метаболізується в кишечнику.
  3. Стійкий крохмаль є формою клітковини, яка не засвоюється в тонкому кишечнику. У своєму первісному вигляді він потрапляє в товстий кишечник, де сприяє утворенню нових кишкових бактерій. Стійкий крохмаль можна знайти в макаронах al dente, незрілих бананах, вареній, а потім охолодженій картоплі та охолодженому рисі.

У більшості продуктів, що містять клітковину, знайти обидві форми - розчинний і нерозчинний, але в деяких продуктах харчування один тип переважає над іншим.

Вплив клітковини на наш організм

При регулярному споживанні клітковини ви можете очікувати наступних позитивних ефектів:

  • Управління розрядом - достатня кількість клітковини пом’якшує стілець, прискорює проходження стільця через товсту кишку і регулює спорожнення. Однак клітковина також підходить людям, які страждають хронічною діареєю. У цьому випадку це працює навпаки, зміцнює стілець і надає йому стійку консистенцію.
  • Дієта, багата клітковиною, служить цим профілактика захворювань такі як геморой, рак шлунка, колоректальний рак, виразка та дивертикуліт.
  • Розчинна клітковина знижує рівень ЛПНЩ (низька щільність) холестерин. Він працює, механічно зв’язуючи його між собою, і при виведенні холестерин і клітковина виходять з організму. Однак вплив клітковини на холестерин не дуже значний. У контрольованих дослідженнях було показано, що споживання від 2 до 10 грамів клітковини на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 2,2 мг/дл, а загальний холестерин - на 1,7 мг/дл.
  • Передбачається, що волокно також має протизапальну та гіпотензивну дію.
  • Розчинна клітковина також підходить для людей, які страждають на діабет, оскільки вона сприяє зниженню рівня цукру в крові. Підвищення рівня цукру після споживання вуглеводів у поєднанні з клітковиною відбувається не так швидко, як коли споживають самі цукри.
  • якщо ви намагаєтеся схуднути, Клітковина займає своє незамінне місце у вашому раціоні. Їжа, багата клітковиною сіяти довго, тому ви будете менше їсти. У більшості випадків продукти з високим вмістом клітковини мають низьку та середню калорійність.
  • Клітковина є їжа для кишкових бактерій, які служать власними пробіотиками організму. І оскільки більшість харчових інгредієнтів метаболізуються та циркулюють до того, як потрапляють у кишечник, клітковина часто є одним з найважливіших джерел енергії для цих корисних бактерій. Зміцнюючи мікробіоти кишечника відповідно покращує функціонування імунної системи. Склад і стан кишечника навіть мають очевидний вплив на вашу психіку.

Скільки клітковини потрібно вживати щодня?

ВікЖінкиЧоловіки
дорослі старше 51 року 22,4 грам 28 грам
дорослі 31 - 50 років 25,3 грам 30,8 грам
дорослі 19 - 30 років 28 грам 33,6 грам
підлітки 14 - 18 років 25,2 грам 30,8 грам
школярі 9 - 13 років 22,4 грам 25,2 грам
діти 4 - 8 років 16,8 грам 19,6 грам
малюкам 1 - 3 роки 14 грам 14 грам

Передбачається, що словацьке населення не отримує достатньої кількості клітковини. У рейтингах споживання фруктів та овочів ми опиняємось на останніх місцях серед усіх європейських країн. Одночасно з нами Надмірними є серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет та рак шлунково-кишкового тракту. Всі ці хвороби ми класифікуємо серед хвороб цивілізації, профілактикою яких є в основному якісна дієта, включаючи клітковину.

Щодня не перевищувати рекомендовану дозу клітковини. Вживання більше 70 г клітковини на день може спричинити проблеми з травленням, такі як. судоми, здуття живота, метеоризм, зниження апетиту або запор. Також може надмірна кількість клітковини в раціоні або харчових добавок запобігають засвоєнню важливих вітамінів, таких як кальцій, магній і цинк.

Клітковина в меню

Тепер, коли ви знаєте всі переваги споживання клітковини, давайте поговоримо про те, як її їсти сідати в звичайний раціон.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Цільнозернові макарони 1 склянка 7,9 г.
Нечищена морква 1 склянка 6,9 г.
Квасоля 100 г. 6,5 г.
Солодка кукурудза 1 пучок середнього розміру 5,9 г.
Пластівці вівсяні ½ чашка 4,5 г.
Цільнозерновий бісквіт 2 печива 4,2 г.
Брокколі 1 склянка 3,8 г.
Сочевиця 100 г. 3,7 г.
Солодка картопля з шкіркою 1 склянка 3,7 г.
коричневий рис 1 склянка 2,7 г.
Мигдаль 30 г (25 мигдалю) 2,6 г.
Курага 30 г (5 абрикосів) 2,5 г.
Цільнозерновий хліб 1 скибочка 2,4 г.
Банан 1 2,3 г.
Яблуко 1 2,2 г.
Псиліум 1 ст 2,1 г.
Попкорн 1 склянка 1,2 г.

Якщо ви хочете взяти достатню кількість клітковини, Слід зосередитись переважно на рослинній їжі, які повинні складати більшу частину вашого раціону. Вибирайте хліб з непросіяного борошна та макарони, які багаті клітковиною порівняно з хлібом та тістечками з білого борошна. Відмінними джерелами клітковини є також гарніри, такі як рис, гречка, лобода, ячмінь та пшоно. В Інтернеті існує безліч корисних рецептів, і існує безліч можливих комбінацій, як приготувати ці страви, щоб вони були смачними та корисними одночасно. Також важливо споживати овочі (не менше 5 штук овочів на день) та фрукти (не менше 2 штук фруктів на день).

Псиліум

Psyllium (Індійська чарівниця, Plantago ovata) j- це натуральна, водорозчинна клітковина, які можна вживати протягом тривалого часу. Він утворює в шлунку гелеподібну масу, яка збільшує його об’єм до 40 разів. Отже, після споживання псилію ви не будете відчувати голод. Інші переваги регулярного вживання псиліуму включають регулювання травлення, зниження рівня холестерину та стабілізацію рівня цукру в крові. Рекомендовано людям, які вони не можуть споживати злакову клітковину або при хронічних запорах. Псиліум приймають за 30 хвилин до або після їжі. Суміш розмішують у воді або соку, а потім випивають. Ви також можете додати псиліум в йогурт, пудинг або кашу. Але не завжди забувайте пийте багато води, що необхідно для нормального функціонування псилію в кишечнику. Psyllium не підходить для дітей віком до 6 років. Максимальна добова доза псиліуму становить 5 чайних ложок - тобто 12,5 грам.

Висновок

Мало хто з нас отримує достатню кількість клітковини. Щоб збільшити свій щоденний дохід, зосередьтеся на рослинна дієта, найбагатша як розчинною, так і нерозчинною клітковиною. Основні переваги клітковини включають регулювання травлення та спорожнення, стабілізацію рівня холестерину та цукру, підтримку кишкових бактерій. Клітковина також рекомендується людям із зайвою вагою.