ПРО РОЗУМНЕ ЇЖЕННЯ
- Відомо, що прийом їжі має подвійну мету: вона забезпечує енергію, необхідну для життєвих процесів, і поповнює виснажені клітини та матеріали організму. Енергія створюється хімічним розкладом (окисленням) поживної речовини. Його величина вимірюється кількістю тепла, що виділяється при згорянні, і виражається в калоріях. Чим більше роботи виконує організм, тим більше енергії йому потрібно - калорій. Його значення залежить від статі, віку, зросту тіла та ваги.У таблиці нижче наведено середнє споживання калорій для добового обміну речовин.
| Вік | Чоловіки | Жінки |
| 1 | 660 | 624 |
| 2 | 780 | 725 |
| 3 | 845 | 798 |
| 5 | 915 | 886 |
| 8 | 1143 | 993 |
| 11 | 1268 | 1193 |
| 12 | 1347 | 1267 |
| 13 | 1428 рік | 1330 |
| 14 | 1537 рік | 1391 рік |
| 15 | 1667 рік | 1420 |
| 18 | 1783 рік | 1440 |
| 20 | 1756 рік | 1437 |
| 25 | 1760 рік | 1442 |
| 40 | 1641 рік | 1344 |
- До них, звичайно, слід додати калорії, необхідні для 8 годин роботи, а також для 8 годин інших занять (читання, прогулянки, саморобка, легкі види спорту тощо)...
- легка робота 800 - 1500 калорій
- при середній роботі 1500 - 1800 калорій
- важка робота 1800 - 4000 калорій.
- Вправи та звички, тренування та зміцнення використовуваних м’язів сприяють зменшенню заданих значень. Кількість та якість інтелектуальної праці суттєво не впливає на потребу в йогуртах. Як тільки ми знаємо потребу в калоріях, виникає питання про те, яку їжу і в якій пропорції ми покриваємо? Для цього нам потрібно знати поживність та калорійність кожного продукту.
| молоко | 3.4 | 3.6 | 4.8 | 67 |
| йогурт | 4.5 | 4.5 | 3.5 | 75 |
| сметана | 3 | 20 | 3.5 | 217 |
| вершкового масла | 1 | 80 | 0,5 | 750 |
| солодкий сир з коров’ячого молока | 15 | 14 | 6 | 216 |
| коров'ячий сир - нежирний | 17 | 0,1 | 4 | 87 |
| орда | 18 | 4 | 6 | 136 |
| яйця 100г | 14 | 12 | 0,6 | 171 |
| яйця 1шт | 7 | 6 | 0,3 | 85 |
| нежирна яловичина | 20 | 5 | 0,5 | 130 |
| жирна яловичина | 18 | 24 | 0,3 | 297 |
| пісна свинина | 18 | 10 | 0,4 | 167 |
| жирна свинина | 16 | 35 | 0,3 | 388 |
| крилатий | 20 | 5 | 0 | 128 |
| ковбаса | 16 | 28 | 0 | 325 |
| парзатор, ладан | 15 | 23 | 0 | 275 |
| пресована шинка | 24 | 25 | 0 | 330 |
| копчений бекон | 10 | 74 | 0 | 729 |
| риба - нежирна, напр. щука | 18 | 0,5 | 0 | 78 |
| риба - жир | 17 | 10 | 0 | 170 |
| Біле борошно | 12 | 2 | 69 | 350 |
| солодове борошно | 8 | 3 | 72 | 356 |
| напівкоричневий хліб | 8.5 | 1.5 | 42 | 215 |
| сухарі | 10 | 10 | 72 | 430 |
| суха лоза | 23 | 2 | 56 | 342 |
| об'єктив | 25 | 2 | 54 | 343 |
| картопля | 2 | 0,2 | 20 | 92 |
| морква | 1.2 | 0,2 | 9 | 45 |
| капуста | 1.5 | 0,2 | 4.2 | 25 |
| чорниця | 0,8 | 0,9 | 12.1 | 56 |
| Яблуко | 1.4 | 4.3 | 55.4 | 251 |
| слива | 1.9 | 2.2 | 51.4 | 228 |
| соло | 0,8 | 0,8 | 18 | 80 |
| фундук | 17.4 | 62,6 | 7.2 | 682 |
| сало | 0,3 | 99,4 | 0 | 925 |
| соняшникова олія | 0 | 99,4 | 0,2 | 925 |
| маргарин | 0,5 | 84,6 | 0,4 | 791 |
| цукор | 0 | 0 | 99,8 | 410 |
