Сьогодні особливий день. Після відкриття розділу в блозі для дівчат, зібравши пристойну кількість статей і побачивши велику підтримку та охоплення ними, ми приступили до роботи над Powerexplosive, щоб розробити рутину для жіночої аудиторії, яку легко зрозуміти та зрозуміти. виконувати., з добре встановленим прогресом, різноманітний, з акцентом на ногах і без необхідності проводити години в тренажерному залі, щоб побачити результати.
Ось про що йдеться.
Як ви бачите спочатку, рутина не дуже складна, немає дивних вправ, а ті, що існують, є, або повинні бути, відомі всім.
Маючи в рутині рутину, давайте продовжувати її пояснювати.
Процедура складається з трьох днів на тиждень. Як видно з таблиці, він не встановлений у понеділок - середу - п’ятницю чи вівторок - четвер - субота, лише день 1, 2 та 3. Чому? Щоб мати трохи більше гнучкості. Наприклад, один тиждень ви можете робити з понеділка по середу - п’ятницю, а наступний через брак часу або з будь-якої іншої причини - понеділок - середа - субота. Звичайно, не слід тренуватися два дні поспіль, оскільки обсяг роботи може бути дещо високим, щоб добре переносити два дні послідовних тренувань, і може скомпрометувати відновлення.
Процедура поділена на блоки.
- Перший блок кожного дня присвячений ногам: присідання - це основна вправа щодня, після чого виконується допоміжна вправа, яке підкреслить роботу одного дня на сідничних м’язах, іншого дня на квадрицепсах та іншого - на підколінах.
- У другому блоці будуть оброблені грудна, спина і плечі. Для цього існує дві альтернативи - А і В, оскільки для кожної групи м’язів обрано дві різні вправи: для грудної клітки, жиму лежачи та отворів; для спини, тяг і гантелей; а для плечей - військовий прес і витягування обличчя. Якщо ми склали таблицю такою, якою вона зображена, ми бачимо, що ми робимо лише одну з двох вправ раз на тиждень, тоді як інша завжди двічі. Ми вирішуємо це за допомогою схеми ABA BAB, в якій перший тиждень ми виконуємо рутину, як це показано на зображенні, але наступного тижня ми обертаємо ці блоки, так що вправа, яка минулого тижня була частотою 1, переходить до частоти 2, і так далі.
- Третій блок зарезервований для допоміжних вправ, таких як литки та черевна порожнина, а також для щотижневого сеансу HIIT.
Присідання - це зоряна вправа цієї рутини, яка виконує три дні тренувань як першу вправу. Ми поставили цю вправу на тренуванні як найкращу вправу для нижньої частини тіла загалом. Це буде слідувати за розвитком процедури 5 × 5 Madcow, яку ви можете поглянути в наступній статті www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Пояснено без калькуляторів, було б знати 5RM (вага, з якою можна виконати лише 5 повторень), наприклад 100 кілограмів, зменшити його на 10-15%, щоб почати консервативно, залишаючись на 90 кілограмах, і звідси ви отримуєте ефективна серія, віднімаючи 10% від результатів: 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 і 5 × 90 за 1 день; 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5 і знову 5 × 72,5 на 2 день; та 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 та 3 × 92,5 на день 3, де рекорд буде побитий в останній серії. Наступний тиждень буде точно таким же, коригуючи ваги для нового рекорду, 92,5 кілограма, так само, як ми зробили з 90 кілограмами. Таким чином, щотижня вага в присіданнях буде зростати, доки будуть виконані всі передбачені повторення. Я рекомендую набирати 2,5 кілограма на тиждень і не більше. Якщо в тренажерному залі є менші диски, це також може бути хорошим варіантом набрати лише 2 кілограми. У довгостроковій перспективі це оцінено.
Як правильно виконати цю вправу:
Тяга стегна дасть конкретну роботу сідничній системі, хоча вона також торкнеться підколінних сухожиль. Ми вважаємо цю вправу надзвичайно важливою для конкретних вправ на сідничній щілині, забезпечуючи хороший перехід на присідання, румунську тягу, випади та силу кроку на бігу. Від 2 до 5 серій цієї вправи буде виконуватися відповідно до роботи, яку кожна з них допускає, із фіксованою вагою, виконуючи 6 - 8 повторень. Пізніше я детально поясню цей прогрес, за яким слідує більшість вправ.
Щоб дізнатися більше про тягу стегна та сідничні м’язи:
Випади - хороша вправа, щоб дати вашим квадрицепсам додаткову роботу. Занадто довгий крок не буде виконуватися, зупинившись на такому, коли коліна знаходяться під 90 градусами (або навіть менше), щоб, як ми вже говорили, наголосити на роботі на квадрицепсах. Ми пропонуємо цю вправу, вважаючи, що вона цілком функціональна і бажано виконувати її з рухом, завжди концентруючись на стопі, яка знаходиться спереду. Буде виконано від 2 до 4 серій, оскільки в середу ми трохи знижуємо роботу ніг, з 6 до 8 повторень.
