Табата класифікується як HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) і, як і його однолітки, переміщує культиватор протягом короткого періоду часу. «Тренування високої інтенсивності та тривалості, але стійкої інтенсивності взаємовиключні, оскільки не можна весь час займатися спортом з однаковим зусиллям під час одногодинного тренування. Угорською мовою:

марафон не можна спринтувати

- каже Меркуря Чук Zsófia Molnár-Barabás сертифікований персональний тренер та консультант з питань харчування, який відвідує професійні кваліфікації та семінари принаймні двічі на рік. Ми дізналися від нього, що табата в основному використовується в короткочасних, коротких та напружених видах спорту, таких як хокей, футбол та бокс, де під час гри потрібні часті, швидкі, вибухові, добре керовані зусилля.

Походить з Японії

Метод виконував д-р. Він був розроблений професором Ідзумі Табата в 1996 році, коли він хотів поліпшити показники японської олімпійської збірної з швидкісного катання. З тих пір фахівці перевірили його клінічно і виявили, що спортсмени стануть набагато ефективнішими за короткий час.

«Ми постійно працюємо з п’ятьма вправами протягом двадцятихвилинних тренувань. Двадцять секунд дуже інтенсивних вправ (з високим пульсом) супроводжуються десятьма секундами відпочинку (цього приблизно достатньо, щоб зробити 4-5 глибоких вдихів, під час яких пульс падає), у восьми серіях за вправу (4 хвилини/в цілому). суть Zsófia, який познайомився з табатами пару років тому в рамках функціонального тренування, що рухає всім тілом.

ідеальна
З пристроєм або без нього

Спочатку його витривалість була відносно слабкою, тому йому це навіть не подобалося. Він відчуває таку ж огиду у тих, хто, цитуючи його слова, не особливо захоплюється тренуваннями, де вони задихають і мають фіолетові голови від зусиль, плюс вони потіють в кінці тренування. "Я завжди посміхаюся собі в такі моменти, тому що більш наполегливі рано чи пізно зрозуміють переваги і стануть одним із їхніх улюблених методів тренування", - додає особистий тренер.

Чергування інтенсивного руху і відпочинку

Згідно з базовою версією, на початку тренування табати вибирають п’ять вправ, а потім чергують їх кожні чотири хвилини, звичайно, чергуючись з інтенсивними періодами тренувань та відпочинку. Однією з переваг є те, що його можна складати в таблиці вдома і навіть спробувати без обладнання, а вправи можуть включати присідання, черевний прес, передню підтримку на спині, дошку, що розвиває м’язи тулуба, та біг локально. Якщо ви хочете зробити це складніше, ви можете займатися ручною штангою, гумкою, м’ячем або гомілкостопом.

Персональний тренер вважає, що інтенсивність можна також збільшити, прискоривши тренування, наприклад, замість перших десяти присідань або десяти пресів для живота ми робимо більше двадцяти за двадцять секунд.

Пізніше також можуть бути введені складні вправи: наприклад, різні виверження, чотиритактний лежак (також відомий як реп’ях або скульптор людини) або стрибок табуретки.

Коли жіноча вкладка

Головний редактор нашої сторінки, Бланка Барабаш також віддає данину цій формі руху, вперше помітив це на авторитетному телеканалі. "Мені це дуже подобається, тому що я не можу робити щось із тим самим інтересом та наполегливістю протягом півтори години", - каже Бланка. Він любить наземну гімнастику та теніс, оскільки ці види спорту покращують швидкість, час реакції та витривалість, і пульс може підніматися ними високо. Вдома він виконує вправи для живота, хрускіт, стрибки, зміцнює ноги і сідниці, м’язи спини. “Я роблю це щодня, вранці, я також розтягуюся в перервах, цілих двадцять хвилин. У мене це вийшло, я не пропущу жодного дня », - додає він.

У залі ще інтенсивніше

Він уже живе в Одорхею Секуєск Клара Галл розповідає, хто вчив табату сім років і зараз перебуває у батьківській відпустці. За його словами, групові тренування мають особливу інтенсивність та настрій, учасники більш мотивовані, ніж вдома; між ними панує здоровий дух змагання. Одна вправа слідує за іншою, і табати цікавляться, хто скільки міг би зробити за двадцять секунд.

Клара Галл: ми можемо робити саме ті вправи, які нам потрібні.

Найбільше їй подобається в цій формі тренувань те, що, коли вона рухається всім тілом, люди можуть вибирати вправи, які їм дійсно потрібні. «Я працював тренером, але вдома я не можу табутувати, як у залі, щось постійно мене відволікає: дзвонить телефон, дитина плаче або я помічаю, що немитий все ще чекає мене. Коли хтось іде на груповий клас, вони проходять навчання, не думаючи ні про що інше », - захоплено говорить Клаба про табату. Він вважає це різноманітним та жвавим заняттям, тому йому поки що не нудно.

Вбивця жиру

Дослідження показали, що завдяки своїй високій інтенсивності цільові групи м’язів використовують велику кількість жиру в організмі для регенерації. «Тіло не може вирішити це з так званих запасів АТФ (АТФ транспортує хімічну енергію всередині клітини в метаболічних процесах - прим. Ред.), Тому намагається відновити порушений баланс через кілька годин після тренування, я думаю, щоб усунути молочна кислота, поповнюють поживні речовини та “відновлюють” травми. Для цих процесів

тіло потребує енергії, тому воно буде використовувати жир у спокої "

- розкриває секрет, що стоїть за символом товстого вбивці Zsófia Molnár-Barabás.

Коли табулювання заборонено?

Професіонали закликають людей із серцево-судинними захворюваннями, людей з високим або змінним артеріальним тиском або людей похилого віку не пробувати, якщо це можливо. І жінкам слід уникати цього під час вагітності та годування груддю, а також у наступний період, оскільки організм вже піддається підвищеному навантаженню, і можливостей для відпочинку мало. Варто також нехтувати в періоди надмірного стресу, оскільки неможливо тренуватися з достатньою інтенсивністю через втому.

Той, хто не потрапляє в жодну з категорій і хотів би спробувати табату, повинен спочатку виконувати лише базові вправи - такі як підтримка передпліччя, присідання, лежача підтримка - у своєму власному темпі, а потім, якщо їх фізична форма покращується, вони також можуть підвищити інтенсивність. Вам не потрібно купувати отруйні гантелі, а також тренажери, вам просто потрібна завзятість, самодисципліна і близько двадцяти хвилин на повсякденній біговій доріжці.