Дієта для схуднення найкраще базуватися на відносно високому споживанні білка та складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Винятком з цього є кетогенна дієта, де вуглеводи дорівнюють нулю і замінюються вмістом білка в 1,5 рази.

повільних

Скільки вуглеводів і білка має бути?

Дієта, якої дотримуються під час дієти, завжди повинна коригуватися відповідно до ваги нашого тіла. Також варто підтримувати якомога більшу кількість білка тим, хто не займається силовими тренуваннями, оскільки таким чином ми можемо запобігти - або принаймні зменшити - втрату м’язів. Хіба не знайоме, коли хтось із задоволенням повідомляє, що ви вже схудли на кілограми від своєї просто модної дієти, але якось це ще не добре виглядає? Ну, найважливішою частиною цієї втраченої ваги завжди є м’язи, які важчі за жир завдяки своїй структурі.

Отже, якщо ви хочете бачити свої м’язи, а разом з тим напруженість і форму вашого тіла, споживайте щодня не менше 2 г/кг тваринного білка та 1-3 г вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Поки кількість білка є постійним, слід експериментувати з вуглеводами. Якщо ви втрачаєте більше 1 кілограма на тиждень, збільште споживання вуглеводів, оскільки наші м’язи бачать пошкодження. Якщо за 7 днів ви втратите менше півкілограма, зменшуйте вуглеводи, поки не втратите між 0,5-1 кг.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс означає, скільки часу потрібно, щоб вміст вуглеводів у їжі засвоївся і потрапив у кров. Сам по собі цього показника недостатньо, оскільки нам також потрібно знати тип вуглеводів у їжі. Хорошим прикладом цього є відносно низький глікемічний індекс фруктів або молока, що, враховуючи те, що вони містять прості цукри, може бути оманливим.

Тож вибирайте складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, найвідомішими з яких є: дикий рис, рис жасмину, рис басмати, квасоля, сочевиця, вівсянка та овочі, які можна їсти майже в необмеженій кількості.

Білкова частина їжі

Білок у рослинах не повноцінний, тому для простоти не включайте його у свій раціон. Спробуйте знайти якомога менше джерел жирного білка. Дієту важко уявити без курячих грудок, але якщо вам нудно, ви можете зробити свій раціон різноманітнішим за допомогою риби, яєчних білків або знежирених і особливо без цукру молочних продуктів. Розподіляйте білок пропорційно, принаймні 5 протягом дня.

А як щодо жиру

Крім кетогенної дієти, про яку вже згадувалося, насичені жири не є нашими друзями. З іншого боку, кількість вуглеводів можна викликати за 1-2 прийоми їжі з ненасиченими (тобто “хорошими”) жирами, щоб рівень цукру в крові був мінімальним. Остерігайтеся, 1 г жиру означає 9 калорій порівняно з 4 калоріями вуглеводів, тому буде достатньо приблизно вдвічі менше жиру.

Дієтичні здорові жири: лляне масло, кокосовий жир, гарбузове масло, риба з жирними кислотами Омега-3.

Зразок дієти для жінок вагою 70 фунтів

Харчування 1: 8 яєчних білків + 1 жовток, 50 г вівсяних пластівців

Харчування 2: 100 г риби, 40 г рису басмати

Харчування 3: 50 г курячої грудки, 30 г г квасолі

Харчування 4: 100 г курячої грудки, 30 г сочевиці

Харчування 5: 40 г сироваткового білка, 50 г вівсяних пластівців, 20 г глутаміну (після тренування)

Харчування 6: 100 г курячої грудки, 100 г овочів, 10 г лляної олії

Зразок дієти для 100-кілограмових чоловіків

Харчування 1: 12 яєчних білків, 50 г вівсяних пластівців

Харчування 2: 200 г курячої грудки, 50 г рису басмати

Харчування 3: 200 г курячої грудки, 50 г г квасолі

Харчування 4: 200г курячої грудки, 50г сочевиці

Харчування 5: 40 г сироваткового білка, 50 г вівсяних пластівців, 20 г глутаміну (після тренування)

Харчування 6: 200 г курячої грудки, 100 г овочів, 10 г лляної олії

Чого точно слід уникати

Під час дієти ми уникаємо простих вуглеводів (всього, що є цукристим, рафінованої борошняної їжі, фруктів, солодощів), насичених жирів (усіх тваринних жирів), продуктів, що містять трансжирні кислоти. Якщо ми не впевнені у походженні їжі в ресторані чи ресторані, ми воліємо залишати її на своїй тарілці. Варто взяти добову дозу з собою на роботу чи в школу, оскільки таким чином у вас менше шансів бути спокушеним і відкладеним.

Дієта без фізичних вправ?

Не проводячи спортивних заходів з правильною частотою та інтенсивністю, ми досягнемо лише помірного успіху. Тренування з обтяженнями допомагають підтримувати нашу м’язову масу і мають непрямий благотворний вплив на швидкість обміну речовин. Але цього все одно недостатньо, якщо ми не робимо аеробних вправ .

Аеробні вправи - це будь-яка діяльність, яка базується на роботі ніг, але має низьку інтенсивність і триває відносно довго. Найкраще ходити пішки або їздити на велосипеді. Спробуємо зменшити роботу м’язів, оскільки ми будемо спалювати жир лише в тому випадку, якщо наше тіло не використовує глікоген, що зберігається в наших м’язах, набагато зручніший для нього як енергію. Виконуйте 3 обтяження та 3 аеробні тренування на тиждень.

Якщо ви хочете точно знати, скільки білка, вуглеводів і жирів містить кожна їжа, наші калорійні таблиці допоможуть вам: