Не маєте часу на тренування? Або вам не хочеться? Ви маєте на увазі спортивні зали, де ви відчуваєте, що всі бамулі? Чи нудно робити одну і ту ж послідовність знову і знову? Тоді для вас був винайдений метод навчання Табата: ви станете свіжішими менше хвилини! Читайте далі, і ми розповімо вам секрет.
Будемо чесними: тренеру може бути нудно, особливо якщо ви дотримуєтесь одного і того ж формату тренувань щоразу, коли дивитесь. Це коли ви починаєте економити на ходу, або можете відрізати затверджувач. Це пов’язано з тим, що до вашого місця потрібно багато часу, і іноді ви віддаєте перевагу перекусити улюблений шоколад і пінцет вдома перед телевізором. Якщо ви знаєте себе, читайте далі і знайомтесь із Табата!
Що таке Табата?
Спочатку японський професор-фізіолог Ідзумі Табата, який винайшов та назвав цю надзвичайно ефективну форму руху.
Суть Табата полягає в дуже короткій, дуже високій інтенсивності руху, яка переривається регулярними періодами відпочинку. Вправи можуть варіюватися залежно від того, над якими напрямками ви хочете працювати, де ви хочете схуднути або де хочете набрати м’язи.
Важливо зазначити, що табата в першу чергу рекомендується тим, хто в основному у хорошій формі, і тренування для них з дуже високою інтенсивністю для них не є проблемою. Якщо у вас серйозніші навантаження або ви не в тонусі, бажано підготувати своє тіло до фізичних вправ протягом декількох тижнів - наприклад, при інтенсивній ходьбі, бігу, їзді на велосипеді - і лише потім входити в програму табата. Навіть тоді починайте лише з невеликих укусів і поступово збільшуйте навантаження!
Історія Табата
Професор Табата, зацікавлений у підвищенні продуктивності спортсменів, провів експеримент, який протиставив традиційні (тривалі) тренування коротшим рухам високої інтенсивності.
Під час експерименту він обстежив дві групи: одна група тренувалась 1 годину на день 5 разів на тиждень, друга група рухалася 4 рази на тиждень, але лише 4 хвилини на день! Так, ви читали це: тестова група тренувалася лише 4 хвилини перед 1 годиною іншої команди.
Через 4 хвилини чергувались інтервали часу 20 і 10 секунд: вони інтенсивно рухались 20 секунд, менше 10 секунд тощо. Результатом стало те, що серцево-судинна система представників першої групи була зміцнена, і їхні м’язи розвивались майже або взагалі. Результати другої групи стали різними, опорно-руховий апарат членів також показав зміцнення. Враховуючи, що друга група тренувала лише 4 хвилини на день, легко зрозуміти, чому тренер «Табата» став популярним у всьому світі.
Ось чому Табата настільки ефективна?
Більшість експертів сходяться на думці, що якщо ви виконуєте цю форму вправ протягом 20 хвилин 4 дні на тиждень, ви можете втратити 7-10% жиру в організмі за 2 місяці. Це означає, що ви можете легко схуднути, за 2 місяці втратите стільки, скільки зможете у спортзалі до року.
Як вже зазначалося, тренер "Табата" складається в основному з вправ тривалістю 4 хвилини, з 8 віків за 4 хвилини і 20 секунд інтенсивних вправ в 1 віці, і 10 секунд менш напружених тренувань. З віків ви можете робити серії, вам не потрібно зупинятися на 4 хвилини!
Метою навчання Табата є розвиток навичок альянсу, витривалості та сили. Вправа фокусується на ефективності та продуктивності, на відміну від вправ, які займають багато часу і можуть бути нудними. Я кажу, вам слід битися не практикою, а самим собою; це один із найкращих способів кинути виклик собі!
Переваги навчання Табата
(Спершу це спочатку не здасться перевагою)
- Після закінчення 8 років ви можете відчути, що у вас не вистачає повітря
- Якщо ви зробите це правильно, ви будете спітніти так, ніби вас годину штовхали на бігову доріжку, і серце забилося, як ніколи раніше.
- Ви відчуєте, що працюєте над м’язами, про які ви навіть не знали до того, як вони нахилились. Це хороший знак того, що ви правильно виконали вправу Табата
Труднощі, які я відчуваю найбільше під час свого навчання з Табата
Оскільки така форма навчання є швидкою та інтенсивною, багатьом це здається дуже складною, можливо нездійсненною. Це, мабуть, тому, що вони не правильно виконують практику, обмеження часу напружує їх з кожним кроком. Кожна з вправ має локальний режим, який служить для отримання максимальної віддачі від тренування. Коли ви не виконуєте вправи належним чином, дбають про ефективність тренера.
Ще одна складність може полягати в тому, що спочатку організм людей із слабкими вадами не має фізичної форми, щоб здивувати їх належним чином проти навантаження. Табата - це коротка практика, і багато з них зношують свої знання, досягнувши 3-ї хвилини. Вправа строго дотримується 20-секундної напруженої та 10-секундної спокійної їзди. Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони применшують складність руху, вважають, що 4 хвилини - це ніщо, і що навіть найм'якші можуть це зробити. Ну, це ваш верблюд! Спочатку ти зрозумієш, наскільки це напружено, але якщо ти в нього вникнеш, тобі буде розбито серце, що ти марив себе.!
Ви можете розпочати тренування Табата для себе: воно може включати віджимання, присідання, присідання, планки, біг на місці. Сенс у тому, щоб вибрати пару вправ, робити це інтенсивно протягом 20 секунд, потім більш спокійно протягом 10 секунд.
Ви також можете вибрати з нашої нещодавньої 7-хвилинної навчальної статті, або якщо ви відчуваєте себе свіжішим, ви можете спробувати цілу лінію.
Ви можете знайти таймер Tabata (який вимірює час в бонах і видає звукові сигнали, коли вам потрібно потренуватися) тут: http://fitlb.com/tabata-timer
Ми хочемо приємного та ефективного тренера "Табата"!