Ви, напевно, останнім часом чули про стійкий крохмаль, точніше про те, наскільки він корисний для здоров’я кишечника.

Можливо, ви також чули це розігрівання приготовлених вуглеводів може допомогти вам поліпшити своє здоров'я і набрати менше ваги.

І полягає в тому, що якщо ви приймаєте раніше зварену картоплю, ви збільшуєте кількість стійкого крохмалю і годуєте кишкову флору, покращуючи тим самим здоров’я кишечника.

Але перш за все ...

Що таке крохмаль і де його знаходять

Крохмаль - це складний вуглевод повільного всмоктування, який людина здатна перетравити.

Він міститься в основному в зернових культурах (рис, пшениця, ячмінь, овес ...), у бульбах та бобових. Він також міститься в деяких фруктах, таких як банани, особливо в менш стиглих, а також в деяких овочах, таких як кабачки або кабачки.

Вуглеводи поділяються на прості та складні залежно від кількості молекул, що їх складають.

прості крохмалі складаються з менш ніж 10 молекул цукру, отже швидше засвоювати. Іншими словами, вони швидше стають "цукром" у крові (глікемія). Серед простих ми маємо глюкозу, фруктозу або лактозу.

Крохмаль, однак, є єдиним складним цукром, який людина здатна перетравити, а отже, забезпечує енергією наш організм. Він складається з декількох молекул глюкози, з’єднаних між собою і утворюючи два типи молекул або полімерів: амілозу (15-20%) та амілопектин (цукор).

Тим не менше, людина не здатна перетравлювати всі види крохмалю однаково, і тому ми говоримо про стійкий крохмаль.

Що таке стійкий крохмаль

Це вид крохмалю, який наше тіло неможливо засвоїти.

У цьому випадку ми могли б визначити це як суму крохмалю та продуктів розпаду крохмалю, яку наш кишечник не зміг розкласти.

Це порушення травлення або стійкість до його перетравлення зумовлене більшою кількістю амілози по відношенню до амілопектину, присутньої в їжі, що робить її стійкою до ферментативного гідролізу.

І якщо ферменти не можуть його розкласти, наш організм не може його перетравити, і цей крохмаль цілим і незмінним переходить у наш кишечник. І там наші кишкові бактерії перетравлять його.

Таким чином, те, що не засвоюється, не дає нам енергії і, отже, дає менше калорій. Але з іншого боку живить `` добрі '' кишкові бактерії які допомагають нам покращувати своє здоров’я.

Види стійкого крохмалю

AR1, (тип 1 або недоступний)

Він природно міститься в стінах рослин і дуже стійкий до нагрівання. Ми можемо знайти його в бобових, цільнозернових зернах та насінні.

AR2, (тип 2 або кристалізований)

Він міститься в сирої картоплі та зелених бананах. Він складається із сирих зерен крохмалю, які ускладнюють засвоєння нашими ферментами.

AR3, (тип 3 або ретроградний)

Це одержуваний крохмаль після приготування їжі, багатої крохмалем, і дати їй охолонути протягом 24-48 годин при температурі 4-5 ° C перед тим, як її з’їсти. Ми знаходимо його в раніше приготовлених продуктах, таких як картопля, маніока, рис або бобові.

Ці продукти остигаючи, вони роблять частину свого крохмалю стійкою. Ми можемо їх їсти холодними або розігрівати. Щоб не втратити стійкий крохмаль, достатньо, щоб ми не перевищували 145ºC при повторному нагріванні.

AR4, (тип 4 або хімічно модифікований)

Вони не зустрічаються природним шляхом і створюються харчовою промисловістю для створення нових текстур харчових продуктів як загусників та желюючих речовин або як замінник жирів у легких продуктах. Ми можемо знайти їх у перероблених продуктах або перев’язувальних матеріалах.

