Зів - одна з найсильніших м’язів людини. На додаток до свого сильного, щільного, круглого вигляду, це дуже естетичне видовище, воно також має важливу оздоровчу та профілактичну роль. Ця група м’язів виконує роль розтягування тазостегнового суглоба, дозволяючи йому знімати важкі навантаження з хребта. Таким чином, маючи потужні глоткові м’язи, ми також можемо усунути або лікувати потенційні проблеми з хребтом.

журнал

Тренування статури в тренажерному залі

Як і будь-яке тренування, ми починаємо з розминки. Ви можете використовувати один із кардіотренажерів у приміщенні, наприклад, велосипед, прогулянковий тренажер, еліптичний тренажер тощо, виконайте принаймні 10 хвилин цих вправ, тоді ви можете розпочати тренування з обтяженнями. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте наступні вправи якомога більше повторень, з короткими періодами відпочинку, низькою вагою.


ФАРИЗМНА МАШИНА:

Помістіть свою вагу на одній нозі, а іншу - зачепіть за машину. Потягніть важіль, поки він не стане на одній лінії з тулубом - ні в якому разі не вище, а потім повільно відпустіть його. Повторюйте по черзі, у 3 підходи, з 15-20 повторень.


ЗОВНІШНЯ ГРЕБОВА МАШИНА:

Сядьте в автомат, вставте ноги між двома руками. Повільно розсуньте руки, затримайте якусь мить, а потім повільно відпустіть. Виконайте 15-20 повторень щонайменше у 3 підходи.

ВПЕРЕД ВИБУХ:

Отримайте собі «сходинку» або якусь платформу та дві гантелі, які слугуватимуть вагою. Зробіть хороший великий крок назад, це буде вихідне положення, гантелі в руках поруч з корпусом вниз. Вийдіть однією ногою на сходи, згинаючи обидва коліна під прямим кутом, затримайте це положення на мить, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Потім повторіть з іншою ногою, виконайте 3 підходи з 10-10 повторень.

ДАЛЬНІ М`ЯЗИ З ГВИНТОМ

Ми прикріплюємо “затискач” до щиколоток, щоб ми могли тягнути тягар. Зверніться до площини невеликим відрізком, трохи нахиленим вперед тулубом, обов’язково тримаючи талію. Відтягніть ногу назад, поки вона не буде приблизно на одній лінії з тулубом, тут ми ще трохи розтягуємо її на м’язі, потім повільно. Повторіть у 3 підходи по 15-15 повторень.


Тренування глотки вдома:

Ми можемо зігрітися вдома, якщо не на кардіотренажерах. Давай зробимо це

біг локально, невеликі поперечні стрибки, стрибки на колінах, тяга за колінами та п’ятами.

ДАЛЬКІ М'ЯЗИ В ОПОРІ КОЛІН: Сядьте в колінну опору, руки опустіть до передпліч, талія трохи опукла. Стисніть штангу в згинання коліна, щоб підняти ногу горизонтально, а потім відпустіть її назад у вихідне положення. Інший варіант цієї вправи, для якого не потрібна штанга, - це витягнути ноги назад, підняти їх, витягнувши ноги до горизонталі, а потім повільно відпустити.

ПІДнімання стегна: Ляжте на спину, підніміть ноги на ноги, зручно покладіть руки на землю, поруч з тілом. Підніміть стегна від землі приблизно на приблизно 20-30 см, тримаючи талію прямою протягом усього вправи. Повторіть у 3 підходи по 20 повторень.

ВНЕШНІЙ ГРЕБОВИЙ БІЧНИЙ ШАР: Ляжте на бік, витягніть гомілку, витягніть верхню ногу вперед так, щоб дві ноги були приблизно. закрити під прямим кутом. Підніміть верхню частину ноги як мінімум на 20 см від землі і повільно опустіть її назад у вихідне положення. Виконайте 3 підходи з кожного боку з 15 повтореннями.

ВНУТРІШНІЙ ГРЕБОВИЙ БОКОВИЙ ШАР: Як і в попередній вправі, ляжте на бік, тепер витягніть гомілку вперед і підніміть її до тих пір, поки зможете, і повільно відпустіть. Виконайте 3 підходи з кожного боку з 15 повтореннями. В кінці тренування та між кожною серією розтягуйте опрацьовану групу м’язів, щоб ми також могли збільшити гнучкість наших м’язів.!