Детальніше про кроки:
Румунська тяга зосередить роботу на підколінах та сідницях. Ось чому ми обрали цю версію станової тяги, щоб трохи залишити квадрицепс збоку, який вже мав провідну роль на 2 день, будучи ідеальним доповненням до присідання. Буде виконано від 2 до 5 серій з 6 по 8 повторень.
Щоб дізнатися, як робити тягу:
Жим лежачи - головна вправа для покращення горизонтальної тяги, за допомогою якої ми будемо працювати на грудних відділах, дельтах (особливо попередньому) та трицепсах. Ми рекомендуємо застосовувати штангу (або, якщо не вдасться, гантелі), а не машинами, щоб дотримуватися природного шляху суглобів без керованих рухів. Для тих, хто навіть не може самостійно утримувати планку, буде виконана вправа з гантелями (більш універсальний жим для багатьох людей). Буде виконано від 2 до 5 серій з 6 по 8 повторень.
Щоб дізнатись про жим лежачи:
Отвори є ідеальним доповненням жиму лежачи, щоб підкреслити роботу на грудях. Переважно робити це з гантелями (для свободи пересування), але це також можна робити на підрядній машині (колода). У цьому випадку ми зробимо лише 2 або 3 серії з 8-10 повторень.
Щоб дізнатись, як відкрити:
Витягування буде вправою вертикального витягування, яке буде виконуватися в цій рутині. Ми залишаємо за вибором кожного з них робити потягування до грудей або за шию, хоча ми настійно рекомендуємо перше, оскільки ризик травмування нижчий. Таким же чином тип захоплення та відстань цього також можна індивідуалізувати, але ми вважаємо зручним, що відстань не надто віддаляється від біакроміальної ширини, а тип захоплення обертається кожні один-два тижні. Так відтворюються всі варіанти: лежачий, нейтральний та лежачий. Якщо хтось із них обирає підборіддя, набагато краще, якщо виконуються положення таблиці. Ми поставили лише віхи для того, щоб бути більш доступними для основної маси дівчат. Буде виконано від 2 до 5 серій з 6 по 8 повторень.
Щоб дізнатись більше про підтягування, підтягування та тренування спини:
Ряд гантелей буде вправою горизонтального потягу. Ми пропонуємо гантелі, коли хочемо провести односторонню роботу і оскільки це трохи складна вправа, але за допомогою якої ви можете швидко прогресувати. Буде виконано від 2 до 5 серій з 6 по 8 повторень.
Для тренування вертикального поштовху ми маємо військовий прес, який буде працювати на всій плечовій збірці, хоча залежно від того, як це виконується, одна область буде наголошена більше, ніж інша. Ми вважаємо за доцільне робити стоячу та штангову військову пресу, хоча це можна робити з гантелями та/або сидячи. Ми взагалі не рекомендуємо військовий прес за шиєю через ризик для плечей, який тягне за собою ця позиція. Буде виконано від 2 до 5 серій з 6 по 8 повторень.
Щоб дізнатись більше про військову пресу:
Витягування обличчя буде працювати середньою і задньою частиною плеча, що трохи відстає від звичайної військової преси, а також забезпечує користь для здоров’я для плеча в цілому. Це робитимуть із шківами або еластичними стрічками, за умови дотримання обумовленої серії та повторень та правильної техніки. Буде виконано від 2 до 4 серій з 8 по 10 повторень.
Ви будете робити присідання концентровано лише раз на тиждень, більше не потрібно, і для цього ми матимемо колесо для сну. Ми можемо мати апарат, гантель, яка легко котиться, рушник або штангу з диском з кожного боку. Насправді це тренування буде керуватися більше відчуттями, оскільки деякі дівчата люблять робити більше присідань або терпіти більше роботи, але ми рекомендуємо робити від 2 до 4 підходів по 6 - 8 повторень. Повір, бюсте.
Доповніть цю інформацію цими відео:
Запонки нададуть останнього штриху роботі ніг. Ви можете чергувати їх роботу стоячи або сидячи, хоча особисто я віддаю перевагу стоячи або, якщо не вдасться, на машині, де ви повинні мати прямі ноги. Буде від 2 до 4 серій з 8 до 10 повторень.
Більше інформації про близнюків:
HIIT забезпечить нам серцево-судинну користь, тоді як ми покращуємо вибуховість та подовжуємо анаболічний стан за коротший час. Тут на практиці вживається досвід кожного: досвідчені будуть виконувати HIIT важче, ніж новачки. Ця вправа триватиме не більше 20 хвилин і може виконуватися з короткими інтервалами високої інтенсивності або довшими з меншою інтенсивністю.
