Енрік Ллінарес - Бакалавр фізичного виховання, особистий тренер
Тренер з катання на роликових ковзанах
Федерація каталанського катання
01 - Базова позиція в катанні на роликових ковзанах
02 - Техніка прокрутки на роликових ковзанах
03 - Падіння на роликових ковзанах
04 - Техніка підйому з місця на роликових ковзанах
05 - Повороти на роликових ковзанах: внутрішня крива ковзани вперед
06 - Зупинка на "Т"
07 - ланцюгові повороти на спусках
08 - Переверніть кросовер, кросовер
09 - Ковзани в гору
10 - Зберегти бордюри
11 - Підніматись і спускатися сходами
Голова вертикально і дивлячись прямо вперед, у напрямку катання (не вниз).
Розслаблена шия, плечі та руки.
Багажник у вертикальному положенні (не згинається), назад у природне положення.
Пупок всередину, активізуючи поперечний м’яз живота: 1 - Передача сили, що генерується при катанні, від нижнього тулуба до верхнього тулуба. 2 - Черевний пояс для запобігання проблемам зі спиною та безпека при катанні на ковзанах: він уникає падінь назад через висунуте вперед положення центру ваги тіла, і оскільки він не дозволяє розтягуванню попереку, ситуація, що якщо це відбудеться, це також буде спричинити падіння назад.
Розслаблені ноги з невеликим ступенем напівзгинання в колінах.
Ширина ковзана: паралельні ковзани, спрямовані вперед і розташовані безпосередньо під стегнами. Більша ширина заважає імпульсному взуттю повністю розширюватися, оскільки не дозволяє пересувати вагу на розсувному взутті.
Кісточки нахилені трохи назовні (супінація) і не вклинені (пронація, всередину).
Невелике підошовне згинання: виробляється малим напівзгинанням колін (допомагає врівноважити та висувати вперед центр ваги тіла.
Вага рівномірно розподілений на обох ковзанах.
Відштовхування ковзана об землю та початок ходьби: З базового положення на роликових ковзанах трохи зігніть коліна і, використовуючи всі колеса ковзана, просуньте землю збоку та у напрямку, перпендикулярному бажаному напрямку руху. Виконуйте відштовхування ступнею злегка супінованою (нахиленою назовні), пупком всередину і повністю плоским корпусом (не згинаючи тулуб у будь-якій площині).
Нога ковзана, що не штовхається, залишається напівзігнутою, а нога трохи супінована. Ця нога підтримує тіло і ковзає вперед по ковзану завдяки дії іншого ковзана, який виконує поштовх.
Бічний нахил тіла під час штовхаючої дії: Одночасно з натисканням на ковзані нахиляйте тіло дуже повільно (не згинайте тулуб) до протилежної сторони стопи, яка виконує штовхаючу дію, таким чином розбалансувавши себе до одного боком і несучи вагу тіла до ноги на протилежному боці поштовху, постійно тримаючи стопу в незначному супінації.
Важливо не пронатувати стопу (щиколотку всередину) при розміщенні ваги тіла на опорній стопі (ковзання), а також не поспішаючи переносити вагу тіла вбік. Якщо ми дуже різко змінимо вагу, ми вийдемо з-під контролю, коливаючись з боку в бік.
Розгинання ноги та підняття поштовхового ковзана: поштовховий ковзан виконує дію поштовху (при легкому супінації, нахиленому назовні), поки він не підніметься від землі, в цей момент штовхає нога досягає свого максимального розгинання, помічаючи квадрицепс при скороченні та тіло досягає максимального нахилу до протилежної сторони штовхаючої ноги, і вага тіла також повністю зміщується. У той момент, коли відштовхувальний коник піднімається з землі, опорна нога витягується, і ми виконуємо дію вирощування своїм тулубом, корпусом вгору і в сторону.
Відновлення ноги та положення ковзана в повітрі: ми тримаємо тіло нахиленим убік (важливий цей аспект), тоді як ковзани, підняті з землі, повільно повертаються через повітря на кілька сантиметрів від землі (від в сторону, а не ззаду) у пошуках іншого ковзана, тримаючи всі свої колеса постійно паралельними опорному ковзанкові та паралельними землі (на рівній відстані від землі, не піднімати каблук і не згинати ногу м’язами підколінного сухожилля) . Жест наближення повітряного ковзана виконується шляхом скорочення лише чотириголового м’яза передньої прямої кишки і клубових м’язів. Скорочення стегнової кістки змушує піднімати п’яту, що є неправильним.
