Час переробки під напругою (TUT): ЗАСТАВЛЕНО?
Час переробки під напругою (TUT): ЗАСТАВЛЕНО?
Виходячи з рекомендацій щодо тренінгів, орієнтованих на гіпертрофію, заснованих на зростаючому обсязі даних, які ми маємо останнім часом, настав час пояснити поняття часу під напругою (TUT). В основному, як ми вже пояснювали в інших відео та статтях, це стосується того, як довго м’яз перебуває під напругою (внутрішня сила, що генерується) у кожній серії. Це визначається залежністю між 4 фазами всього скорочення; для прикладу 3: 0: 2: 1:
• Перше число відповідає тривалості ексцентричної фази руху.
• Друге число відповідає тривалості в положенні максимального розгинання м’яза/руху.
• Третє число відповідає концентричній фазі і має бути якомога швидшим (коли a 1) або помірний (коли a два) щодо ексцентричної фази. Саме фаза визначає загальну частоту повторення.
Тобто, у прикладі 3: 0:два: 1, два Це стосується не тривалості 2 секунди, а більш контрольованої концентричної дії фази із співвідношенням 2: 3 щодо ексцентрика (перше число). Тривалість повторення буде залежати від загальної діапазону рухів.
• Четверте і останнє число відноситься до тривалості ізометричної фази максимального скорочення руху.
Популярне твердження полягає в тому, що оптимальне TUT для максимізації росту м’язів вимагає тренувань із наборами тривалістю в діапазоні 30-60 секунд. Згідно з цією теорією, набори більшої чи меншої тривалості будуть настільки ж корисними для збільшення м’язів.
"TIME UNDER LOAD" (TUL-, англійською мовою) є більш точним, ніж TUT
Механічне навантаження безпосередньо пов’язане з величиною вантажу або ваги, що піднімається (що можна оцінити за допомогою швидкісних тренувань). Виконання серії з 3 повторень максимум (3RM) обов'язково створює більше механічних навантажень, ніж якщо серія виконується при 60% від 1RM (13-15RM). Отже, серія тривалих періодів обов’язково передбачає зниження рівня напруженості, припускаючи, що воно здійснюється недалеко від моментальної м’язової недостатності, і іноді може досягати його.
Термін "час під навантаженням»Відображає фактичний час, проведений у даному наборі, незалежно від піднятої ваги. Це важлива відмінність при розгляді широких коливань механічних та метаболічних факторів, пов’язаних із наборами з різною тривалістю.
Потреба в зростанні м'язів, як в механічному напруженні, так і у високих рівнях метаболічного стресу, призвела до пошуку оптимальної синергії між двома змінними в кожній серії. Незважаючи на логіку, яку це можна припустити, потрібно об'єктивно критично аналізувати наукову підтримку, яка встановлює, що анаболічне середовище, створюване головним чином сигнальними шляхами AkT і mTOR, стає більшим після класичного тренування з гіпертрофії (5 підходів по 10 повторень) порівняно з максимальна міцність (наприклад, 15 комплектів з 1 повторення).
У великому відсотку проаналізованих досліджень слід враховувати, що обсяг тренувань істотно вищий для протоколів гіпертрофії, тому не може бути гарантовано на 100%, що прирівнюючи обсяг результатів, слід за тією ж тенденцією. Крім того, результати показують гостру активацію (тобто безпосередньо після тренування та протягом перших годин після нього) анаболічних шляхів, які не обов’язково перетворюється на довгострокові зміни м’язової маси.
На щастя, є також менше (хоча з огляду на інтерес до цієї теми з’являється більше) поздовжніх порівнянь між тренуванням типу бодібілдингу (3 підходи по 10 повторень) проти типу пауерліфтингу (7 підходів з 3 повторень), як я вже аналізував у ця стаття для HSN Store, яка показує, що при однаковому ефективному обсязі силові тренування, здається, перевершують по відношенню до цільових змінних.
Звичайно, цей вид силових тренувань (більше підходів менше повторень) вимагає більш тривалого часу відпочинку між підходами. Серед шанувальників силових тренувань триваліший час відпочинку пов’язаний із меншим відчуттям сприйнятих зусиль; здається, дещо усталеною є ідея «чим більше втома, тим більше результатів» (більше болю, більше посилення), що далеко не пов'язано з реальністю.
