Наступні поради можуть допомогти вам знизити рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ або ліпопротеїди низької щільності) та підвищити рівень “хорошого” холестерину (ЛПВЩ або ліпопротеїни високої щільності):

зниження

Перестати палити: Відмова від куріння може збільшити рівень ЛПВЩ

Якщо у вас надмірна вага, схудніть. Зверніться до свого лікаря перед тим, як брати участь у програмі схуднення.

Робіть аеробні вправи, оскільки вони допомагають підвищити рівень ЛПВЩ. Якщо ви давно не тренувались, поговоріть зі своїм лікарем перед початком. Починайте вправи повільно і збільшуйте кількість до 30-40 хвилин принаймні 5 разів на тиждень. Швидка ходьба зараховується до аеробних вправ. Якщо у вас з’являються незрозумілі та періодичні болі в грудях, серцебиття, задишка або запаморочення, відвідайте свого лікаря або кардіолога для оцінки.

Збільште споживання клітковини, особливо розчинних волокон, які містяться у фруктах, бобових, коренеплодах, вівсі, ячмені та лляному насінні. На кожні 1-2 грами розчинної клітковини, яку ви споживаєте щодня, ви можете знизити рівень ЛПНЩ на 1%. Чорниця, нектарин, малина, яблука, абрикоси, інжир, родзинки, кабачки, капуста, квасоля, колотий горох та сочевиця - прекрасні джерела розчинної клітковини.

В якості джерел тваринного білка вибирайте курку, індичку та рибу - запечену, смажену або смажену. Спробуйте обмежити нежирне червоне м’ясо (яловичину, свинину, телятину, баранину) до одного-двох разів на тиждень, вибираючи лише найменші порізи. Замість того, щоб зробити м’ясо головним пунктом їжі, спробуйте метод тарілки: наповніть половину тарілки овочами, що не містять крохмалю, а ј тарілки - крохмалистими овочами, такими як картопля, горох, кукурудза, квасоля Ліма, рисова цільна мука або макарони. Це залишить лише j пластини для нежирного білка.

Включає продукти, багаті омега-3 жирними кислотами у вашому раціоні. Жирна риба, така як лосось, тунець, оселедець, сардини та хек, є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, які сприятливо впливають на холестерин. Прагніть їсти щонайменше 2 порції на тиждень (загалом 6 унцій). Ще одним хорошим джерелом омега-3 жирних кислот є насіння льону. Додайте мелене або мелене насіння льону до злаків або посипте салатом. Намагайтеся їсти не менше 2 столових ложок на день. (Весь льон не принесе такої ж користі.) Їжте горіхи, такі як волоські та мигдаль, щоб отримати більше жирних кислот омега-3.

Спробуйте замінити частину тваринного білка соєю (свіжою, замороженою, консервованою), соєвим молоком, соєвим йогуртом, соєю, ірискою або фактурним рослинним білком. Соєвий білок може допомогти зменшити серцево-судинні захворювання, містить мало насичених жирів, багато поліненасичених жирів, багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Обмежте жир до 30% від загальної кількості калорій. Насичені жири (жири тваринного походження) повинні становити не більше 7% від загальної кількості калорій. Обмежте рівень холестерину до 200 мг на день.

Прочитайте ярлики. Уникайте продуктів, виготовлених з частково гідрованими або повністю гідрогенізованими рослинними оліями. Вони є джерелом трансжирних кислот, форми жиру, яка сприяє утворенню нальоту в артеріях. Уникайте продуктів із трансжирами.

Не пропускайте їжу. Недавні дослідження показують, що рівень холестерину може бути вищим, якщо ви їсте менше їжі.

Спробуйте використовувати продукти, що містять рослинні станоли або стерини. Рослинні станоли або стерини сприяють здоровому рівню холестерину. Прикладами є маргаринові намазки, соки та йогурти.

Вживайте алкоголь в помірних кількостях, якщо ви вирішите вживати алкоголь.