Повітряний ковзанок наближається до опорного ковзана (майже торкаючись його), а переднє колесо ковзана, що залишається в повітрі, розміщується попереду ковзана, що залишається на землі. У цьому положенні підтримується рівновага тіла (очікування з ковзаном у повітрі та з балансом повністю на верхній опорній нозі та збоку опорної ноги).
Дія ковзана в контакті з землею та боковим нахилом (перед тим, як розмістити повітряний ковзан): Це просто тоді, коли тіло повністю нахилене збоку і у формі столу (з ногою, яка щойно виконала штовхаючу дію, чекаючи на повітря і майже торкаючись опорного черевика, при цьому злегка вперед), коли нога, стикаючись із землею, починає діяти проти землі в протилежний бік і перпендикулярно напрямку руху. Через мить тіло починає дуже повільно нахилятися також у протилежну сторону.
Поміщення повітряного ковзана на землю: Цей нахил до протилежної сторони наблизить ногу з повітря ближче до землі, поки вона не зіткнеться з землею (при невеликому супінації). Важливо не спрямовувати/відкривати занос убік і подалі від опорного заносу, коли його кладете на землю. Ви повинні розмістити занос у тій самій точці, де знаходився опорний занос, і одночасно розмістити його паралельно, зверненим вперед.
Нахил тіла до протилежної сторони: Після того, як ковзани покладені на землю, вага тіла потроху покладається на інший бік, досягаючи основного положення ковзани, з трохи зігнутими колінами. Ми рухаємось знову, виконуючи попередні кроки.
Поведінка та траєкторія переміщення під час катання: Описаний таким чином баланс тіла завжди знаходиться на тій чи іншій стороні (проходячи кілька моментів через центр тіла при зміні ваги з однієї ноги на іншу), Ситуація, яка передбачає, що на ковзанах ми не описуємо пряму лінію (як це відбувається під час ходьби), а ми описуємо діагоналі у вигляді зиги позаду. Якщо ми довше залишатимемося на заносі, ми виявимо, що траєкторія руху не пряма, а діагональна.
Частота в ковзанярських діях: імпульс, планеризм. Уникайте імпульсу, імпульсу, імпульсу. Йдеться не про те, щоб часто робити дії з ковзанами (нічого спільного з ходьбою чи бігом). Момент, коли я відчуваю себе ковзаючим і повністю збалансованим убік (із скейтбордом у повітрі), - це момент, коли я можу врівноважити себе стільки, скільки хочу. Я вирішую, коли починаю рух в протилежну сторону, починаючи штовхати опорною ногою.
Ефективність, частота і швидкість катання на ковзанах: Якщо в кожній дії нога просто добре витягнута, реакція буде більшою, а також ефективність. Немає сенсу виконувати багато дій (високочастотні), якщо ноги не витягнуті, оскільки кінцева швидкість буде однаковою, але з набагато більшим зусиллям і частотою дій. Ми хочемо швидкості з меншою частотою дій, і ми досягаємо цього за допомогою широких дій, розгинаючи ноги і злегка згинаючи коліно опорної ноги, ковзання якої ковзає. Чим більше я згинаю коліна (а не тулуб), тим більше місця пройде ковзан при виконанні поштовху і, отже, більша реакція. Після виконання штовхаючої дії важливо витягнути ноги до нового поштовху.
Використання рук:
Руки повинні бути розслабленими постійно, щоб вони самі компенсували дії тіла. У будь-якому випадку, якщо ми добре проаналізуємо його рух, ми побачимо, що рука, протилежна стопі, яка знаходиться на землі, просувається вперед через кілька хвилин після того, як стопа, яка залишає землю, починає просуватися вперед (те саме відбувається при ходьбі). Тому помилковим є просування руки одночасно з просуванням ноги, оскільки це створює зустрічний рух стегна, що повністю пошкоджує латеральність та інерцію катання.
Ковзання, довжина ковзанів:
У випадках, коли немає необхідності штовхати себе (під гору, вниз за вітром, ...), одна ковзанка повинна бути попереду іншої (довжина ковзанів), щоб збільшити стійкість. Така позиція значно ускладнює падіння вперед або назад.
