Застуда, цистит - причини та варіанти лікування
Фарширований перець Томаносан
Нова частина нашої нещодавно розпочатої серії статей перенесла вас у світ вітамінів. Мета серії - показати, які існують вітаміни, скільки з них є рекомендованим споживанням, з яких дієтичних джерел ми можемо це покрити, які вітаміни важливі для нас та які проблеми може спричинити їх дефіцит, недостатнє споживання або навіть передозування . У попередніх розділах ми познайомилися з вітамінами А, В1 і В2, а темою нашого поточного письма є вітамін В3, який також називають ніацином.
Чому вітамін В3 важливий для нас і які проблеми викликає його дефіцит?
Ніацин - також відомий як нікотинова кислота - це водорозчинний вітамін. Конрад Ельвехем, який народився в Америці, але народився в Норвегії, виявив його наприкінці 1930-х. Згідно з деякими інтерпретаціями, дві інші сполуки, ніацинамід та нікотинамід рибозид, також можуть розглядатися як форма вітаміну В3.
Вітамін В3, як і два вітаміни групи В, представлені раніше, відіграє помітну роль в енергетичному гомеостазі клітин. Це також сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, відновленню ДНК, захисту здоров’я шкіри, оптимізації рівня холестерину та подолання втоми. Крім того, як антиоксидант, він допомагає нашому організму боротися з окислювальним стресом. У цьому контексті це також може зменшити ризик розвитку певних видів раку.
Його відсутність призводить до серйозного захворювання, яке називається пелагра. Це пов’язано із симптомами нервової системи, проблемами сну, а також діареєю, дерматитами, світлочутливістю та - на поверхнях шкіри, що піддаються впливу сонця, - характерними виростами, болючими, темними плямами. Це також може призвести до деменції та збільшення серця без лікування. Його поява характерно для людей, які дотримуються односторонньої дієти. Це було особливо поширеним у людей, які перейшли на дієту на основі кукурудзи після відкриття Америки. Це тому, що ці народи не знали, як правильно робити кукурудзу. Корінні індіанці, навпаки, знали, що це зерно спочатку потрібно варити у воді, змішаній з деревною золою або гашеним вапном. Ядра кукурудзи давали охолонути і вбиратись у той самий сік і нарешті промивали. Ця процедура називається нікстамалізацією в ацтекських словах. Під час цього процесу в кукурудзі відбувається кілька змін; серед іншого, зв’язаний до цього часу вітамін В3 перетворюється у вільний ніацин. Таким чином, він може всмоктуватися в кров.
При різноманітному харчуванні пелагра не розвивається, але недостатнє споживання ніацину може мати більш м’які, але важливі симптоми. Сюди можна віднести головний біль, незрозуміле почуття втоми, депресію, афтоз та деякі сенсорні розлади. На додаток до низького споживання вітаміну В3, дефіцит вітаміну В2 і В6 та вживання певних ліків також можуть сприяти їх розвитку.
Які продукти містять вітамін В3?
Про кукурудзу вже згадувалося, як і про те, що ніацин присутній у цьому зерні у формі, що не засвоюється. Однак його краще використовувати з інших продуктів харчування. Найкращими джерелами вітаміну В3 є:
- Печінка
- Філе курячої грудки
- Тунець, лосось та анчоуси
- Насіння кунжуту та соняшнику
- Арахіс
- Авокадо
- Коричневий рис, булгур та пшеничне борошно (незважаючи на те, що мало користі)
- Деякі гриби
Багато вітамінів групи В3 містяться також у дезактивованих пластівцях пивних дріжджів та картоплі.
Важливо зазначити, що якщо вищевказані інгредієнти варити у воді, частина вітаміну В3 з них розчиниться. Тому в цьому випадку варто споживати бульйон, для якого найкращим методом є приготування овочів або супу. А під час смаження та підсмажування нам залишається очікувати лише мінімальних втрат ніацину.
Скільки вітаміну В3 нам потрібно на день?
В Європейському Союзі ніацин є так званим “Довідкове значення вхідних даних” (RDA) для дорослих становить 16 міліграмів. Зробити це досить просто, навіть якщо ми не споживаємо печінку. Наприклад, 100 грам філе курячої грудки з такою ж кількістю грибів і невеликою кількістю коричневого рису вже покриває всю вашу добову потребу. Вміст вітаміну В3 в арахісі майже точно такий же, як у курячій грудці. А споживання десяти насінин соняшникового насіння або лише восьми дека атлантичного лосося покриє половину наших щоденних потреб у ніацині.