Бажання наростити м’язову масу - одна з найбільш повторюваних цілей людей, які відвідують тренажерний зал. У цій статті ми проаналізуємо найважливіші фактори для досягнення цієї мети.
1- Харчовий фактор:
Без сумніву, найважливішим фактором для формування м’язової маси є дієта.
Загальна кількість калорій:
Щоб наше тіло генерувало м’язову масу, необхідна калорія, яка трохи перевищує кількість калорій, необхідних вашому організму протягом дня.
Для того, щоб підрахувати, скільки калорій потрібно вашому тілу протягом дня, існує велика кількість формул, які дозволяють вам розрахувати це.
Коли підраховано загальну кількість калорій, які наше тіло споживає протягом дня, якщо наша мета полягає у збільшенні м’язової маси, ми повинні розумно збільшити ці калорії, щоб наше тіло створювало м’язову масу, не викликаючи надмірного жиру.
Для цього дослідження показали, що діапазон калорій, який слід додавати на день для досягнення нежирного набору м’язів, становить близько 300 ккал для чоловіків та близько 200 для жінок, за умови, що він супроводжується фізична активність відповідно до мети та правильне споживання білка (про що ми поговоримо нижче).
Загальний білок:
Білок є основним анаболічним макроелементом. Амінокислоти, з яких утворюється білок, відповідають за активацію основних шляхів формування м’язової маси і є «будівельними елементами», що формують різні м’язи нашого тіла.
Ось чому для того, щоб генерувати нову м’язову масу, необхідний правильний прийом білка. Для цього рекомендується щоденне споживання білка від 1,5 до 2,2 грама на кг ваги.
2 - Тренувальний фактор:
Без сумніву, якщо наша мета - набрати м’язову масу, дієти недостатньо. Тренування м’язів, адаптоване до цієї мети, також необхідне.
Найбільш рекомендовані тренування для цієї мети - це ті, що зосереджені на поєднанні різних вправ для кількох суглобів, оскільки їм вдається набрати велику кількість м’язових волокон, завдяки чому стимул є дуже високим. Крім того, ви можете додати якусь іншу ізольовану вправу, бажано в кінці тренування, щоб безпосередньо задіяти менші м’язи.
Бажано працювати в діапазоні гіпертрофії, тобто піднімаючи 65-80% вашої швидкості (максимум повторень) між 2-4 серіями 6-12 повторень.
Крім того, рекомендується перерва між серіями, достатня для того, щоб можна було продовжувати працювати з однаковою інтенсивністю. Цей відпочинок оцінювався приблизно в 60-90 секунд.
3- Коефіцієнт відпочинку:
Відпочинок - ще один основний фактор для досягнення м’язового прогресу.
Тренуючись, ми сильно напружуємо м’язи, змушуючи м’язові волокна розриватися. Через цей стрес організм повинен відновлюватися, створюючи нові міцніші міофібри, і для цього відпочинок необхідний.
Відпочинок пришвидшить відновлення м’язів, забезпечить більший ріст м’язів і додасть нам свіжості для нових тренувань.
Для досягнення оптимального відновлення м’язів рекомендується відпочивати кожній групі м’язів протягом 48 годин, якщо вона невелика (біцепси, трицепси ...), і 72 години, якщо це велика група м’язів (ноги, спина).
Оптимальний діапазон збільшення м’язів:
Оптимальний діапазон приросту м’язової маси як можна без жиру становить близько 200 грамів на тиждень, досягаючи наприкінці місяця приблизно 1 кг м’язової маси.
Крім того, слід враховувати, що ці діапазони змінюються залежно від досвіду та часу, який людина проходила навчання. Як правило, людині, яка нещодавно розпочала тренування, легше набирати м’язову масу, тоді як у тих, хто тренується багато років, менший набір м’язів.
Рекомендовані добавки:
Без сумніву, креатин - найкраща добавка для набору м’язової маси. Це добавка, яка допоможе нам досягти більшої стійкості до втоми та більшої м’язової сили, оскільки креатин підвищує рівень креатинфосфату в організмі - молекули, яка виділяє велику кількість енергії у формі АТФ.
Крім того, він також має об'ємний ефект, затримуючи воду всередині клітин, змушуючи клітини набрякати. Цей об'ємний ефект пов'язаний з більшим ростом м'язових клітин, оскільки він збільшує активацію білків із реакцією на стрес (MAPK), що призводить до більшого синтезу м'язових білків.
Ви також можете допомогти собі білковою та/або вуглеводною добавкою, щоб досягти рекомендованої добової кількості.
Якщо вам сподобалось, поділіться!
ПРО АВТОРА
Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?
Схожі повідомлення
Чи знаєте ви, що таке пробіотична їжа?
Ви, напевно, чули про користь пробіотиків у нашій травній системі, але, ви справді знаєте ...
Значення гідратації у спорті
Дегідратація - це часта невдача у спортсменів на довгі дистанції, таких як бігуни, велосипедисти або триатлети, де вміст зменшується ...
Позитив і здоров'я
У цій статті ми поговоримо про важливість позитивного менталітету щодня та в ...
Стовпи м’язової маси набирають
Бажання наростити м’язову масу - одна з найбільш повторюваних цілей людей, які відвідують тренажерний зал. ...
Чи небезпечні антиелементи?
У цій статті ми пояснимо, що таке антинутрієнти, в яких продуктах вони містяться, як вони впливають на наш організм і ...