Широко поширена ідея про те, що катання на роликових ковзанах небезпечно, походить в основному від страху постраждати при падінні та образу, який ми маємо в головах фігуристів, що практикують агресивний стиль катання (піруети на рейках, гірки на бордюрах, сходах тощо), а також які практикують фрістайл, також званий Half-Pipe (це практикується на великих пандусах у формі напівтруб).
Але правда полягає в тому, що більшість фігуристів - це фітнес, фігуристи та фігуристи, які циркулюють у районах без стільки перешкод чи небезпек для фізичної цілісності, припускаючи зменшений ризик, якщо вони не катаються на тих самих дорогах, що і моторизовані транспортні засоби. Отже, ризик обмежується падіннями, повністю контрольованими, і саме тому у фітнес-катанні є фігуристи різного віку.
Щодо падінь, перш за все, і найголовніше, це ВИКОРИСТАННЯ ЗАХИСТІВ. Без спеціальних засобів захисту для катання на роликових ковзанах, якими б ми не були хорошими фігуристами, коли восени стикаємось із землею без захисту, ми спалимо шкіру через тертя об землю рук, рук і ніг, і ми не зможете уникнути інстинктивного вилучення цих частин із землі, і, ймовірно, голова в кінцевому підсумку торкнеться землі, що є дуже небезпечним. Якщо ми використовуємо захисні засоби, включаючи шолом відповідно до обраної області катання, нам не доведеться хвилюватися, чи маємо чіткі уявлення щодо того, як впасти або щодо того, як не впасти.
Якщо ваше бажання полягає навчитися кататися на ковзанах, ви повинні врахувати, що в якийсь момент ви впадете, і це зовсім не означає шкоди, тому ви повинні навчитися падати, моделюючи падіння контрольовано, щоб у У реальній ситуації ви можете реагувати автоматично і не нашкодити собі.
Найголовніше, разом із захистом, це: ВПАДЕННЯ ПОВИННІ ПРИЙТИ З ФРОНТА, оскільки таким чином перше, що стикається із землею, це коліна та/або руки, і ми уникнемо удару об землю тильною стороною голова і куприк. У момент падіння, чим більше ми згинаємо коліна, тим ближче до землі буде наш центр ваги, а отже, менша висота, менший удар та менший ризик травмування. Важливо впасти на наколінники (захист колін), і якщо тулуб продовжує нахилятися вперед, ми повинні витягнути руки, що підтримують зап’ястя (захист рук) на землю, і налокітники (захисти ліктя). Якщо, коли відбувається падіння, ми підтримуємо активізацію поперечного черевного преса, ховаючи пупок всередину, нормально, що контакт не перекладається на інші ділянки, такі як живіт, плечі або навіть голова та обличчя. Тіло залишатиметься у вигляді столу, а швидкість, яку ми несемо під час катання, як тільки падіння відбудеться і на землю, перетвориться на зміщення/ковзання на захисах, більш-менш довгу, залежно від швидкості, яка ми стикаємося з заносом та інерцією при контакті з землею.
У разі падіння назад, ми повинні спробувати швидко розвернутися, повернувши тіло на 180 градусів перед контактом із землею, щоб у момент удару об землю ми якомога більше стикалися.
У разі падіння на спину та неможливості повернути тулуб на 180 градусів, щоб впасти лоб, браслети повинні спочатку торкнутися землі, а потім ліктьовими подушечками, щоб розподілити вагу, підтримуючи передпліччя на землі, щоб одночасно не травмувати зап’ястя, що ми активізуємо поперечний живіт (приховуючи пупок), щоб голова не поверталася назад. В ідеалі було б залишатися напівсидінням збоку на сідниці і підтримуватися руками та ліктями, значно зменшивши удар під час контакту із захисними пристроями. Якщо ми досягнемо меншої швидкості удару і в той же час нам вдасться впасти набік, ми уникнемо травм куприка при падінні на попу.
Якщо ми падаємо набік, ми повинні контактувати із землею на коліні та зап’ясті та ліктьовій дужці на тій стороні, на яку ми падаємо, захищаючи таким чином голову.
Коротше кажучи, нам не потрібно боятися падіння, якщо ми чітко усвідомлюємо різні способи падіння, і ми ефективно використовуємо захисні засоби, щоб запобігти удару голови в будь-який час.
Якщо ми падаємо, ми встаємо і, сподіваємось, отримуємо лише дивні шишки та синці. Підбадьоритися!