Суперкомпенсація. Для одних абстрактне та невідоме поняття, для інших досвід чи звична практика перед кожним змаганням. Чи належить суперкомпенсація до навчання бікініфітнесс? Прочитайте статтю Барбори ЛАБУДОВИ.

день змагань

У минулому багато тренерів робили абсолютно однаково під час змагальної підготовки будь-якого клієнта, будь то культурист чи фітнес-центр. Той, хто готувався до змагань, обов’язково знає термін суперкомпенсація. Що це? Чому, незважаючи на обсяг наявної сьогодні інформації, це явище все ще зберігається у жіночих номінаціях "моделювання"?

Що таке суперкомпенсація?

Суперкомпенсація - це процедура прийому їжі та тренувань, яка пов’язана з повним завершенням препарату за час до змагань, призначеного для видалення води з підшкірної клітковини та досягнення максимального м’язового об’єму та твердості. Саме визначення визначає, що це процедура, яка визначається і застосовується в тих номінаціях, які вимагають максимальної твердості м’язових груп та їх відокремлення. Під час суперкомпенсації маніпулюють питним режимом, вживанням солі, вживанням макроелементів, також використовуються різні інші речовини, які підтримують воду з підшкірної клітковини у м’язи, досягаючи тим самим бажаної твердості та відділення. Його значення полягає в покращенні форми спортсмена. Це має бути певна вишня на торті, яка лише підкреслить вже досягнуту форму з мінімальною кількістю підшкірного жиру. Однак тренери та конкуренти часто плутають це значення. Як? До цього ми повернемось пізніше.

Як виглядає суперкомпенсація на практиці?

Метою суперкомпенсації є наступні моменти:

  • виснаження глікогену з м’язів
  • зневоднення підшкірної клітковини
  • накачування м’язів глікогеном

Весь принцип суперкомпенсації базується на цих моментах. На практиці суперкомпенсація бодібілдингу повинна тривати близько тижня. Зазвичай це починається за 5-6 днів до змагань. На першій фазі, коли глікоген потрібно виснажувати з м’язів, застосовують низьковуглеводну дієту та тренування. Зазвичай ця фаза триває 3 дні, коли поступово починають маніпулювати споживанням натрію (солі). Дієта складається з білка, мінімум жиру та будь-яких джерел вуглеводів заборонено. Складається з м’яса, яєць (переважно лише білих), риби та овочів, які містять низьку частку вуглеводів (брокколі, салат айсберг, салат з огірків тощо). Щодо поводження з питним режимом, початок суперкомпенсації супроводжується великим споживанням води (4-5 л чистої води на день), яке, у свою чергу, зменшується на другій фазі.

Друга фаза - це зменшення споживання води, натрію (або солі, яку сіль утримує в підшкірній клітковині), і велике споживання вуглеводів, які накачують болі в м’язах глікогеном, що, як передбачається, може спричинити твердість і відокремлення. Дохід спортсмена на цій фазі тренувань - це виключно складні вуглеводи (рис, картопля, рисовий хліб), кількість яких дуже висока, саме тому багато хто називає цю фазу «шугарінгом». Кількість отриманих вуглеводів повинна становити 8-10 г вуглеводів на 1 кг ваги на 4 день суперкомпенсації та 4-5 г вуглеводів/1 кг ваги на 5 день. Білки не слід приймати всередину на цій стадії суперкомпенсації, оскільки вони зв’язують воду між собою. Саме ця фаза відповідає за «висихання» підшкірної клітковини та наповнення м’язів. Шугарінг супроводжується низькоінтенсивними тренуваннями, які служать лише для перевантаження м’язів. Деякі учасники тренуються в перший день шугарингу, інші дні без тренувань, і єдиний спосіб пересування - це підготовка індивідуальної презентації. На четвертий день споживання води із згаданих 4/5л зменшується приблизно до 1л. П’ятий день - це максимальне обмеження споживання рідини. Багато конкурентів випивають лише кілька кав в останній день перед змаганнями, завдяки діуретичному ефекту кофеїну.

У день змагань до комплексу додають прості вуглеводи - багато разів конкуренти їдять дитячі бісквітні коржі, сухофрукти або рисовий хліб з варенням. Споживання води залишається таким же, як в останній день перед змаганнями або навіть нижчим - багато учасників навіть не п'ють кави в день змагань.

Під час суперкомпенсації не рекомендується використовувати будь-які спеції, штучні підсолоджувачі або мінеральну воду, які можуть уповільнити зневоднення. Багато спортсменів використовують у якості бочки вітамін С або кофеїн, які відомі своїм діуретичним ефектом. Бодібілдери також звикли вживати калій, зокрема ліки, що містять його. Прийом будь-яких ліків вважається допінгом.