| меду | 0,5 | 0 | 80 | 330 |
| вплив | 1.0 | 0 | 55 | 230 |
| варення, желе | 1.0 | 1.5 | 65 | 277 |
| пиво 4% вміст алкоголю | 0,7 | 0 | 5 | 51 |
| біле вино 8% вмісту алкоголю | 0 | 0 | 0 | 56 |
- Поживні речовини поводяться в організмі по-різному.Наприклад, білки не згорають ідеально, а сеча також містить калорії з кінцевих продуктів. Тому, хоча вони мають калорійність 5,5, організм продає лише 4,1 калорії з нього. Г вуглеводів має калорійність 4,1, а г жиру 9,3. Численні експерименти та дослідження показали, що найкраще співвідношення - це коли дієта становить 1 частину білка, 1 частину жиру та приблизно 6 - 8 частин вуглеводів. Ці дані, звичайно, стосуються лише абсолютно здорової людини.
- Поживні речовинивони потрапляють в організм у вигляді їжі та їжі, виготовленої з них. Крім білків, жирів та вуглеводів, продукти містять мінеральні солі, вітаміни та воду.
- Білкивони необхідні в організмі і не можуть бути замінені іншими поживними речовинами. вони беруть участь у будові тіла, у заміні клітин, у будові гормонів, ферментів, антитіл, що регулюють обмін речовин, у регуляції хімічної дії організму. Найціннішими є ті тваринного походження, з яких організм найпростіше може будувати власні білки (молоко, яйця, м’ясо). Важливо, щоб добова потреба в білках (від 1 до 1,5 г на кілограм маси тіла) становила приблизно. одна третина повинна бути тваринного походження. У разі важкої роботи або захворювань цю кількість потрібно збільшити, інакше організм використовує власні білки. Вагітним жінкам потрібно від 2 до 2,5 г на кілограм маси тіла.
- Жири вони здатні задовольнити високі енергетичні потреби навіть у невеликих кількостях. Їх оптимальну кількість - 1 г на кілограм маси тіла - можна тимчасово збільшити без особливої шкоди для організму (під час високих умов роботи, на морозі, для збільшення ваги), але також можна зменшити до 4 - 5 відсотків від загальної кількості дієта. Не слід їсти повністю знежирене, оскільки організм не може обійтися без життєво важливих речовин, розчинних у жирах - вітамінів, ліпоїдів. Надмірне споживання тваринного жиру, особливо при сидячих заняттях, не тільки призводить до ожиріння, але також підвищує рівень холестерину в крові та тканинах і, коли відкладається в стінках судин, звужує їх отвори. Наслідки можуть бути серйозними (високий кров'яний тиск, серцева інфекція тощо). Щоб уникнути всього цього, використовуйте рослинні олії замість тваринних жирів.
- Вуглеводивони є найдешевшим та найпростішим джерелом енергії для отримання. Сюди входять крохмаль (крупи, картопля, сухі овочі), глюкоза, фруктоза, лактоза тощо. Цінність їх відгодівлі висока, тому тим, хто виконує легку роботу, не слід перевищувати добову дозу 350 - 400 г. При споживанні у великих кількостях може виникнути ожиріння.
- Мінерали та вітамінихоча вони не дають калорій, вони є життєво важливими інгредієнтами. Правильно підготовлена та підготовлена дієта містить достатню або навіть надмірну кількість згаданих речовин, тому ми не будемо вдаватися в подробиці.
