Екологічний рецепт рисової миски басмати та темпе з азіатським дотиком
Все більше і більше з нас ясно, що для того, щоб насолоджуватися здоров’ям, важливо їсти здорово, вживати багато свіжих овочів і фруктів і уникати ультра-оброблених. Природа не перестає надсилати нам повідомлення, і більш ніж очевидно, що ставка на дієту, засновану на овочах, більше споживання органічно вирощених продуктів і, зрештою, більшу екологічну свідомість - це майбутнє.
Багато людей досі вважають, що дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти дуже нудно і не вистачає різноманітності, але правда полягає в тому, що існує безмежний світ можливостей, повний смаку і кольору, завдяки якому ми почуватимемось всередині і зовні. Є також люди, які не наважуються приготувати овочеву страву, побоюючись, що потрібні "рідкісні" або важкодоступні інгредієнти, але ми завжди можемо почати з простих страв, не будучи експертами на кухні ... і ви побачите що результат! Це смачно! Як ця чаша рису басмати з темпе і овочами, що супроводжується насиченим азіатським арахісовим соусом. Ми можемо використовувати нарізаний кубиками тофу замість темпе, але я рекомендую вам також дозволити йому маринуватися в насиченому солодко-солоному соусі, який я пропоную нижче.
Сподіваюся, вам сподобалось це поживне блюдо!
ІНГРЕДІЄНТИ, ЩОБ ПІДГОТОВИТИ ЕКОЛОГІЧНИЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ РИСОВОЇ МИСИ БАСМАТІ ТЕМПЕХ АЗІЙСЬКИМ ДОТИКОМ
Приблизно для 2 осіб.
- 125 г органічного цільнозернового рису басмати NaturGreen.
- 200 г темпе.
- 350 г брокколі.
- 250 г нарізаних грибів Портобелло.
- 200г квасолі Боббі.
- Натуральна рожева гімалайська сіль дрібнодисперсний органічний NaturGreen.
ІНГРЕДІЄНТИ, ЩО МАКЕРАТУЮТЬ ТЕМПЕХ:
- 2 столові ложки натурального кокосового сиропу NaturGreen.
- 2 столові ложки натуральної оливкової олії екстра вірджин NaturGreen.
- 1 столова ложка гірчиці.
- 2 чайні ложки біо-тамарі NaturGreen.
ІНГРЕДІЄНТИ ДЛЯ КРЕМУ КАШУТ
- ¼ чашка натурального арахісового масла.
- 3 столові ложки біо тамарі NaturGreen.
- 1 чайна ложка натурального кокосового сиропу NaturGreen.
- 1 чайна ложка натурального кунжутного масла NaturGreen.
- Сплеск лимонного соку.
- Щіпка меленого кайєну.
- Щіпка меленого імбиру.
- 3-4 ложки води.
КРОКИ ПІДГОТОВКИ ЕКОЛОГІЧНОГО РЕЦЕПТУ ДЛЯ РИЗИЧНОЇ МИСИ БАСМАТІ ТЕМПЕХ АЗІЙСЬКИМ ДОТИКОМ
1- Щоб темпе мав багато смаку, рекомендую дати йому маринуватися на ніч у холодильнику, тому найкраще почати готувати соус.
2- Ми просто змішуємо всі інгредієнти в невеликій мисці і резервуємо.
3- Ми нарізаємо темпе на середні/дрібні шматочки і поміщаємо в плоску та низьку ємність, заливаємо її рідиною для мацерації, добре закриваємо і даємо їй відпочити кілька годин або, якщо це можливо, на ніч. Не забуваймо повернути його наполовину, щоб відпочити, щоб обидві сторони були добре просочені.
4- Наступного дня ми варимо рис, а поки він стече, варимо брокколі в каструлі з водою та сіллю; ми робимо те саме з квасолею боббі, поки вона не стане м’якою.
