БАНКІВСЬКА ПРЕСА В ПАУЕРЛІФТИНГІ
Після статті про присідання в пауерліфтингу ми йдемо з тим, що під час змагань з пауерліфтингу було б другим рухом або підйомом: жим лежачи.
Подібно до того, як присідання було вправою, що вимірювало загальну силу ніг у пауерліфтингу, жим лежачи - це вправа, де вимірюється сила верхньої частини тіла. Я б сказав, що ця вправа найпопулярніша в силових тренуваннях. Якщо людина дізнається, що ви давно тренуєтеся в спортзалі, її перше питання, швидше за все, буде: Скільки ви жимаєте жим?.
Жим лежачи, як і присідання, майже завжди включається як в програми для набору сили, так і в процедури для набору м’язової маси, крім того, спортсмени також схильні вводити цей рух.
Жим лежачи - це вправа з горизонтальним поштовхом, при якому в основному працюють м’язи грудної клітки, дельтоподібних м’язів та трицепсів, хоча, залежно від виконуваної техніки, ми можемо задіяти набагато більше м’язової маси. Наприклад, пауерліфтер, що включає привід ніг, буде задіяти м’язи ніг і тулуба, щоб спробувати генерувати більше сили.
У цій статті я розповім про жим лежачи з точки зору пауерліфтингу, тому будуть вказані правила технічного виконання та причини нуля, а також деякі поради щодо вдосконалення жиму лежачи. Тому, якщо ви бажаєте гіпертрофувати грудну клітку, можливо, інші статті цікавіші ... або НІ ! Згадаймо важливість механічних навантажень у гіпертрофії.
Технічні правила виконання
1. - Лава буде розташована на платформі головою, спрямованою вперед, або під кутом до 45 градусів.
2.- Піднімач повинен лежати на спині, голова, плечі та сідниці стикаються з поверхнею лавки. Ноги повинні бути рівними на землі (настільки рівними, наскільки дозволяє форма взуття). Руки та пальці повинні захопити штангу, розташовану на опорах лави, великими пальцями в протилежності. Це положення слід підтримувати протягом усього підйомника. Рухи ніг допустимі, якщо вони залишаються рівними на платформі. Волосся не повинні приховувати потилицю при контакті з лавою. Рекомендується нагадування, схоже на хвіст.
3. - Для досягнення кращого осідання підйомник може вимагати використання плоских дисків або блоків, які не перевищують 30 см у висоту на платформі та мають мінімальну поверхню 60 х 40 см. У міжнародних чемпіонатах вони повинні бути доступні у висоті 5, 10, 20 і 30 см.
4. - На платформі постійно повинно бути не більше п’яти або менше двох зарядних пристроїв. Після правильного розташування підйомник може за допомогою навантажувачів зняти штангу з опор. У цьому випадку підйомник повинен тримати обидві руки в витягнутому положенні.
5. - Відстань між обома руками не може перевищувати 81 см, виміряне між обома вказівними пальцями. При максимальній ширині захоплення вказівні пальці повинні повністю закривати позначки 81 см на брусі. Застосування зворотного захоплення заборонено.
6.- Після зняття штанги з опор, за допомогою або без допомоги навантажувачів, підйомник повинен зачекати з витягнутими руками та задіяними ліктями на сигнал від центрального судді. Сигнал подаватиметься, як тільки підйомник залишається нерухомим із правильно розміщеною штангою. З міркувань безпеки від піднімача може знадобитися повернути штангу до опор голосом "Замінити" (або "Підтримка"), що супроводжується рухом руки назад, якщо через п'ять секунд він не знаходиться в правильне положення для початку руху. Потім центральний суддя повідомить причину, через яку сигнал не був поданий.
7. - Сигнал для початку спроби буде складатися з руху руки вниз, що супроводжується голосом "Старт" (або "Старт").
8. - Після отримання сигналу підйомник повинен опустити штангу до грудей або живота (не зачепивши штангу до пояса) і утримувати її нерухомою, після чого центральний суддя подасть голос "Преси". Потім підйомник повинен підняти штангу до повного розгинання, зачепивши руки та лікті. Як тільки ви залишитеся нерухомим у цьому положенні, пролунає голос «Стійка» (або «Підтримка»), що супроводжується рухом руки назад. Якщо планку опустити до пояса протягом 5 секунд, центральний суддя видасть наказ "Замінити".
Причини нуля
1.- Недотримання сигналів центрального судді під час запуску, під час або в кінці підйому.
2. - Будь-яка зміна обраної пози підйому під час самого підйому. Тобто, підняття голови, плечей або сідниць від лави або бічні рухи рук на барі.
3. - Зважте або опустіть штангу в області грудей або живота після зупинки, щоб полегшити підйом.
4. - Будь-який спуск цілої штанги під час фази штовхання.
5.- Планка не опускається до грудей або живота. Тобто він не досягає торкатися грудей або області живота, а також якщо брусок торкається пояса.
6. - Не приймайте остаточного положення, витягнувши обидві руки та загнувши лікті в кінці підйому.
7. - Контакт штанги або підйомника з навантажувачем, між сигналами центрального судді, таким чином, що полегшує підйом.
8. - Будь-який контакт ніг піднімача з лавою або її опорами.
9. - Навмисний контакт штанги з опорами штанги.
10. - Невиконання будь-якої з передумов, встановлених під заголовком «Правила виконання прес-банкінгу».
