Чи найвигідніше поєднувати вправи для зменшення відпочинку та збільшення інтенсивності?

Є речі, які працюють краще разом, ніж окремо. Стен і Пен, Бонні та Клайд, або повернемося до бодібілдингу: курка та рис, так? Нічим не відрізняється і від вправ. Якщо ви правильно їх з’єднали, це так матиме синергетичний ефект, що більше, ніж якщо просто скласти стимул, породжений тренуванням двох груп м’язів.

Навіть назва техніки гарбуз: суперсет. Вимовне ім’я. Однак технічно можна розрізнити суперсети та складні серії. Який би ви не вибрали, ви однозначно можете скоротити час, який витрачаєте на тренування, і одночасно збільшити інтенсивність.

Суперсети

На практиці це означає поєднання вправ для двох груп м’язів-антагоністів без відпочинку. Існує шість груп м’язів, у яких явно є антагоніст: груди, яку можна тренувати верхньою частиною спини, розтягувач стегна та згинач стегна, біцепс та трицепс. Давайте розглянемо надмножину, наприклад, стегна. Почнемо з розгинання ніг. Виконайте 10-12 повторень, а потім негайно перекладіть на машину для згинання стегна, що сидить або лежить, і також виконайте там 10-12 повторень. Це 20-24 повторення вважається супер-набором, після того, як ви виконали це 20-24 повторення, вам дозволяється розслабитися. Зазвичай варто вправляти вправи з однаковою кількістю повторень у суперсеті, саме тому ми вибрали наведений вище приклад. Але це працює навіть у випадку передніх присідань і жорстких ніг, якщо ви впораєтеся з жорстокими тренуваннями:)

Cosmetics Series

Давайте розглянемо повний план тренувань для рук із суперсетами. Ви бачите, що ми вибрали вправи, які ви можете виконувати на одній машині чи пристрої, тому вам не доведеться мігрувати з машини на машину - пам’ятайте, між вправами у надмножині немає відпочинку!

Складна серія

Вони дуже схожі на суперсети. Різниця лише в тому в цьому випадку парні вправи націлені на одну і ту ж групу м’язів. На відміну від суперсетів, тут ми виконуємо різні вправи одна за одною, ізолюючі та складні вправи. Наприклад, після розгинання ніг ми можемо зробити маховий удар або вирватися.

Більшість також вважають такі складні серії надмножинами. Ми зробимо те саме заради простоти, але ви вже знаєте, що це не насправді суперсети, на думку “традиційної” школи:)

Побачимо також приклад цього!

Це тренування на трицепс зі складними послідовностями? Тут менше враховувалось міркувань щодо зручності, тобто необхідності виконувати певні вправи в складних серіях на подібних машинах чи обладнанні, оскільки ізоляція та складні вправи, очевидно, повинні виконуватися на різних пристроях. Виконуючи вправи однією рукою, завжди виконуйте обидві вправи підряд на одній руці, а потім перейти на інший!

Навіть якщо ви час від часу не включаєте цей тип тренувань у свій план тренувань - ви це побачите, вам сподобається.!