5- Тушкуйте нарізані гриби, поки вони добре не підрум'яняться, зарезервуйте.
6- Приготуйте маринований темпе, додаючи рідину, що залишилася до сковороди, поки вона не стане блискучою і карамелізованою.
7- Нарешті, ми змішуємо всі необхідні інгредієнти для арахісового соусу в невеликій мисці і регулюємо кількість води, щоб отримати більш рідкий соус, якщо хочемо; вистачить максимум 4 столових ложок. Якщо ми хочемо, ми можемо злегка протушкувати і брокколі, і квасоля на великій сковороді, поливши оливковою олією.
8- Рис, овочі, темпе і гриби ми подаємо в мисках і подаємо з арахісовим соусом. Щоб надати останній відтінок кольору, ми можемо прикрасити невеликою кількістю морквини, нарізаної на колечки або натертої на тертці.
Рецепт та фотографії Джемми Гонсалес @cinnamongirlbcn
Органічний рецепт занурення з артишоку з червоним перцем
Цей топін артишоку ідеально підходить як закваска або як закуска разом з деякими сирими овочами. Моїм улюбленим супроводом буде огірок та сира морква, хоча ви також можете з’їсти цей делікатес разом із домашніми сухарями. Інший варіант - використовувати цей занур як соус до салатів та основних страв, включаючи додаткову порцію корисних овочів та жиру з оливкової олії та конопляної олії.
ІНГРЕДІЄНТИ, ЩОГО ПРИГОТОВИТИ АРТИКОКОВИЙ ДІП із ЧЕРВОНИМ ПЕРЦЕМ
- 300 грам консервованих сердець з артишоку
- 100 грам смаженого червоного перцю
- 50 грам оливкової олії
- 30 грам конопляної олії NaturGreen
- 2 зубчики часнику
- 1 столова ложка копченої паприки
- 1 чайна ложка меленого кмину
- 20 грам підсмаженого кунжуту
- 15 грам мигдального крему NaturGreen
- 1 чайна ложка солі
- Чорний перець
КРОКИ ПІДГОТОВКИ АРТИКОВОГО ДИПУ З ЧЕРВОНИМ ПЕРЦЕМ
1. Миємо артишоки і поміщаємо в кухонний комбайн.
2. Додайте решту інгредієнтів і збивайте, поки не залишиться однорідна суміш.
3. Подаємо в мисці з огірком або іншими сирими овочами.
Рецепт та фотографії Джулії Гонкалво @theourishedpianist
Органічний рецепт тартару з буряка та авокадо
Тартар - це добре відома страва, яку подають у багатьох ресторанах і яка спочатку готується із сирого м’яса або риби, але цього разу ми пропонуємо вам варіант, який є не тільки смачним, але й супер корисним!
Нашими зірковими інгредієнтами є буряк та авокадо.
Буряк - багата на поживні речовини бульба, яку можна їсти як у сирому, так і у вареному вигляді. Він багатий клітковиною, тому сприяє кишковому транзиту та покращує запор, містить цікаві рівні фолатів, важливих речовин для розвитку тканин та утворення еритроцитів, допомагаючи запобігти анемії. Крім того, він також багатий такими мінералами, як калій, кальцій, залізо, фосфор і натрій.
З іншого боку, авокадо містить цікаву кількість корисних жирів, які, до речі, якщо ви не знали, мають ацтекське походження, а його назва походить від ahuacatl, що означає «масло з лісу». Він також містить цікаву кількість вітамінів групи В, вітаміну Е, клітковини та мінералів, таких як кальцій та калій. Тепер ми пояснимо, як приготувати цей смачний тартар.
