• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Ева Лакатос 15.03.2017 | Оновлено: 19/06/2020 | |

бігових

Istock | Більшість із нас бігає вдома з таким же темпом, як і наші тренування. Якщо ви хочете вдосконалитись, ви можете спробувати фартлек, інтервальні тренування, біг на гірках, підсилений біг.

Зазвичай ми починаємо біг з ходьби та бігу в певному темпі. Через деякий час інші типи бігових тренувань варто включити для розвитку.

Тепер ми хочемо допомогти вам показати, скільки різних типів темпу бігу та тренувань існує в бігу. Той, хто готується до 10 кілометрів, перестає просто бігати в одному темпі!

Що відбувається з початківцем бігуном?

Більшість людей починають біг, витягуючи кросівки з якоїсь мотивації і виїжджаючи на пробіжку на кілька миль, що, звичайно, спочатку спричиняє негайну задишку, а згодом і м’язові судоми. Ми навіть не розуміємо, як це може бути для когось корисним. Потім, коли ми наполегливо переживаємо труднощі перших двох-трьох тижнів, ми починаємо відчувати, про що можуть говорити ті, чия суть працює. Ми залишаємо милі позаду все впевненіше, все більше і більше, і ми можемо бігти все швидше і швидше. Нарешті ми відчуваємо радість руху, завантажуємо перший запущений додаток на свій телефон, просимо на Різдво годинник GPS та технічні бігові речі, а іноді навіть тугу за колегами-бігунами! Тоді ми просто бігаємо і бігаємо - для розваги, переважно за одним маршрутом. Ми на деякий час красиво збільшуємо свій темп, біг стає все кращим і кращим. Раптом прийде час, коли ми не будемо розвиватися далі. Деякі навіть не хочуть. В рамках підтримки хорошого здоров’я цього достатньо, щоб бігати трохи три-чотири рази на тиждень. Однак є пара людей, для яких цього недостатньо, які хочуть вдосконалитись, розсунути межі, які, хоча ми можемо впоратися з монотонністю, все одно внесли б трохи гри у щоденні тренування.

Читайте це теж!

3 + 1 причини, чому добре бути веселим бігуном

Я зібрав кілька типів тренувань, щоб ви могли насолоджуватися бігом ще більше, як тільки випробуєте їх, так і як частина свідомо складеного плану тренувань.

Легко працювати

Третина-половина наших тренувань, як правило, - це легкі пробіжки, і, як новачок, майже всі ваші пробіжки проходять у легкому темпі. Як правило, максимальний пульс становить приблизно. Ви працюєте приблизно на 60-70%, коли справа доходить до легкого бігу. Якщо у вас немає пульсометра, розмова може стати дуже гарним випробуванням: якщо ви можете без проблем говорити, запитувати і відповідати, темп, з яким ви рухаєтесь, справді комфортний.

Читайте це теж!

Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?

Темп гри (Fartlek)

Як випливає з назви, це найграйливіший вид бігових тренувань. Його не слід плутати з піддіапазоном, який набагато більш пов'язаний, оскільки означає швидший і повільніший запуск попередньо визначених розділів. Суть тренувань бігу в темпі - це збільшення швидкості. При частих змінах темпу ми можемо дуже добре вправляти свій пульс.

Через 10-15 хвилин розминки змініть швидкість на заданий час або інтервал. У вас є велике ігрове поле для вибору розділів. Наприклад, ви можете швидко пробігти 100 метрів після легкого пробігу 200 метрів, а потім повторити їх, але ви також можете запускати секції як завгодно, навіть для відчуття. Тут не потрібно суворо брати дистанцію. Звичайно, ви також можете пройти тренування на біговій доріжці, і в цьому випадку картини допоможуть вам виміряти відстань. Швидший розділ може бути шокуючим, середнього або сильного темпу. Проміжним періодом відпочинку може бути вільний біг або пробіжка (повільний біг на біговій доріжці). Якщо ви плануєте пускати дорогу на вулиці, ви можете порахувати сходинки або світлові стовпи (наприклад, 3 світлових стовпи для швидкого бігу, а потім 3 світлових стовпи для світла, тоді все це повторюється, наприклад, 8 разів або скажімо 1 км). Ви також можете робити це абсолютно вільно: ви можете бігати в легкому темпі та прискорювати вхід і вихід. Навіть місцевість дороги може надати ритм, не потрібно точно розраховувати метри.

Часткова відстань (інтервал)

Навчання за сумісництвом складається з певних швидких етапів, які можуть включати кілька хвилин зупинки або повільну пробіжку. Він відрізняється від бігу на фартлеках тим, що тут визначено як тривалість, так і кількість швидких етапів, а також довжина відпочинку (що не є повною зупинкою!). З цієї причини такий тип тренувань найчастіше планується на біговій доріжці, але це можна зробити де завгодно за допомогою бігової доріжки або запущеної програми.

Читайте це теж!

Пришвидшити!

На додаток до значного підвищення продуктивності, ви можете добре вправляти темп змагань. Почніть взаємодію, щоб інтенсивні секції спочатку були короткими, а періоди відпочинку довшими, а кількість повторень не надто великою. починайте цей тип тренувань, якщо ви давно бігали. Це не метод навчання для початківців.

Темп

На думку більшості експертів, темп є запорукою нашої бігової продуктивності. Багато людей збільшують свою швидкість та витривалість майже виключно на цьому. Дійсно, з темпом ми звикаємо тіло, щоб воно могло рухатися швидко якомога довше.

Читайте це теж!

Концентрат!

Коли ви біжите в швидкому темпі, після 15-20 хвилин легкого, розминного бігу, бігайте рівномірним, сильним темпом протягом більш тривалого періоду часу, а потім знову виводьте в зручному темпі через 10-15 хвилин. Це тренування, яка корисна для більшості людей: більш досвідчені бігуни можуть диктувати рівномірний темп, вам просто потрібно "просто" слідувати за ними. Цього теж спочатку достатньо.

Біг у темпі може бути чудовим досвідом успіху, вам просто потрібно знайти правильну дистанцію та темп. Це ефективно, коли темп досить важкий, але ще не на вашій максимальній швидкості. Загалом, макс. означає темп близько 80-85% частоти серцевих скорочень. Отже, ви могли б бігти швидше, якщо хочете, але ви, звичайно, не можете говорити, і скоріше хочете уповільнити. Якщо у вас є тренер, який знає ваш поточний рівень підготовленості, він може підібрати вам ідеальний діапазон темпу/частоти пульсу. (Наприклад, кожен, хто готується до більш швидкого напівмарафону, може включити у свій план тренувань пробіжку в 10-15 темпів 1-2 рази на тиждень.)

Кроковий біг

Поступовий біг означає поступове збільшення темпу бігу на певній відстані або часу на даному тренуванні.

Після невеликої розминки можна починати з легкого темпу, а потім повільно починати збільшувати швидкість, збільшуючи темп з кілометра на кілометр. До середини дистанції, як правило, добре досягти швидкого темпу, який потім можна збільшити далі. Закрийте кінець пробігу легким дренажем.

Силові тренування не повинні бути такими виснажливими, як тренування з частковим треком, але вони повинні бути більш виснажливими, ніж звичайний біг. Якщо все зробити правильно, це чудовий підсилювач продуктивності. Це також допомагає вам мати можливість бігати подібним, поступово прискорюючим темпом у ваших перегонах. Бустер також варто бігати в команді.

Довгостроковій перспективі

Тривалий біг - один із найкращих способів розвинути витривалість.

Після короткої розминки для нього також можна скоротити порцію 10-20-30 км.

Зазвичай один день на тиждень, найчастіше в суботу або неділю вранці для тривалих пробіжок. Темп, як правило, легкий, вільний, і дистанція залежить від того, на якому рівні ви тренуєтесь, і які дистанційні гонки є у ваших планах. Взимку, коли основна увага приділяється збору пробігу і коли погодні умови так чи інакше не дозволяють швидко бігати, ви можете будувати ще більше часу на свої тижні.

Біг по пересіченій місцевості

Бігові перегони - це також чудовий підсилювач продуктивності. Якщо ви регулярно вибираєте замість асфальту, ви можете набрати дуже хорошу витривалість, яку потім зможете добре використовувати на змаганнях.