Різні способи жиму лежачи
Я збираюся розмежувати способи жиму лежачи на два основні стилі:
• «НОРМАЛЬНИЙ». Це спосіб закликати жим лежачи, який часто навчають новачків, виконується більшістю людей у спортзалі і навіть використовується деякими пауерліфтерами. У пресі "нормального" стилю ми можемо виділити два ключові елементи: помірне втягування лопатки та помірний поперековий звід. При такому помірному втягуванні дальність подорожі стає більшою по відношенню до стилю, який я поясню нижче. Крім того, через помірний вигин попереку сила, яку прикладають ноги під час підйому, нижча, отже, сила, яку повинні формувати м’язи, які в основному втручаються в жим лежачи (грудний, плечовий і трицепс), повинна бути більшою, ніж у наступний стиль.
• «POWERLIFTING». Цей стиль або спосіб виконання жиму лежачи використовують переважно конкуренти з пауерліфтингу, оскільки за його допомогою ми можемо скоротити дальність подорожі та задіяти більше м’язів. Це означає, що, генеруючи однакову силу з основними м’язами в обох стилях, у стилі пауерліфтингу ми б рухали більше навантаження, оскільки ми б генерували більше сили ногами, і у нас також був би менший діапазон подорожей. Два ключові елементи, які слід виділити в жимі в стилі пауерліфтингу: це дуже виражена втягування лопатки та яскраво виражена поперекова дуга. Завдяки втягуванню ми маємо намір забезпечити стійкість підйомника і максимально скоротити маршрут. Виражена поперекова дуга утворюється завдяки втягуванню лопатки та приводу ніг, що дозволяє генерувати більше сили ногами і змушувати цю силу доходити до рук, і ми можемо застосовувати її до підйому.
Поради щодо ефективної преси
Далі я обговорю моменти, які мені здаються дуже актуальними, коли справа стосується вдосконалення жиму лежачи, як технічно, так і в навантаженні на штангу.
1.- ШИРИНА ЗАХВАТУ
Як я вже говорив у правилах виконання, ширина не може перевищувати 81см, але як я повинен вхопити планку? Максимум 81см або вужче? Ну, чим ширше ми використовуємо зчеплення, тим менший хід повинен робити бар, і, отже, нам доведеться застосовувати менше сили, з механічної точки зору, ніж якщо б ми використовували менший зчеплення. Однак я рекомендую використовувати хват, з яким ми почуваємось комфортно. Наприклад, якщо ми маємо сильний трицепс порівняно з нашими грудними відділами, ми можемо бути зацікавлені в більш вузькому зчепленні, яке дозволяє нам більше використовувати ці трицепси. Якщо ми використовуємо більш вузький хват, ми будемо залучати трицепс більше, а якщо використовувати ширший хват, грудну і плечову.
2.- М’язовий баланс
Якщо у вас дуже сильний жим лежачи (горизонтальний поштовх) і слабкий ряд штанги (горизонтальний витяг) порівняно з пресом, ваші сили неврівноважені. Цілком можливо, що в майбутньому ваші плечі та/або плечовий пояс будуть травмовані, тому що при цій декомпенсації сил у вас буде схильність до кіфотичного ставлення. Рішення ?. Встановіть весла.
3.- ЛОПТОВА ОХОРОНА ЗДОРОВ'Я
Цей момент пов’язаний з попереднім. Усі рухи, що виконуються в тренажерному залі більш звичним і «важким» способом, є переважно внутрішньою ротацією, отже, внутрішня ротація неврівноважена із зовнішньою ротацією плечей. Щоб мати здорові плечі, бажано вводити вправи на зовнішню ротацію, щоб уникнути цієї декомпенсації. Якщо ви зацікавлені вникнути в цей момент, я рекомендую вам поглянути на цю статтю Вісенте Траперо.
4. - ВИКОРИСТОВУЙТЕ НОГИ
Як я вже говорив раніше, є два прийоми для виконання жиму лежачи, і якщо ваше життя залежало від переміщення найбільшої ваги ... Я б, безумовно, обрав стиль пауерліфтингу, оскільки, якщо наша мета - перемістити найбільшу вагу та використовувати ноги ми можемо цього досягти, оскільки ми залучаємо більше м’язів, чому б цього не зробити? .
5.- ПРАВИЛЬНА АКТИВАЦІЯ СНК
Якщо вам подобається сила і ви хочете отримати максимум від жиму лежачи, важливо виконати адекватну розминку, як загальну, так і специфічну (апроксимаційні серії та, якщо ми можемо/хочемо посилення після активації), щоб активувати центральної нервової системи і виконують максимум у ефективних серіях. Поривання не підходить для силових тренувань.
6. - ТОЧКА СТАГНАЦІЇ
Якщо точка застою, яка є місцем, де планка має найменшу швидкість, знаходиться на початку руху, вам не вистачає сили в дельтоподібній та/або грудній клітках. Якщо навпаки. що вам найбільше коштує - це блок, це буде трицепс, який вам потрібно покращити. Це здається безглуздо, але багато людей не блокують і думають, що їм не вистачає сили в грудях, коли цього насправді немає.
Бібліографія
-Іспанська асоціація Powerlifitng (http://www.powerhispania.net/).
-Донсел, Л. (2010). Посібник з пауерліфтингу та інших способів підняття ваги. Мадрид: Книги редакційного бачення