ІНГРЕДІЄНТИ ДЛЯ ПІДГОТОВКИ ОРГАНІЧНОГО РЕЦЕПТУ ТАРТАРУ З БУРЦІ І АВОКАДО
- 1/2 стиглого авокадо
- 1 варений буряк
- 1 чайна ложка кунжутного масла NaturGreen
- 1 столова ложка тамарі від NaturGreen
- Насіння кунжуту
- Свіжий імбир
КРОКИ ДО ПІДГОТОВКИ ЕКОЛОГІЧНОГО РЕЦЕПТУ ТАРТАРУ З БУРЖКИ І АВОКАДО
1- Розріжте авокадо навпіл і обережно видаліть шкірку, потім наріжте середні кубики і зарезервуйте їх у мисці. Тепер ми робимо те ж саме з буряком і виливаємо його в миску разом з авокадо.
2- Приправте олією, тамарі, тертим свіжим імбиром і дайте йому промаринуватися в холодильнику принаймні 10 хвилин. Подавайте зверху з невеликою кількістю кунжуту.
3- Готово!
Рецепт та фотографії Алессандри Еміненте @alessandra_eminente
Ключі до здорової веганської дієти
Дедалі більше людей, які харчуються веганською або вегетаріанською дієтою, і саме тому я хотів би дати вам це ключі до здорового харчування на основі рослинної їжі.
Ми поговоримо про ті ключові поживні речовини, які ми повинні враховувати, щоб харчуватися здоровою веганською або вегетаріанською дієтою.
- Білки:
Вони є "цеглинками", за допомогою яких ми формуємо свої м'язи, органи та шкіру.. Чи це так складається з амінокислот, а деякі з них є незамінними. Тобто ми повинні включити через їжу.
У їжі ми знаходимо повноцінні білки та неповні білки. Коли ми маємо a веганська або вегетаріанська їжа Перше, що нам слід врахувати, це зробити a гарне поєднання їжі для отримання всіх незамінних амінокислот.
У білках тваринного походження ми знаходимо всі амінокислоти, які потрібні нашому організму, але ми також можемо досягти цього за допомогою продуктів рослинного походження.
На щастя, в природі ми все-таки знаходимо рослинна їжа з повноцінним білком, це соєвий, нут або псевдозерни, як гречка, лобода та амарант.
Продукти з неповним білком: сочевиця, горох, крупи (такі як рис, пшениця, жито, ...) і майже всі горіхи та насіння.
Ми це знаємо бобових культур не вистачає в амінокислотах метіонін та цистеїн і що злаків і горіхів не вистачає в амінокислоті лізин. Отже якщо поєднати їх, можна отримати страви з повноцінним білком.
Наприклад, якщо ми поєднуємо:
- Бобові + Зернові культури. Іj: Рис з сочевицею.
- Бобові + горіхи. Приклад: горох та кешью.
- Бобові + насіння. Приклад: Сочевиця та кунжут
- Жири
Ще одним важливим макроелементом у нашому раціоні є жири, це так складається з жирних кислот, в цьому випадку омега-3 необхідні, тобто, ми повинні включати їх у свій раціон.
Людина, яка харчується дієтою на основі продуктів рослинного походження, повинна брати до уваги щодня вводити у свій раціон продукти, багаті омега-3, принаймні одну порцію волоських горіхів, меленого насіння льону або сирої лляної олії на день.
Іншими джерелами омега-3 є насіння чіа та конопель, хоча в них менше омега-3, тому ми повинні включати більше грамів або поєднувати його з одним з інших джерел.
Офіційні рекомендації варіюються в залежності від країни: в Японії рекомендація становить 600 мг на день, тоді як в Іспанії - 1000 мг на день.
Важливо враховувати не тільки кількість кальцію, але і відсоток поглинання цього кальцію, оскільки кальцій з молочних продуктів поглинається приблизно на 30%, тоді як хрестоцвіті, навіть маючи менше кальцію, поглинають близько 60%.
Як джерела кальцію ми маємо:
- Насіння кунжуту та маку
- Молочні продукти
- Хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста, капуста ...)
- Горіхи ...
