portiva

Олександра

Доброго ранку курсу, СПОРТИВНЕ ХРАНЕННЯ:

1. Як довго я повинен підтримувати початковий план харчування, який я рекомендую клієнту відповідно до поставленої мети.

2.Кожного разу я повинен змінювати свої тренувальні програми, щоб тіло або м’яз не звикли до цього стимулу.

3. Як я можу знайти більше таблиць внесків, щоб зробити плани різноманітнішими?.

4. Скільки разів дозволяє оцінка?.

Щиро дякую, і я залишаюся уважним.

Брайан Хав'єр

Привіт Алехандра. Я тут новачок, але я постараюся допомогти вам своїм досвідом та знаннями

1. Для мене рекомендується дотримуватися плану харчування, поки клієнт не досягне поставлених цілей, однак, якщо ваш клієнт хоче набрати вагу або м’язову масу, то дійде до точки, коли калорії, які ви визначили для цього, збільшуються (калорійність надлишок), калорії на підтримку стануть внаслідок метаболічних адаптацій, тому в будь-якому випадку, коли це станеться, ваш клієнт не набере більше ваги, саме там я рекомендую вам збільшити калорії трохи між 50-100 ккал, якщо ваш клієнт не досяг їх мета. (Ці 50-100 ккал надходять з вуглеводів та здорових жирів * білок залишається незмінним)

З іншого боку, якщо метою вашого клієнта є схуднення або зменшення жиру в організмі, відбудеться те ж саме, настане момент, коли ваш клієнт із калоріями, які ви визначили для зменшення жиру (дефіцит калорій), стане калоріями для підтримки та там я рекомендую вам втратити 50 ккал, оскільки бачите, що ви продовжуєте зменшувати жир у організмі. (Ці 50 ккал надходять із вуглеводів та жирів * білок залишається незмінним)

Також на цій фазі дефіциту калорій я рекомендую вам не їхати раптово, оскільки це може спричинити, так би мовити, ефект відскоку у клієнтів через метаболічні адаптації. Я рекомендую на цьому етапі, що кожні 3 тижні, робити 1 тиждень "подачі" означає, що цього тижня ваш клієнт не буде мати дефіцит калорій, якщо не те, що він зможе з'їсти трохи більше (відведіть його на обслуговування калорій). стратегія, щоб уникнути того, що він задихається з дефіцитом калорій (оскільки на цій фазі трапляється багато речей, таких як: втома, слабкість, голод тощо) і вийти з дієти. Я рекомендую дотримуватися цього, поки клієнт не досягне поставленої мети, а потім перейти на фазу технічного обслуговування, вже досягнувши поставленої мети.

Олександра

Привіт, Брайане, перш за все дуже дякую за вашу відповідь, я бачу, що на багато запитань не дано відповідей, тож дякую.

Ну, я хотів би мати можливість проконсультуватися з вами у випадку, якщо це буде у вашій досяжності: Моя мета - збільшити масу тіла, у мене не виникає проблем зі збільшенням ваги, згідно з тим, що нас навчили, виконайте мій розрахунок наступним чином і я хотів би знати вашу думку, оскільки з цих номерів створюйте меню.

поточна вага 53,1:

BMR: 53,1 × 22: 1168 калорій + фізична активність x1,64: 1915 + 20% для збільшення передачі м’язів: 383 додаткові калорії на день, загальна середня кількість 2299 калорій на день.

Як ви їх розділили? Візьміть 53 + 20%: середня вага 63кл

63 × 2 білка: 126

63x 1 ліпідів: 63 гр

Я дуже вдячний, якщо ви зможете відповісти на тисячу подяк. Хороший день.

Брайан Хав'єр

Привіт Алехандра, як справи? сподіваюсь, все гаразд

Чудово, я розумію вашу мету. Я постараюся допомогти вам і проконсультувати вас, наскільки я можу👌. У цьому випадку цілком нормально, як ви розрахували показник BMR (53,1 кг * 22), і, мабуть, ви визначили, що ваша щоденна фізична активність дорівнює 1,64, оскільки ви, мабуть, витрачаєте дуже активно вдень👌

Ось ваші розрахунки знову:

1168 * 1,64: 1915ккал

Це не означає, що ваші щоденні калорії на підтримку (щоб не йти вгору чи вниз) становлять: 1915 ккал. У цьому випадку я вважаю, що є 2 шляхи, агресивний шлях і пасивний шлях, так би мовити. На агресивному шляху (чого я насправді не рекомендую, оскільки вони навчили мене, що неможливо запустити повільний і стабільний процес. * Цей шлях пішов би лише за необхідності *), я б збільшив 500 ккал на підтримку калорій. Перебуваючи на пасивному шляху, це збільшить 300 ккал для підтримання калорій.

