Так що плечі - це не просто вішалка.
Зміцнюючись, ми ніколи не забуваємо ідеально тренувати живіт, сідниці та ноги, ми також дбаємо про зовнішній вигляд біцепсів та трицепсів. Якщо ми під час вправи приділяємо однакову увагу плечам, ми повинні відповісти самі. Ось основний посібник з того, як потренувати плечі.
Окрім регулярних кардіотренувань, ми також повинні зосередитись на зміцненні, адже лише таким чином можна досягти сформованих вигинів. Існують тисячі планів тренувань для вправ вдома та в тренажерному залі, які допомагають ознайомитися з різноманітними вправами, особливо для початківців. І зовсім необов’язково відвідувати фітнес-центр, адже вдома ви можете добре робити силові тренування за допомогою простих допоміжних засобів (одні руки, ремінці, фітлоти, система TRX), або для багатьох жінок силові тренування з власною вагою також підходять .
Суть тренувальних планів полягає в тому, що кожна частина м’язів тренується щотижня, тоді як кожне тренування в більшості випадків зосереджене на двох конкретних, в ідеалі одній більшій та одній меншій групі м’язів. За один день ви зміцните, наприклад, груди та біцепс, подальше тренування трапеції та спини, потім плечі та трицепс тощо. тощо.
Принцип полягає в тому, що одна і та ж частина тіла ніколи не практикується два дні поспіль, щоб м’язи мали достатньо часу для регенерації. Якщо ви вирішили займатися самостійно, не варто недооцінювати будь-яку групу м’язів, включаючи область плечей. "Плечі завершують загальний вигляд тіла, вони також важливі для інших вправ", - уточнює особистий тренер з фітнесу та бодібілдингу Інг. Міхал Лендель.
Основні принципи зміцнення плечей
Основою кожної вправи повинні бути розминка (наприклад, біг протягом п’яти хвилин, їзда на велосипеді, стрибки) та розтяжка, які готують тіло до навантаження і виключають ризик отримання травм. Це підтверджується словами особистого тренера Топочіана: "І чоловіки, і жінки повинні досить розігрітися перед тренуванням плечей, тому що при тренуванні цих частин існує великий ризик отримання травм".
Якщо у вас взагалі немає досвіду роботи з вправами, заплатіть хоча б за кілька тренувань із фітнес-тренером, який навчить вас (і не тільки) основам кожної вправи. В якості альтернативи виконуйте вправи відповідно до DVD або картинки з докладним описом, оскільки погано виконана вправа гірша за жодну. "Найголовніше - робити вправу точно, а не піднімати велику вагу. Ми повинні практикувати плечі з кожного боку (горіння, попереднє озброєння, запалювання). Вправи та кількість повторень, звичайно, потрібно змінити, адже якщо тіло звикне до певного навантаження, воно перестане реагувати збільшенням м’язів або малюванням », - додає Міхал.
Кількість повторень і вага гирі залежать від конкретних цілей. Просто для повторення, для збільшення м’язової маси практикується менше повторень з більшою вагою. Для малювання м’язів використовуються невеликі ваги та багаторазові повторення. Не забувайте правильно дихати, видихайте при видиху, глибоко вдихніть.
Наступні вправи також допоможуть вам отримати гарні плечі: