• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 28.10.2020 | Оновлено: 29.10.2020 | |

співвідношення

Istock | Співвідношення м’язових волокон (також) може відігравати роль у тому, як довго бігун працює добре

За замовчуванням ми вважаємо, що збільшення кількості кілометрів на тиждень (до певного рівня) призведе до вищої продуктивності, кращої витривалості - але це узагальнення, і, звичайно, не для всіх. Дослідження з Університету Гріффіта в Австралії досліджує, як змінюється продуктивність із пробігом - включаючи частку та функцію типів м’язових волокон.

Дослідження включало 24 підготовлених бігунів середнього класу, 16 чоловіків та 8 жінок. Вони виконували свої звичайні тренування протягом 3 тижнів, а потім 3 тижні збільшеного тренувального навантаження (на цьому етапі вони збільшували своє навантаження на 10% за кожен тиждень, що в цьому випадку означало збільшення пробігу). Нарешті, послідувала 1-тижнева програма легких тренувань, коли спортсмени отримували 55% навантаження порівняно з 3-м тижнем підвищеної фази вправ, тому вони зменшили навантаження майже наполовину. Звичайно, бігуни брали участь у різних випробуваннях до та після кожного етапу.

Що стосується м’язових волокон, це дослідження показало, що після збільшеного періоду фізичних вправ спортсмени з більш повільними м’язовими волокнами частіше роблять це вони краще адаптуються для збільшення навантаження (тобто тут, щоб збільшити пробіг), ніж у тих, хто має більш швидкі м’язові волокна.

Як розповів керівник досліджень Філіп Беллінгер, журнал Running Magazine, загалом склад м’язових волокон може бути використаний для визначення кожного бігуна, який вид спортивної діяльності підходить йому чи їй. Деякі мають кращі м’язи для тривалих бігів, а інші - для швидких, коротших бігів. Однак за допомогою правильної програми тренувань ви можете адаптувати своє тіло в тій чи іншій стороні - до певного рівня. «Кожна людина народжується з певним складом м’язових волокон. Цей природний стан можна підштовхнути до того чи іншого за допомогою тренувань, включаючи спортивні заходи, які вже виконувалися в дитинстві ». («Для того чи іншого» в цьому випадку означає зосередитись на розвитку швидких або повільних м’язових волокон відповідно до потреб та індивідуальних цілей.)

Читайте це теж!

Методи збору пробігу - авторитетна 10% теорія бігунів?

Склад м’язових волокон людини можна дослідити двома способами. Однією з них є інвазивна процедура, під час якої під час біопсії беруть проби тканини з м’яза. Але вони не хотіли використовувати цей метод у дослідженні, тому обрали неінвазивний тест, який був не таким точним, як попередній, але дав сильну оцінку, використовуючи МРТ.

Але що ми, земні смертні, можемо зробити з усього цього? Як ми можемо знати без МРТ на яких відстанях ми можемо перевершити на основі наших м’язових волокон? З чого можна зробити висновок, що збільшуючи кількість кілометрів, ми можемо досягти поліпшення, або навпаки: ми ризикуємо зменшитись?

МРТ тут, м’язові волокна там, сам Беллінгер каже, що найкращий спосіб відповісти на вищезазначені питання - це постійний моніторинг реакцій нашого організму на певне тренування. За словами дослідника, іншим важливим фактором, якщо ми хочемо вдосконалити біг, є звернення за допомогою до кваліфікованого тренера. Проаналізувавши наші тренування та розмовляючи з нами, професіонал може скласти уявлення про наші індивідуальні особливості та скласти персональну програму тренувань з урахуванням (реалістичних) цілей. "Є бігуни-аматори, які перевершують великий пробіг, меншу інтенсивність і навіть коротший час регенерації, а інші виявляють, що вони виступають менше в бігу, але працюють з більшою інтенсивністю з більшим часом регенерації", - говорить Беллінгер.

Оскільки у більшості з нас немає можливості пройти спеціальне МРТ-дослідження, “старий добрий” метод спостереження залишається: якщо ми звернемо увагу на сигнали нашої організації, ми відчуємо, що ми на правильному шляху.

Поки що новини журналу Running. Але оскільки мене також глибше зацікавило це дослідження, я заглибився трохи глибше в аналіз Алекса Хатчінсона, експерта Outsideonline, який також більш детально займався цим дослідженням.

Читайте це теж!

90% перемоги - це генетика

Склад м’язових волокон - це лише один із багатьох факторів, що впливають на біг, бігові результати - зазначає Хатчінсон, який, крім того, що він фізик і колишній бігун на довгі дистанції, бере участь в аналізі досліджень та досліджень, які хочуть дослідити наукові передумови бігу.

Почнемо відразу з того, що головною метою дослідження Беллінгера було пошук показників, які попереджають, якщо є ризик перетренованості. Хатчінсон пояснює, що другий, підвищений етап навантаження дослідження має на меті продемонструвати, що таке збільшене збільшення може призвести до стану так званого "функціонального перевантаження". Цей стан тимчасово знижує працездатність, але може значно збільшити витривалість після належної регенерації. Проблема в тому, що це надзвичайно делікатний баланс, і вам потрібно знайти саме той рівень, який є досить сильним, але не надто сильним. Якщо для збільшення навантаження недостатньо, це не принесе розвитку після регенерації. Однак, якщо навантаження надмірна, це може привести бігун у стан «нефункціонального перевантаження», що може призвести до травм, хвороб і, таким чином, тривалих пропусків. Точка, отже, повинна знайти відповідну граничну лінію.

Однак, за словами Хатчінсона, досі не проводилось жодне дослідження, результати якого чітко і однозначно виявили показники цієї межової лінії. Австралійські дослідники зробили все, що могли: вони досліджували серцебиття, частоту серцевих скорочень, метаболізм у стані спокою, ретельно аналізували зразки крові, оцінювали втому з суб'єктивної, психологічної точки зору, і ми могли б довго перераховувати багато аналізів. І що можна було б відфільтрувати з цього величезного набору даних первісне головне питання дослідження з точки зору перетренованості показників? Насправді, не багато.

Після 3-тижневої фази нарощування половини досліджуваних випробовувались як «функціонально перевантажені», саме вони продемонстрували значне зниження тесту на біговій доріжці. Хоча інша половина команди відчувала себе більш втомленою, ніж зазвичай, вони змогли зберегти попередньо виміряну продуктивність на біговій доріжці, і були деякі, хто міг би покращитись - отже, вони були "просто дуже втомленою" групою. Крім того, після тижневої регенеративної світлової фази члени обох груп добре пройшли тест, вказуючи на те, що ніхто не перебував у стані “нефункціонального перевантаження”. Крім того, різні згадані вище вимірювання не показали суттєвої різниці між значеннями членів “лише сильно втомлених” та “функціонально перевантажених” груп.

Читайте це теж!

Ці симптоми можуть свідчити про те, що ви перебільшили біг

Було одне вимірювання, яке показало більш значну різницю - дослідження та оцінка складу м’язових волокон, про які вже згадувалося раніше. У бігунів, які були перевантажені протягом 3-тижневої фази високого навантаження, була більша частка швидких м'язових волокон, ніж у членів групи "лише сильно втомлених". Іншими словами, бігуни з вищим показником повільних м'язових волокон могли краще справлятися зі значним збільшенням пробігу, не доходячи до стану функціональних перевантажень. З іншого боку, що стосується співвідношення м’язових волокон, у всіх обстежених бігунів (підкреслено професійно!) Було більше повільних м’язових волокон, ніж швидких, що, як зазначає Хатчінсон, зовсім не дивно для спортсменів на витривалість.

Якщо ви тепер думаєте, що про все це можна зробити висновки з майже здоровим глуздом, ви насправді маєте рацію. Є бігуни, які краще витримують короткі, але інтенсивні тренування, і їх результативність буде знижуватися, якщо в плані їхніх тренувань буде значне збільшення кількості кілометрів на тиждень. Інші марафонські біги виконуються як тренування без жодних затримок, але вони, можливо, не зможуть зробити великий біг на короткі дистанції. Це можна просто назвати "повільним" і "швидким" бігуном, але, як ми вже неодноразово писали: все відносно. Джошуа Чептегей, нинішній рекордсмен світу на 10 000 метрів, можливо, навіть не наблизиться до Юсейна Болта на 100 метрів, але він поки що не сповільнює це. Подібно до того, як Болт, мабуть, не міг встигнути за темпом Чептегея на 10 000 метрів, але це не причина для того, щоб хтось називав Болта повільним бігуном.

Австралійські дослідження науково довели, що:

1. Бігуни можуть по-різному реагувати на певний план тренувань.

2. Ці різні реакції пов’язані, серед іншого, з характеристиками співвідношення м’язових волокон.

Однак надзвичайно важливо, що ці різні реакції не обов’язково очевидні. Піддослідні випробовували майже однакову кількість кілометрів на тиждень до дослідження, і розподіл легких, середніх та високоінтенсивних тренувань був однаковим у їхньому плані тренувань.