За своєю природою волокна типу I повільно смикаються, стійкі до втоми (на відміну від волокон типу II, які можуть виробляти високий рівень сили, але втому досить легко). Більш тривалі періоди напруження (TUT) у серії пов’язані з більшою гіпертрофією м’язових волокон I типу; оскільки при тривалості коротких серій з великими навантаженнями стимул для них просто не досягається.
Таким чином, здається занадто спрощеним розглядати тренування з гіпертрофії з TUT як основна змінна. Швидше, це слід розуміти як пошук оптимальної тривалості серії високої інтенсивності (> 75-80% 1RM), і що сукупність цих серій призводить до того, що певна група м'язів перебувала в ідеальний час під навантаженням (TUL) за мету.
ДЕЯКІ ПОРАДИ З РЕАЛІЗАЦІЇ ІДЕАЛЬНОГО ЧАСУ ПІД НАвантаження (TUL)
• Додавання деяких серій 20RM за тренування, якщо метою є максимальна гіпертрофія. Зростання волокон I типу мало б впливати на міцність, тому ця порада непотрібна тим, хто прагне максимально розвинути міцність.
• Використовуйте схему блоку періодизації з певним циклом, присвяченим більшій роботі TUT (як розряд з SNC).
• Для жінок, які, як правило, мають вищий ступінь стійкості до втоми в порівнянні з чоловіками через гендерні відмінності в кровотоці та/або м’язовому обміні (підвищений рівень внутрішньом’язових тригліцеридів, ефективніше використовувати жир як енергетичний субстрат), було б ефективно шукати більш високу TUT на серію, щоб втомити переважно аеробні волокна (тип I) та максимізувати їх гіпертрофічні адаптації. Тобто, не опускайтеся нижче 6 повторень в сеті.
Звичайно, говорячи про прикладну науку, таку як вправи, ви не можете давати загальні формули, а скоріше дотримуватися викладених принципів та експериментувати, щоб з’ясувати, що найкраще підходить для кожної з них ... але перш за все, навчання.
Джерела
• Schoenfeld, B. (2015). Нова наука часу під напругою. Яке оптимальне TUT для збільшення м’язів?. https://www.t-nation.com. Змінено та перекладено з https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension. Востаннє звертався 28 листопада 2015 року.
МЕРТВИЙ ВАГА ЯК РЕАБІЛІТАЦІЙНА ВПРАВА ПРИ НИЗЬКОМУ БОЛІ
МЕРТВИЙ ВАГА ЯК РЕАБІЛІТАЦІЙНА ВПРАВА ПРИ НИЗЬКОМУ БОЛІ
Не слід піднімати вагу, болить спина. Хто сказав ні і чому?
Чи є якась повніша основна вправа, ніж мертва тяга?
Звучить це ідеальна вправа, чи не так? Ну, ми збираємося відігравати кваліфікацію та контекстуалізувати. Очевидно, що читачі цієї сторінки практикують це, і ми не будемо це заперечувати, нам подобається тяга. Я вже писав про технічні аспекти цього, а також мої колеги. Сьогодні я просто хочу надати допомогу тим, хто починає тренуватися або боїться підйому через проблеми зі спиною. Я просто хочу залучити всіх до силових тренувань безпечно та ефективно.
Однак тут і полягає фундаментальний аспект цієї статті, перш ніж вибрати тягу як вправу для силових тренувань у недосвідчених або як реабілітаційну вправу, слід врахувати деякі речі. Чим гірша ефективність тесту Бірінга-Серенсена, тим менша ймовірність того, що користувач із болем у попереку виграє від тяги. (9). Цей тест складається з розміщення обстежуваного обличчям вниз, підтримки нижньої частини тіла на лавці під передніми верхніми клубовими хребтами та утримання його там. Верхня частина тіла залишається непідтримуваною і повинна протистояти ізометричному положенню (6) (Ілюстрація 1).
Ілюстрація 1. Запуск тесту.
Вимірювання інвалідності, інтенсивності болю та продуктивності за тестом БірінгаСоренсена на початку навчальної програми може передбачити активність, інвалідність та інтенсивність болю на восьми тижнях тренувань. Чим більша інвалідність та інтенсивність болю, і чим менша ефективність тесту Бірінга-Серенсена, тим менше шансів, що учасники мали б користь від включення тяги (9). Результати цього тесту слід розглянути, перш ніж розглядати можливість включення цієї вправи у користувачів із неспецифічним болем у попереку. Низькою продуктивністю в цьому тесті може бути значення нижче 60 секунд (9).