Переваги стійкого крохмалю

Діє як пребіотик та покращує вашу кишкову флору

Ми не можемо засвоїти цей тип клітковини, але наші кишкові бактерії можуть, тому він діє як пребіотик. Таким чином, ми покращуємо якість наших кишкових бактерій, або мікробіоти, з перевагою, яку це передбачає для нашого здоров'я.

Контролюйте наше почуття ситості

Завдяки бродінню цих молекул було доведено, що це уповільнює спорожнення шлунка і підтримує рівень глюкози або цукру в крові більш стабільним. Тобто, забираючи більше часу для їх перетравлення, вони довше заспокоюють наш апетит.

Вони сприяють поліпшенню ліпідного обміну та зменшенню жиру в організмі

Це відбувається через пригнічення утворення жирової тканини, спричинене цими поживними речовинами, що призводить до зменшення вільних жирних кислот у плазмі і, отже, накопичення жиру в організмі зменшується. Є також дослідження, які пов’язують їх із покращенням рівня холестерину.

Вони знижують рівень глюкози в крові та покращують інсулінорезистентність

Оскільки стійкий крохмаль не перетравлюється повністю в нашому кишечнику, відсоток гідратів, що потрапляє в кров, набагато нижчий, ніж якщо ми споживаємо інші типи гідратів, саме тому було показано, що це допомагає стабілізувати глікемічний індекс у крові.
Крім того, споживання стійкого крохмалю асоціюється із покращенням резистентності до інсуліну незалежно від його сприятливого впливу на мікробіоти.

Чому стійкий крохмаль допомагає вам схуднути

  • Ситний ефект цих вуглеводів може допомогти вам менше їсти, не голодуючи.
  • Вони забезпечують вам менше калорій, оскільки ви перетравлюєте їх не повністю.
  • Вони менш ефективно переходять до жиру.

Тому, якщо вам потрібно схуднути та/або поліпшити своє здоров’я, спробуйте заохотити у своєму раціоні достатню кількість складних вуглеводів, багатих стійким крохмалем.

Звичайно, якщо ви хочете схуднути, скоригуйте суми відповідно до свого способу життя та фізичної активності.

Але пам’ятайте про це, коли тільки можете, мати бобові, злакові культури, такі як рис або пшениця, для макаронних виробів і бульби, такі як картопля або солодкий картопля, попередньо приготовані та в холодильнику. Вам потрібно буде лише нагріти їх, щоб насолоджуватися ними і тим самим покращити свою вагу та своє здоров’я.

чому

Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.

Здравствуйте! Тому я розумію, що стійкий крохмаль утворюється при холоді. І як з гарбузом, це теж працює. .коли вона охолоджується, навіть якщо вона знову нагрівається, вона все одно зберігає її? Таким чином ви поглинаєте менше гідратів. Я думав, що в гарбузі навряд чи є крохмалі ... і я його їжу щодня, мені це дуже подобається 😊😊😊😊 Дякую Дра, мені дуже подобається ваш щоденник, дуже хороші рецепти та цінна інформація. Дякую, 🙏🙏 благословення

Тоді я розумію, що ми можемо готувати рагу, фабаду або будь-яке овочеве рагу з одного дня на другий і, таким чином, робити менше жиру.?

Як завжди, мене захоплюють ваші статті. Я збираюся застосувати цю інформацію до свого раціону, і я буду пам’ятати про ці поради.
Я хотів би дізнатись більше про цю тему, про їжу, яку вона охоплює, про енергію, яку вони забезпечують, і про необхідну кількість споживання на дієті. Оскільки для мене це щось дуже нове, і я думаю, що можу сильно потіти.
Ще раз спасибі і ще раз спасибі.

* До речі, я думаю, що є невелика помилка у фразі "бульби, як макарони", мабуть, це стосується картоплі.

Щиро дякую за ваші слова. Виправляю помилку.
Щодо кількостей, раджу вам цей пост https://palomagil.com/cuanto-pan-puedo-comer-si-quiero-perder/

Вибачте, 🙏🏼 там, де написано піт, який я хотів написати, очевидно ... ДОПОМОГА 🤦‍♀️