Після пояснення вправ ми збираємося уточнити серію, повторення та прогресування.
Набори відображаються в більшості вправ з інтервалом, наприклад, 2-5. Що це значить? Просто ви можете виконати від 2 до 5 сетів у вправі, якщо робота добре переноситься і не впливає на відновлення наступного заняття. Ми почнемо робити 2 заняття, і жорсткість або відсутність прогресу у вправі вкаже на те, що ми повинні збільшити роботу. Дозвольте пояснити: якщо просто роблячи 2 серії, ми прогресуємо, все нормально, якщо через пару тижнів ми бачимо, що стагніруємо, ми піднімаємо серію. Ми підемо з роботи, коли на наступному занятті ми не будемо повністю відновлені, або через втому м’язів, недостатню працездатність або скутість.
Прогресія пов'язана з повтореннями. Вони також мають інтервали, наприклад від 6 до 8. Як ви це робите тоді? Ви починаєте з гирі, з якою ви можете зробити 8 повторень, але зробіть 6. Наступного тижня ви зробите 7 повторень і наступні 8, завжди з однаковою вагою. Як тільки ця точка досягнута, ми трохи піднімаємо кілограми і робимо 6 повторень знову. Отже, метою цього прогресування є перейти від 6 до 8 повторень з однаковою вагою, поновлюючи прогрес, коли ми набираємо кілограми при досягненні 8 повторень. Слід зазначити, що всі виставлені серії повинні бути виконані з 6, 7 або 8 повтореннями, щоб перейти до наступного кроку. Це не означає, що ми завжди йдемо до невдачі, це більше того, ми намагатимемося якомога більше цього уникати. Якщо в будь-який момент прогресування сповільнюється, ви можете вибрати чергування повторень між сетами. Приклад: 1-й тиждень 4 × 6-6-6-6, 2-й тиждень 4 × 7-6-7-6, 3-й тиждень 4 × 7-7-7-7 тощо.
Решта між серіями вказана в таблиці. Це також виражається в інтервалах у більшості вправ: ви будете намагатися виконувати набори, позначені мінімальним значенням відпочинку, але ви завжди можете вдатися до його розширення трохи більше, оскільки максимальне значення зупиниться. Присідання виключені, оскільки прогресування навантажень вгору обов’язково змушує відпочивати все більше і більше. Наприклад, ви починаєте перші два підходи, відпочиваючи 90 секунд, решта з третього по четвертий продовжується до 120 секунд, а решта з четвертого по п’ятий - до 180 секунд. У п’ятницю, яка є рекордним днем, ви навіть можете більше відпочивати, якщо це потрібно, але не переборщуючи.
Відпочинок між вправами становитиме від двох до трьох хвилин. Приблизно час, який потрібно, щоб розібрати використане, зібрати нове і випити пару води.
Щодо розминки, буде проведена загальна розминка на біговій доріжці, велосипеді, веслуванні чи еліптиці, хоча особисто я віддаю перевагу першій, від 5 до 10 хвилин. Ми знатимемо, що зігрілися, коли потіємо піт або відчуваємо, як почастішає пульс або підніметься температура. Далі ми переходимо до рухливості, в якій ми будемо обертати суглоби, щоб підготувати їх до вправ з подальшим активним розтягуванням. Нарешті, ми виконаємо апроксимаційні серії вправи, ті, які є необхідними, поки не дійдемо до ефективної серії.
Наприкінці сеансу я за те, щоб розтягнути кожну групу м’язів на кілька секунд, я відчуваю полегшення, але на цей момент кожен має свою точку зору. Що потрібно обов’язково поглянути на ці статті:
Метою цієї процедури є насамперед підтримка або нарощування м’язової маси. Доречно також визначити, де ми могли б збільшити сеанси кардіо/HIIT відповідно до потреби, навіть, майже обов'язково, додати до нього додатковий день-два.
Виконати цю процедуру може будь-яка дівчина-початківець середнього рівня. Важливо знати правильну техніку для всіх вправ і знати, хоча і дуже приблизно, RM кожної вправи, оскільки прогресії починатимуться звідти. В іншому - більше немає загадок.
Без зайвих сумнівів, сподіваюся, вам сподобається. Багато зусиль було докладено для створення привабливої та простої у виконанні рутини. Залишайте будь-які питання в коментарях, я буду радий їх вирішити якомога швидше.
Тренуйтеся, дівчата. Я завжди кажу. Дайте все, і ви досягнете того, що пропонуєте, без міфів та атрибутики у вашій голові, лише тренуючись, харчуючись та відпочиваючи з головою.