- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Габор Сабо, тренер з бігу 22.09.2019 | Оновлено: 30/09/2020 | |
За тиждень до марафону планування відпочинку, вуглеводів та змагань - ваше найважливіше завдання.
За тиждень до марафону ви закінчили тренування, у вас ще є пара рухливих пробіжок, але ви зробили основну частину підготовки. Кожен момент кожного дня марафону визначається налаштуванням на перегони. Час також прояснити стратегію змагань. Тренер з бігу Габор Сабо допомагає вам зробити все професійно за останній тиждень, а також доопрацювати свою стратегію на 42 км.
Почнемо з однієї з класичних тем, яка спадає на думку кожному перед марафоном. Найбільша енергетична проблема марафону полягає в тому, що просто запаси вуглеводів (глікоген), що зберігаються нашим організмом, не забезпечують достатньо енергії для проходження високої інтенсивності на такому бігу. Той, хто спробує це відносно непідготовленим, невблаганно та стильно наїде на згадану марафонську стіну. Вилучення енергії з жиру - громіздкий і тривалий процес, і він відбувається лише за наявності достатньої кількості кисню. Вуглеводи, що надходять ззовні під час гонки як паливо, також піддаються всмоктувальній здатності шлунку та тонкої кишки, що може бути досить обмеженим запасом у цій формі.
Суперкомпенсаційне поповнення глікогену по суті полягає в споживанні дуже мало вуглеводів наприкінці передсмагального тижня та на початку перегонового тижня, але особливо багато за останні 3-4 дні! Теоретично наш організм реагує, зберігаючи більше вуглеводів, ніж в основному. Метод дещо сумнівний, але особливо варто спробувати тим, хто недостатньо навчений на дистанцію. (Наш експерт з питань харчування Лілла Чанакі пише про це та інші методи у своїй статті про поповнення вуглеводів у цій статті - ред.) Запаси глікогену можна збільшити за допомогою тренувань, але ті, хто не зміг добре підготуватися, на жаль, у вигідному становищі порівняно з вашим м’язи та печінка можуть накопичувати в 2-3 рази більше глікогену в результаті природного процесу адаптації.
Читайте це теж!
Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 2.
Чим краще ви у формі, тим довше вам потрібно робити якісні тренування і тим менше легких днів вам потрібно до перегонів, щоб досягти пікової форми. Тож це неправда, що ви не повинні бігати протягом останніх 2-3 тижнів, тому що якщо ви це зробите, ваше тіло сяде, і ми будемо плескати по нашій важко заробленій формі.
Тому, коли я говорю про відпочинок, я не думаю про повне нетренування. Марафонець також бігає під час відпочинку, але в програму включені короткі, легкі пробіги, але тренування можуть включати кілька коротких обертів на 100-200 метрів. Справа в тому, що тренування тижня відпочинку набагато легші, тобто коротші та менш інтенсивні біги, порівняно зі звичайним тренувальним навантаженням.
Приблизно - щоб дати вам підказку щодо того, скільки це у вашому випадку - для планувальників поза 4 години. може відпочивати 2 тижні. Але взамін, наприкінці тижня перед марафоном, доречно запровадити більш тривалий, енергійний біг або тренувальне змагання, лише щоб записати темп змагань. Для тих, хто планує цільовий час між 3-4 годинами, півтора тижнями, для тих, хто біжить протягом 3 годин, 1 тиждень - більш ніж достатній відпочинок.
Знову ж таки, я просто мушу написати те, що я також писав, визначаючи запланований темп змагань: якщо ви дійсно хочете зробити добре, корисно заручитися допомогою зовнішнього тренера-експерта.
Читайте це теж!
Дізнайтеся про тактику бігу найкращих!
Це також може бути підпунктом відпочинку, оскільки, якщо ми зменшуємо тренувальне навантаження, логічно, що регенерація повинна бути спрямована наверх; наріжним каменем цього є сон. За останній тиждень нам не просто спати досить великим, щоб наші м’язи могли нормально відпочити під час великого випробування. Поширене явище, коли наближається конкуренція, і це з’являється як додатковий фактор стресу у нашому вже обтяженому житті. Це також може призвести до захворювання верхніх дихальних шляхів - намагайтеся уникати цього, багато відпочинку обов’язково допоможе! Якщо ви добре спали весь тиждень, але нервуєтесь з приводу останньої ночі і досягаєте успіху лише на кілька годин, то ніяких проблем, ваше тіло все одно буде відпочивати від цього. Додаткові поради проти безсоння перед гонками: келих вина ввечері і якась приємна програма для відволікання може допомогти (наприклад, перегляд фільму, читання).