- Вода -- хоча він також не має калорійності - його присутність в організмі необхідна як носій та розчинник, в якому відбуваються метаболічні процеси.
- Молоко та продуктивони містять повноцінні білки, вітаміни, мінерали, жири. Вони надзвичайно легко засвоюються. Думка про те, що молоко є лише їжею для дітей та людей похилого віку, є помилковою. У разі чутливості до молока його можна заливати чаєм, кавою та фруктовими соками. Пастеризоване молоко не потрібно кип’ятити, оскільки воно втрачає значну частину своєї фізіологічної цінності.
- М'ясо, м'ясні продукти.Біле м’ясо (переважно риба, птиця) має менше сполучної тканини та смаку, тому їх легше засвоюється. Важливо, щоб споживане м’ясо (кислотний хімічний ефект) було кількісно пропорційним поживним рослинам поживним речовинам (лужно-хімічний ефект) для доповнення або знешкодження.
- Яйце. Харчова цінність яйця відповідає жирному м’ясу однакової ваги (50 г). М’які яйця легко (2 години) засвоюються під час твердих яєць (3 - 4 години). Надзвичайно багата вітамінами. Не тільки як самостійний продукт харчування, але і як кухонний засіб. Його жовток може поглинати десятикратну кількість масла або олії, його білок можна використовувати як піну для розпушування їжі. Перетравність розслабленої їжі значно збільшується. Вживання одного яйця на день, безумовно, виправдано.
- Зернові культури, сухі овочі.Потреба організму в калоріях становить приблизно. Покрито 50 відсотків. Хліб - одна з найпоширеніших основних продуктів харчування. У Центральній Європі існує бл. Витрата становить 130 кг, трохи більше, ніж у нас. Білий хліб містить мало вітамінів, проте його споживання корисно для тих, хто страждає шлунком, оскільки не містить відходів. Здорові люди їдять напівкоричневий хліб. Серед видів макаронних виробів легше засвоюються макарони, розпушені яєчною піною та розпушувачем. Пінистий пончик інакше - важка їжа, тому що він смажиться на жирі і забирає багато жиру. Перетравність дрібно нарізаного замішеного тіста бездоганна, тоді як пельмені та вареники важко перетравлюються.
- Овочі та фруктихарактерною особливістю є те, що вони мають високе значення насиченості. Незважаючи на низький вміст поживних речовин, вони необхідні в нашому раціоні як мінерали та джерела вітамінів. Калорійність їх можна збільшити, додаючи жири, олію або цукор. Клітковина, що міститься в них, стимулює травлення та роботу кишечника. Вживання їх у сирому вигляді є корисним, оскільки вміст їх вітамінів не порушується. Окремо згадується картопля як одна з найважливіших, найцінніших продуктів харчування. Білок його першокласний, калорійність велика, а вміст вітамінів цінний. Його можна приготувати різними способами, чудово поєднувати з іншими продуктами (це врівноважує кислотно-хімічну дію м’яса). Це відіграє важливу роль у годуванні пацієнтів.
- Цукри та солодощівони калорійні, легко засвоюються, і їх можна добре використовувати для поліпшення смаку та калорійності інших продуктів. Надмірне споживання цукерок та шоколаду дітьми не лише заважає розумному їх харчуванню, але також призводить до швидкого руйнування зубів (цукру) та порушення формування кісток (шоколад). Це пов’язано з тим, що щавлева кислота в шоколаді пов'язує кальцій у харчуванні, ускладнюючи його засвоєння та включення в кістки.
