аліментаційний

АЛІМЕНТАЦІЙ І СПОРТ

Марібель Аріас, дієтолог, який співпрацює з amb nosaltres, полковник Легіада 1748, представляє це цікаве письмо

Для досягнення найкращих спортивних показників, запобігання травмам та прискорення відновлення після тренувань необхідний хороший план харчування. Таким чином ви зможете скористатися всіма своїми можливостями, не ризикуючи своїм здоров’ям.

Перший: харчуватися здоровою їжею

Здорова дієта базується на споживанні мало обробленої рослинної їжі: свіжих фруктів, овочів, овочів, бобових, горіхів та цільного зерна (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб). Менше присутності риби, нежирних молочних та рослинних олій. Дуже низький внесок рафінованих круп (біла паста, білий хліб, білий рис тощо), цукру або цукристих продуктів (випічка, випічка, солодкі напої). і червоне та оброблене м’ясо.

Звички, важливіші, ніж здаються

Слово Дієта, це стосується не лише їжі. Щоб мати гарне здоров’я та хороший фізичний стан, ви повинні враховувати ці звички.

  • Курити заборонено
  • Залишатися на здоровій вазі
  • Вживайте від трьох до п’яти порцій овочів і фруктів на день
  • Займіться регулярними фізичними навантаженнями
  • Не вживати алкоголь. (нічого)

Аспекти підвищення продуктивності

Харчуйтеся повноцінно. Враховуючи ваші енергетичні потреби та витрати, які ви робите на заняття спортом.

  • Якщо ви хочете підвищити свою ефективність, найдоцільніше - тренуватися більше, завжди за допомогою професіонала. Щоб уникнути травм та перенапруги м’язів.
  • Відпочинок є основним. Як вночі, так і між тренуваннями.
  • Не токсичний. Не вживайте алкоголю та тютюну, оскільки це дві речовини, що погіршують спортивні показники та здоров'я.

Що слід знати: Перед тренуванням

Пам’ятайте, що їжа перед тренуванням повинна містити багато складних вуглеводів, і це потрібно робити за 3-4 години до цього.

Деякі варіанти:

  • Макарони або коричневий рис з овочами та тунцем.
  • Два не дуже стиглих банана.
  • Цільнозерновий хліб з бананом.
  • Жменя сухофруктів, таких як волоські горіхи.
  • Йогурт з вівсяними пластівцями.

Після тренування

У цьому випадку ми повинні вживати швидко поглинаючі вуглеводи, а також білок, щоб сприяти одужанню.

Деякі варіанти:

  • Полуничний, банановий та молочний коктейль або соєвий напій.
  • Сендвіч з тунцем.
  • Сендвіч з індичкою або курячою грудкою.
  • Білий хліб зі свіжим сиром.
  • Йогурт з жменею родзинок.
  • Молоко з вівсом та медом.
  • Бобові з овочами.
  • Овочевий салат з куркою на грилі.
  • Салат з кіноа з овочами.

Це лише деякі з багатьох варіантів, коли мова йде про підготовку та відновлення після фізичних вправ. Все буде дещо залежати від типу вправи, її тривалості, цілей і, звичайно, того, що кожна людина хоче в будь-який час.

Міфи про спортивне харчування

Якщо я перестану займатися, м’яз перетвориться на жир

Коли ми припиняємо вправи, ми втрачаємо м’язову масу, але не існує жодного типу процесу, який би перетворював її на жир. Це просто атрофується в м’язі, якщо ви припините тренування.

Прийом вуглеводів під час фізичних вправ не приносить користі.

Це буде залежати від інтенсивності та тривалості вправи. Якщо ми будемо виконувати вправу менше 45 хвилин, не потрібно вводити вуглеводи під час вправи, оскільки цього буде більш ніж достатньо за допомогою води. Однак при більш інтенсивних і тривалих тренуваннях споживання цих поживних речовин під час фізичних вправ може зменшити почуття втоми та покращити працездатність.

Чим більше білка, тим більше м’язів

Це дуже поширений міф у світі спортивного харчування, і немає жодних наукових доказів того, що для набору м’язів необхідно приймати більше 1,6-1,8 г білка/кг ваги на день. Коли ми споживаємо більше білка, ніж потрібно, це призведе до окислення їх надлишку, і тому вони не будуть використовуватися для побудови м'язів.

Необов’язково зосереджуватись лише на споживанні білків для набору м’язів, оскільки багато інших факторів впливатимуть на це. Найкращий спосіб набрати м’язи - це прийняти потрібну та необхідну кількість білка та більше калорій, ніж витрачається (позитивний енергетичний баланс).

Вам потрібно приймати білкові добавки щоразу, коли ви тренуєтесь

Білкові добавки непогані і корисні за певних обставин, але необхідно знати, коли їх приймати, оскільки у багатьох випадках вони НЕ потрібні. При гарному збалансованому харчуванні споживання білка може бути більш ніж покритим.

Крім того, не бажано їх регулярно вживати, лише в певний час, коли ми робимо більш інтенсивні вправи, отже, добавки не повинні замінювати правильну дієту.

Чим більше ви потієте, тим більше ви худнете

Абсолютно марно і непотрібно збирати більше, щоб пітніти або відвідувати сауну, щоб схуднути.

З потом ми втрачаємо воду та мінеральні солі, які нам доводиться відновлювати водою або спортивним напоєм, якщо ми не хочемо впадати в зневоднення.

Для фізичних вправ підходить будь-який ізотонічний напій

Не всі спортивні напої підходять, вони повинні відповідати певним вимогам. Важливо, щоб він мав хороший смак, щоб мати змогу насолоджуватися ним, і ми також повинні спокійно спробувати його перед будь-яким видом перегонів чи змагань, оскільки в іншому випадку ми можемо це погано переносити і зіпсуємо вправу через проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Крім того, він повинен забезпечувати близько 60 - 70 грамів вуглеводів на годину з концентрацією, що не перевищує 8%, і містити натрій для сприяння засвоєнню рідин.