Читайте це теж!
Сон - найкраща регенерація
• Повстання: Варто встати мінімум за три години до часу старту, особливо якщо ви віддаєте перевагу дуже гарному табору нічних сов на основі вашого біоритму. Неважливо, живете ви дуже недалеко від старту перегонів чи не хочете сильно розминятися ... Ваше тіло має прокинутися і почати! Кава, яку вам не потрібно пропускати, може допомогти вам розпочати, але, можливо, лимонно-медовий зелений чай ближче до оптимального. Завдяки вмісту антиоксидантів у будь-якому випадку.
• Харчування: Я рекомендую легкий сніданок, багатий вуглеводами. Це звучить дуже разюче, коли описується, насправді кілька скибочок печива для сніданку або 1/2 скибочки медового хліба можуть бути доречними. Це може здатися мало, але цього досить, адже те, що ви їсте зараз, майже напевно не є тим, що ви можете використовувати під час перегонів. За півгодини до старту перегонів я пропоную вам продовжувати потягувати ізотонічний напій, який забезпечить вам достатню гідратацію. Але жодного ковтка за останні 30-40 хвилин до перегонів! Таким чином ви можете «впоратись» із надлишком у той-той до початку.
• Розминка: Почати варто за годину до старту. Я рекомендую надзвичайно повільний нагрівальний струм довжиною не менше 2-3 км. Найпоширеніша помилка, яку ви можете допустити під час розминки - це занадто швидкий біг, що абсолютно непотрібно! Після розминки також варто виконувати вправи на розтяжку-розтяжку, що збільшують рухливість суглобів. Все це має заспокійливу дію. Розминка дуже важлива, особливо в прохолодний ранок: хороше рішення, особливо якщо у вас немає помічника, щоб додати старий, невикористаний грілка до гоночного коду. Його можна відкласти десь за кілька хвилин до початку, якщо вам більше не потрібно.
Після початкового гуркоту пістолета всі чудово пішли б і почали бігати в досить швидкому темпі, який майже напевно наздожене вас, якщо ви не підготуєтесь до цього явища заздалегідь. Ваша перша точка відліку - це перший пробіг, де ви можете побачити, який ваш темп. Якщо ви швидше, ніж планувалося (майже напевно), можливо, ви захочете сповільнити і шукати кластер, що працює в потрібному темпі, який ви зможете запустити з однією швидкістю. У цій купі ви тоді будете захищені від сильніших вітрів, що відчуваються на відкритих частинах. Намагайтеся бігати плавно, уникайте зайвих рухів, невеликих прискорень, стрибків на лаву та з неї тощо...
Читайте це теж!
Як знайти свій темп напівмарафону та марафону?
Якщо можливо, якщо ви вирішите не використовувати призначений темп бігунів, вони часто бігають повільнішими темпами на прапор для себе, саме тому вам, можливо, доведеться залишити їх там на 30-му кілометрі, оскільки вони будуть занадто повільними. І до того часу на самоті ваші ноги будуть не надто свіжими. Отже, пошук хорошого боліна на початку пробіжки може бути ключовим. Відповідно до етики бігу, варто і потрібно витратити кілька кілометрів на початку газону, щоб інші могли насолоджуватися вашою тінню вітру, але це така історія.
У міру підвищення температури відведення тепла, яке вважається побічним продуктом роботи м’язів, стає все більш проблематичним. З цієї причини при температурі вище 20 градусів бігайте на 10-15 секунд повільніше на кілометр, ніж планувалося. Між 13-20 градусами досить розраховувати на 5 секунд. Початковий більш повільний темп окупиться за весь кінець марафонського бігу. Чим більше гонок ви пробігнете, тим чіткіше ви бачите, що цільовий час насправді залежить не тільки від лінії іподрому, але головним чином від температури повітря!
Читайте це теж!
Що робить марафон різним на місцевості та асфальті?