Джерела білка : рослинний білок, як основне джерело білка, походить переважно від вмісту білка в злаках. Пшениця, кукурудза та рис складають від 40 до 50 відсотків джерела білка в людстві. Соя, квасоля, арахіс і борщівник забезпечують від 20 до 25 відсотків білка для їжі людини і, частково, корму для тварин. Це джерело білка присутнє в запасах білків у подібній пропорції до тваринних білків у всьому світі. Майте на увазі, що хоча насіння злаків, пшениці, кукурудзяного ячменю містять у середньому від 10 до 15 відсотків білка, вміст білка в насінні бобових часто досягає 25 - 45 відсотків. Частина білкового врожаю продається як корм для тварин і використовується як тваринний білок в їжі людини. Таким чином, з одного боку, поживна цінність його якості значно покращується, але, з іншого боку, вона використовується погано, лише у пропорції від 20 до 30 відсотків, оскільки від 70 до 80 відсотків втрачається під час трансформації в тіло тварини.
- Завжди пам’ятайте про свою ідеальну вагу, намагайтеся її досягти і підтримувати.
- Ми уникаємо великих коливань в їжі. Не їжте багато, щоб не зголодніти. Уникайте нестриманості.
- Перегодованим людям слід уникати висококалорійної їжі: вершкового масла, жирного м’яса, солодкої їжі. Не вживайте більше 300 міліграм холестерину на день (саме стільки містить одне куряче яйце!);
- Коричневий хліб корисніший за білий, він також захищає від пухлин товстої кишки, осідає кал, тому ми їмо його, а не білу випічку;
- Цукри не слід вживати дорослим, особливо тим, хто перегодований, або більше 10 відсотків споживаної вуглеводів;
- Їсти краще п’ять разів (і менше), ніж три рази (і більше);
- Навіть 1,5 літра рідини на день можуть вживати навіть хворі на серце, а люди похилого віку регулярно п’ють багато рідини;
- Помірне споживання кави (2 чашки кави на день) не шкодить. Але хто вас нервує - не пийте кави;
- Низьке споживання алкоголю (максимум 60 мілілітрів за два сеанси) не є шкідливим для звуження судин та атеросклерозу коронарних судин. Звичайно, тим, хто його ще не використовував, не слід навіть починати, бо відомі кращі «ліки».
- Звикніть їсти нашу більш калорійну їжу вранці, а ввечері залишайте легшу їжу (ми краще спимо);
- Наша надмірна вага не захищає ні від нервозності, ні від туберкульозу. Надмірне харчування: хвороба і навіть хвороба з серйозними наслідками проявляється лише пізно;
- Не соромно вимірювати свою вагу кілька разів на тиждень, навіть щодня;
- Не заохочуйте ближнього їсти, якщо ви вирішите проблему ваги;
- Їжте більше фруктів. Наші яблука такі ж гарні, як апельсини лимона, і вони здорові у вигляді компоту;
- Краще запропонувати нашим гостям фрукти та мінеральну воду, все з алкоголем.
Обличчя голоду
Великий лорд голод -- зберігає прислів'я. Коли справа доходить до цього, ми зазвичай маємо на увазі хороший апетит до здорового організму, не загальновідоме відчуття дефіциту на роботі, а мучительну агонію, спричинену тривалими харчовими дефіцитами. Хоча багато людей готові класифікувати одноденну відсутність їжі або навіть одноразовий прийом їжі як піст, вони єдині, хто змушений дізнатися про тривалу депривацію через роки війни чи інші причини. Ігноруючи соціальну форму, історичну роль, економічні аспекти чи літературні відголоски голоду, фізіологічні аспекти голоду аналізуються нижче.
| День голоду | Загальний білок | Розкладений жир |
| 1 - 2 | 9,75 | -- |
| 3 - 8 | 6.70 | 10 |
| 9 - 15 | 5.92 | 7.4 |
| 16 - 18 | 13.27 | 1.0 |
| Температура (° C) | Втрата тепла (кал) |
| 7.6 | 86.4 |
| 15,0 | 63,0 |
| 20,0 | 55,9 |
| 25,0 | 52.4 |
| 30,0 | 56.2 |
| 35,0 | 68,5 |