Також зауважте, що може бути цікаво включати рослинні напої, збагачені кальцієм, або навіть враховувати, якщо ми споживаємо тофу, що він виготовляється з солями кальцію.
Група свіжих зелених каррі блоків у страві.
Залізо, що міститься в рослинній їжі, є негемовим залізом. Його поглинання можуть бути зменшені за допомогою деяких антинутрієнтів, таких як фітинова кислота або щавлева, але ми можемо покращити його, поєднуючи з продуктами, багатими на вітамін С, або з оцтом.
Продукти, багаті залізом:
- Тузові водорості
- Насіння кунжуту
- Вівсянка
- Сочевиця
- Мигдаль
Це цікаво супроводжувати страви, особливо бобові, джерелом вітаміну С для належного засвоєння заліза. Наприклад, ми можемо супроводжувати наші страви фруктами та/або овочами.
- Вітамін В12
У цьому випадку дуже важливо це сказати якщо ми їмо веганське або вегетаріанське, нам потрібно додати вітамін В12, Ви можете взяти, наприклад, щотижневу добавку 2000 мкг або одну з 1000 мкг двічі на тиждень ціанокобаламіну.
Якщо ви хочете їсти вегетаріанську або вегетаріанську дієту, важливо врахувати все це, тому планування їжі може допомогти вам переконатися, що ви їсте всі необхідні поживні речовини.
Якщо вам потрібні ідеї для ваших страв, ви можете відвідати рецепти, які ви знайдете в нашому блозі, а також відвідати веб-сайт програми або VHappy (www.vhappy.es - ВКЛЮЧИТИ ПОСИЛАННЯ), де ви, крім усього іншого, знайдете повний путівник по веганським ресторанам та вегетаріанцям.
Марія Корбалан, дієтолог (@mariacorbalan_)
Освіжаючі органічні бурякові та кокосові вершки
Перевагою рослинних кремів є те, що їх можна вживати як гарячими, так і холодними, тому вони чудово підходять для будь-якої пори року. У цьому випадку, коли наближається спека та гарна погода, цей крем вживають холодним, щоб насолодитися освіжаючими штрихами кокосового горіха, імбиру та м’яти. Проста комбінація інгредієнтів, що надає екзотичний відтінок звичайному рослинному крему з весняним кольором.
ІНГРЕДІЄНТИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕННЯ ОРГАНІЗАЦІЙНОГО ОСВІЖУЮЧОГО КРЕМУТОВОГО КУКАРУ І КОКОСУ
- 400 грам брокколі
- 1 склянка вареної кіноа NaturGreen
- 1 склянка овочевого відвару
- 400 кокосового молока Ecomil
- 150 грам буряка
- 1 чайна ложка свіжого імбиру
- ¼ чашки свіжої м’яти
- 1 чайна ложка солі
КРОКИ ДО ПІДГОТОВКИ ОРГАНІЧНОГО ОСВІЖЛЮЮЧОГО КРЕМУ ТУРЦІ І КОКОСУ
1. Дайте лободі замочитись протягом 8 годин. Після часу замочування промити і
варити на середньому вогні 15 хвилин.
2. Зніміть лободу з вогню і злийте зайву воду. Зарезервуйте лободу.
3. У невеликій каструльці нагрівайте кокосове молоко та овочевий бульон приблизно п’ять хвилин.
4. Додайте нарізану на дрібні шматочки брокколі, буряк і сіль. Готувати близько 20
хвилин на середньому вогні.
5. Дайте йому охолонути кілька хвилин і додайте вміст каструлі в блендер.
Також додайте варену лободу, імбир і м’яту.
6. Збивайте, поки не отримаєте кремову консистенцію.
7. Дайте охолонути в холодильнику і подайте з краплинкою оливкової олії,
чорного кмину або насіння кунжуту і кілька листочків м’яти.
Рецепт та фотографії Джулії Гонкалво @theourishedpianist