Потреби бігунів у рідині дуже мінливі, що простежується частково за їх структурною структурою, а частково за рівнем фізичної підготовки, і навіть звички відіграють велику роль. Загалом, бігуни, що тренуються з більшим пробігом, коли худі і худорляві, краще витримують дефіцит рідини і значно менше потіють. Якщо ви звикнете регулярно пити під час тренувань, ваше тіло також потребуватиме цього під час перегонів. Але це саме по собі не обов'язково є недоліком, добре відпрацьоване оновлення створює ідеальні умови для високого рівня спортивної активності. Проблеми можуть виникнути, якщо ви не можете гідратно зволожити своє тіло через інтенсивність або випадково пропущене оновлення. У цей час кров згущується, температура тіла підвищується, а гіпернатріємія (низький рівень натрію) розвивається досить повільно. Значно рідше трапляється, коли хтось переосвічується і багато рідини перезводить кров настільки, що виникає гіпонатріємія або отруєння водою. Якщо ви дотримуєтеся послідовного плану оновлення, жоден з крайніх випадків не є ймовірним.
Читайте це теж!
Ви готуєтесь до змагань? Ось як практикується оновлення!
З практичної точки зору я даю кілька порад, за які не можна помилитися.
Для середнього цільового часу 3,5-4 години я можу запропонувати наступне: вам знадобиться 1 гель на годину, який слід приймати з невеликою кількістю води; кілька ковтків ізотонічного напою (200-300 мл/годину) на кожній станції оновлення; 500 мг BCAA/годину.
Якщо температура повітря вище 20 градусів, можливо, ви також захочете прийняти сольову таблетку, особливо якщо ваші м’язи схильні до судом. Кофеїн - хоча його не дуже часто рекомендують через його сечогінну дію - я однозначно вважаю його прийнятним із середини змагань, принаймні 50-100 мг. Це зробить вас більш цілеспрямованими, більш цілеспрямованими та посилить м’язові скорочення, тому ви навіть можете відчути певне прискорення від цього. Я регулярно пересікаю 30-й кілометр із неслухняною дозою кофеїну, що надзвичайно ефективно.
Навіть якщо ви все зробили правильно, через 35 км ви можете залишити фортецю в будь-який час і за неймовірно короткий час стіна марафону може прийти. Залежно від того, скільки часу ви бігли протягом підготовчого періоду, і чим більший ваш тижневий пробіг та вік бігу, тим менше аварій ви зазнаєте в кінці марафону. Наприклад, я дуже часто і конвульсивно наполягав на досить швидкому старті першого півмарафону, тому що він ПОВИНЕН пройти його. Звичайно, це ніколи не працювало так, але коли я змінив свою стратегію і почав на 2-3 хвилини повільніше, це нарешті принесло довгоочікуваний успіх. Звичайно, я вже писав про негативний розкол, я не хочу повторювати те саме багато разів, але точно, якщо щось потрібно зважити щодо марафону, це.
Читайте це теж!
Дізнайтеся про тактику бігу найкращих!
Якщо все-таки трапиться біда, припустимо, ви раптом відчуваєте, що на 37 км ви не можете рухатися, у вас немає форту, а ваша сила волі розсипчаста ... тоді що? Балаз Симоні, ультрабігун, написав про це об’ємну публікацію у своєму чудовому щоденнику «Nemazé». Рекомендую кожному прочитати. Справа в тому, що ти вирішуєш, яка ти людина. Ви сидите збоку дороги і чекаєте автобуса, що закривається, або намагаєтесь пробігти решту відстань, незважаючи на всі труднощі. Методологічно я хотів би додати невеличку допомогу останньому.
Поділіть решту відстані на зрозумілі короткі ділянки. Якщо ви трохи тріумфальні, знаками пробігу будуть селектори. Як тільки побачите пробіг, перейдіть на ходьбу. Таким чином, біг на 800-900 м, дивізіон на 100 м пішки будуть тактикою прогресу. Якщо проблем більше, ліхтарні стовпи можуть прийти. Наприклад, 4 ліхтарні стовпи працюють, 2 ходьби. Якщо ви знову почнете заходити, збільште свої бігові дистанції і не намагайтеся думати про те, скільки залишилось.
Сподіваюся, вам не потрібні мої останні поради. Удачі та вдалого пробігу на марафон!