Суперкомпенсацію вуглеводів не рекомендується практикувати частіше 1-2 разів на рік. Однак багато конкурентів практикують цю процедуру кілька разів на сезон. Я сподіваюся, що мені взагалі не доведеться підкреслювати, наскільки небезпечна ця процедура, зокрема обмеження режиму пиття. Часто траплялося, що спортсмену стало погано на подіумі через зневоднення. Запаморочення зазвичай супроводжується м’язовими судомами, внаслідок чого йому довелося покинути подіум, випити води і не продовжувати змагання. Якщо воно продовжуватиметься у змаганнях, у більшості випадків зневоднений організм негайно запасе воду, що зіпсує форму змагань.

Ця процедура є загальною "формулою" суперкомпенсації вуглеводів. Тренери та конкуренти коригують його на власний розсуд та формують під конкретного спортсмена. Також загальновідомий факт, що бікініфіцнезіанці повинні бути відносно добре підготовлені за деякий час до змагань і останніми днями просто "торкнутися" їх форми. Але це також залежить від того, як ви хочете змінити свою форму. Якщо ви просто хочете підкреслити добре виконана робота, важка суперкомпенсація бодібілдингу, мабуть, не буде правильним шляхом, і якщо ви хочете заощадити, суперкомпенсуючи те, що недооцінили на тренуванні, вам, мабуть, доведеться переоцінити тренування.

Суперкомпенсація вуглеводів - це процедура, розроблена для культуристів. Чоловіки, які беруть участь у номінаціях з бодібілдингу, мають велику частку м’язів і дуже малу частку підшкірного жиру. Відсоток підшкірного жиру у культуристів становить близько 5%. Для жінок, які змагаються у номінації бікініфітнес, відсоток жиру в кінці тренування становить 12-15% жиру. Крім того, частка м’язів у їхньому тілі в рази нижча, а маса їх тіла низька. Після створення цієї категорії тренери насправді не знали, як підготувати бікініфітнесські. Ось чому вони застосовували перевірені процедури для культуристів до жінок. З цієї причини виникла помилкова думка щодо змагальної підготовки жінок. Насправді жінки не повинні дотримуватися дієт з низьким вмістом жиру, ніж чоловіки, не повинні тренуватися так само, як чоловіки, і не повинні робити суперкомпенсацію. Багато тренерів вже зрозуміли, що до цієї номінації потрібно підходити зовсім по-іншому, тоді як інші залишаються вірними "старій школі". Однак що може викликати суперкомпенсація в бікініфітнессах?

Не тільки суперкомпенсація, але і неправильно встановлена ​​дієта викликає все більше і більше конкурентів ППС - порушення харчування. Сьогодні це явище, яке вражає великий відсоток жінок. Змагання у фітнес-категоріях повинні бути способом життя, яким спортсмен просто живе. Однак після тижня суперкомпенсації багато дівчат не думають ні про що, крім того, що після змагань нарешті наповнюються всіма улюбленими стравами. Однак часто це переїдання не закінчується регіоном, і спортсмени з часом набирають вагу. Багато з нас не усвідомлюють, що таке переїдання є одним із розладів харчування. І ні, це не гаразд. Звичайно, ці «нещасні закінчення» препаратів в основному спричинені погано встановленою дієтою.

Видобуток форми

Що стосується "простукування" форми - бікініфітнеска повинна бути готова приблизно за 2 тижні до змагань. Звичайно, виведення води з підшкірної клітковини може посилити перемальовування м’язів, але більшість випадків ці процедури закінчуються фіаско. Дівчата швидко скорочують питний режим за кілька днів до змагань. Вони не тільки загрожують здоров’ю, але й загрожують своїй формі. Неправильне поводження з водою також може призвести до того, що вони їх «затоплять» і повністю псують їх форму.

Зневоднення

Окрім проблем з ППС, неправильне поводження з водою та недостатній питний режим можуть спричинити різні труднощі. Окрім нудоти в день змагань, це також можуть бути судоми в м’язах, втома, головні болі, розлад травлення тощо. Просто, нічого, у чому ви не хотіли б брати участь у день змагань.

Непотрібна твердість

Класичний цукровий буряк також може бути відповідальним за зміцнення та відділення м’язів, що НЕ бажано в цій категорії. Бікініфітнесські з жилками на плечах не привабливі, і на більшості змагань вони закінчуються в кінці результатів. Цей дренаж також може вплинути на загальний вигляд спортсмена - на обличчі такі конкуренти абсолютно сухі, без жіночих контурів, до того ж на сцені вони виглядають дуже втомленими і просто жорсткими.

Як досягти ідеальної форми без суперкомпенсації?

Правильно встановлені меню та план тренувань за кілька тижнів (місяців) до змагань гарантують, що ваша форма буде готова за кілька днів до змагань. Вам не тільки не знадобляться будь-які корективи, ви ще й почуватиметеся добре, без напруги, чи вдасться вам скласти форму до дати змагань. І найголовніше - ви не загрожуватимете своєму здоров’ю настільки, наскільки це було б за допомогою цієї процедури, не призначеної для номінації бікініфітнес.