Яка логіка цього? Цей тест відповідає за вимірювання активності розгиначів стегна тулуба та їх стабілізуючу здатність, що є найважливішим фактором у тязі. Якщо ми не можемо переконатись, що користувач має таку здатність за допомогою простих тестів, краще бути обережним.
Так що, Якщо у людини високий рівень болю та погані показники в тесті, ми в принципі не повинні рекомендувати цю вправу і включати її після попередньої фази адаптації.. Було виявлено, як біль може спричинити проблеми з руховим контролем (10), і тому така складна вправа може бути не найбільш доцільною. Якщо до цього додати, що низька ефективність розгиначів і стабілізація м’язів, ми можемо зробити дуже хорошу вправу поганою вправою через контекст і момент.
Враховуючи зростання нових тренувальних трендів (крос, функціональний тощо) та добрий намір використовувати основні схеми рухів та багатосуглобові вправи, які на основі хорошої бази повинні займати якомога більше місця в програмі тренувань, I I хочете піти на крок далі. Ми прагнемо індивідуалізації, і ми не робимо нічого, крім того, що використовуємо те, що, як ми знаємо, працює та є основним, наприклад, мертва вага. Різниця та додана вартість, яку ми надаємо тренерам, полягає в тому, що ми не повинні залишатися на поверхні. Тому дуже важливо знати всі ці деталі, які вплинуть на наші знання, а зрештою і на наших користувачів та якість обслуговування.
Бібліографічні посилання
1. О'Салліван П. Діагностика та класифікація хронічних розладів болю в попереку: дезадаптивні рухи та порушення рухового контролю як основний механізм. Мануальна терапія. 2005 листопад; 10 (4): 242-55. PubMed PMID: 16154380. Epub 2005/09/13. інж.
2. Holmberg D, Crantz H, Michaelson P. Лікування постійного болю в попереку за допомогою тренувань з підйомної тяги - Одиночна експериментальна конструкція з 15-місячним спостереженням. Досягнення у фізіотерапії. 2012; 14 (2): 61-70.
3. Ескамілла РФ, Франсіско А.С., Каєс А.В., Шпеер К.П., Мурман КТ, 3-й. Електроміографічний аналіз тяги сумо та традиційного стилю. Med Sci Sports Exerc. 2002 квітня; 34 (4): 682-8. PubMed PMID: 11932579. Epub 2002/04/05. інж.
4. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Активність м’язів тулуба під час м’яча на стійкість та вправ із вільною вагою Журнал дослідження міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування 2008 січня; 22 (1): 95-102. PubMed PMID: 18296961. Epub 2008/02/26. інж.
5. Чанг В.Д., Лін Х.І., Лай П.Т. Основний силовий тренінг для пацієнтів з хронічним болем у попереку. Журнал фізико-терапевтичної науки. 2015 р.; 27 (3): 619-22. PubMed PMID: 25931693. Видано Central Central PMCID: PMC4395677. Epub 2015/05/02. інж.
6. Latimer J, Maher CG, Refshauge K, Colaco I. Надійність та обґрунтованість тесту Бірінга-Соренсена у безсимптомних суб'єктів та суб'єктів, що повідомляють про поточний або попередній неспецифічний біль у попереку. Хребет. 1999 15 жовтня; 24 (20): 2085-9; обговорення 90. PubMed PMID: 10543003. Epub 1999/10/30. інж.
7. Текін Ю, Ортансіл О, Анкаралі Н, Басаран А, Сарікая С, Оздолап С. Бірінг-Соренсен, результати випробувань у вуглевидобувачів. Суглоб, кістка, хребет: revue du rhumatisme. 2009 травня; 76 (3): 281-5. PubMed PMID: 19188085. Epub 2009/02/04. інж.
8. McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координація м’язової діяльності для забезпечення стабільності поперекового відділу хребта. Журнал електроміографії та кінезіології: офіційний журнал Міжнародного товариства електрофізіологічної кінезіології. 2003 серп.; 13 (4): 353-9. PubMed PMID: 12832165. Epub 2003/07/02. інж.
9. Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Які пацієнти з болями в попереку отримують користь від тренувань із тяги? Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування. 2015 липень; 29 (7): 1803-11. PubMed PMID: 25559899. Epub 2015/01/07. інж.
10. Ходжес П.В., Таккер К. По-різному рухатися від болю: нова теорія, що пояснює пристосування до болю. Біль. 2011 р.; 152 (3 доповнення): S90-8. PubMed PMID: 21087823. Epub 2010/11/23. інж.