Щось, що я рекомендую, це споживати 1 г білка/фунт ваги як постійне значення, хоча, якщо ви хочете трохи більше піти на наукові дослідження, рекомендується вживати для збільшення м’язової маси або коли у вас немає дефіциту калорій: 2 г білка на фунт ваги фунтів жиру

Нижче я поясню з 1 г білка/фунт ваги:

- ваша вага 53,1 кг = 117 фунтів

- споживайте 117 г білка * 4 = 468 ккал

- Відніміть ці 468 ккал від калорій, які ви визначили для збільшення м’язової маси:

1915ккал + 300ккал (пасивний шлях) = 2215ккал (калорії для збільшення)

- 2215ккал - 468ккал = 1747ккал

- ви збираєтеся розділити ці 1747 ккал між СН і здоровими жирами

- Ви можете визначити це простими множеннями, все залежить від вас, я рекомендую вам керувати співвідношенням 70/30, що складає 70% вуглеводів, 30% жиру (з 1747 ккал), але це може змінюватися залежно від вашого смаку, якщо вам подобається більше жиру Це може бути 60/40 або якщо вам більше подобається 80/20 вуглеводів, все залежить від вас, але завжди добре мати їх збалансованим.

Якщо ви вибрали 70/30

- 1747 ккал *. 7 = 1223 ккал/4 = 306г вуглеводів

- 1747 ккал * .3 = 524 ккал/9 = 58г жиру

- 468ккал = 117г білка

- 1223ккал = 306 г вуглеводів

- 524 ккал = 58г жиру

Загальна калорійність: 2215ккал

Постійно стежте за своєю вагою, можна щотижня вносити коригування калорій, якщо ви дуже швидко піднімаєтесь, знижуйте 50-100 ккал до визначених калорій, тоді як якщо ваша вага залишається стабільною без будь-якого збільшення, збільште 50-100 ккал * це збільшення калорій відбувається за рахунок вуглеводів і жирів, білок залишається постійним

Сподіваюся, я міг вам допомогти, вітаю БЕ

Брайан Хав'єр

2. З іншого боку, під час тренувань, мої основи - це завжди складні вправи, незалежно від того, чи є вони: присідання, тяга, підборіддя, плоский жим, військовий прес зі штангою, це означає, що я не змінюю їх у своїх розпорядках, які змінюються є ізольованими вправами, щоб надати різному подразнику м’яз і, так би мовити, атакувати його з різних сторін. Я роблю це кожні 6-8 тижнів. Звичайно, під час них я прогресую з навантаженнями, з часом відпочинку, з повтореннями, сетами тощо. Я ніколи не роблю однакові ваги, однакові повторення, однакові набори завжди. Я рекомендую кожні 6-10 тижнів робити 1 розвантажувальний тиждень, а це означає, що ви будете застосовувати менший обсяг тренувань, ніж в інші попередні тижні. У моєму випадку я скорочую гирі, підходи, повторення навпіл і за тиждень, так би мовити про активне відновлення, і це дуже корисно для вашої центральної нервової системи

Брайан Хав'єр

3. Якщо ви мексиканець, ви можете складати власні таблиці, є сторінка під назвою “Fatsecret Mexico”, ви просто шукаєте їжу, яку хочете додати, і отримуєте всі її харчові дані

4. У мене був такий самий сумнів😅

Сподіваюсь, я міг тобі допомогти💪

Технічна підтримка

Привіт Алехандра! Оцінку можна робити скільки завгодно разів, якщо ви її не склали, якщо в оцінці ваша оцінка була більше 80, то вона не дозволить вам це зробити, оскільки ви вже маєте прохідну оцінку.

Технічна підтримка

Що стосується спортивного харчування, я б рекомендував вам поставити своє запитання у ФОРУМІ СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ

Дискусія «Сумніви щодо курсу NUTRICION DE PORTIVA» закрита для нових відповідей.