Незалежно від того, готуєтесь ви до бігу на надвеликі дистанції чи марафону, неважливо, що ви берете з собою і що їсте чи п'єте під час підготовки. Ми допомагаємо!

Я отримав пару чудових запитань від джентльмена, який бігає на ультрадистанції. Питання було про те, яку їжу слід вживати до/під час змагань, яку альтернативу рідким та мінеральним добавкам я рекомендую. Перша «обкатка» - це відстань 120 км при температурі -10 і -17 градусів Цельсія. Другий - це вже набагато тепліші погодні умови - прибл. 30 градусів Цельсія - етап. Особливим обтяжуючим фактором є те, що енергетичні гелі та рідкі ВСАА сильно напружують наш шлунок, і виникаюче подразнення може навіть погіршити наші тренувальні показники. Що далі?

Перше і найважливіше питання - якої основної дієти дотримуватися. Якщо ви вже читали від мене статті, ви можете знати, що я є великим шанувальником дієт з підвищеним вмістом жиру та вуглеводів. Я вже описав у попередніх статтях, чому вони є оптимальними - навіть для спортсмена на витривалість.

У кількох пунктах я зараз знову скомпілюю:

  • Жир є чудовим, оскільки він не спричиняє надзвичайного рівня цукру в крові, а отже, і інсулін.
  • Він забезпечує рівномірний рівень енергії, що дуже важливо під час бігу, їзди на велосипеді.
  • Ви починаєте перегони з великим обсягом накопичення енергії (це залежить від конкретної людини, але у вас у будь-якому випадку весь жир).
  • Викликає менше підкислення.
  • Ви будете відчувати менше голоду під час навантаження.

Тепер приступимо до витрати рідини!

Правильне споживання рідини також суттєво залежить від індивідуальних умов, а також погоди. Скажімо, в холодну погоду (-10/-17 Цельсія) потрібно 1-4 дл води на годину, в теплу погоду, що становить приблизно Це також може означати 30 градусів Цельсія, варто прагнути до збільшення споживання води. До 5-8 дл на годину, але це може залежати від індивідуальних потреб.

Поповнення мінеральних речовин також має першорядне значення, оскільки мінеральні солі допомагають воді всмоктуватися і потрапляти в клітини. Найкраще, що ви можете зробити, це взяти з собою кілька штук мінеральних капсул - і я, і мої друзі із задоволенням використовуємо їх. Ця спресована таблетка не викликає печії, вона швидко розчиняється в шлунку. Якщо ви все-таки хочете отримати трохи енергії у формі амінокислоти, я рекомендую глутамін замість BCAA, частково тому, що BCAA підвищують рівень інсуліну до певної міри, що доставляє мені дискомфорт під час перегонів, наприклад. Глютамін, навпаки, може бути хорошим рішенням. Я рекомендую несмачну, чим менше добавки, тим менша ймовірність подразнення шлунка.

Коротше кажучи, незалежно від того, яким наповненням рідини та поживних речовин ви займаєтесь, я точно заохочую вас бути без добавок. Під час змагань багато спортсменів п’ють вуглеводні коктейлі (глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин) або вітарго. Це може бути гарним рішенням покластися на споживання вуглеводів.

Під час перегонів я б сказав кокосовий жир або спожив би справжнє кокосове молоко, чому? Оскільки кокосова олія, кокосове молоко містить мінерали, ergo - це розчин, що містить електроліти та рідину з МСТ, що означає жирні кислоти із середнім ланцюгом. МСТ чудово підходять, оскільки ваше тіло може швидко використовувати їх як енергію, вони не довго перетравлюються, тобто швидка енергія, яка дає вам чудовий стимул. З іншого боку, вам потрібно брати з собою менші суми, ніж, скажімо, вуглеводи. Я також використовую MCT сам перед кросфітом та важкою атлетикою, або навіть гірським велосипедом, якщо відчуваю, що мені потрібно трохи додаткової енергії. Ще одна перевага полягає в тому, що кокосовий жир і кокосове молоко не дратують шлунок (за умови доброї якості), ви навіть можете змішувати його з глутаміном.

харчова

Як їсти в приготуванні?

Бути відмінним виконавцем передують багато інших дій, таких як підготовка, фізичні, розумові, тренування та харчування тіла. Поживні речовини повинні приймати всі, але якщо людина така рішуча і свідома, вона повинна бути однаковою в харчуванні.

Я запропонував спробувати дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Під цим я маю на увазі, що більша частина калорій, скажімо, 60% - надходить з жиру, 20-30% з білка, а решта 10% з вуглеводів. Джерела жиру настільки ж важливі для кількісної оцінки, як і для кількісної оцінки. Я рекомендую їсти жирніше м’ясо, наприклад, їжте стегна замість курячих грудок, наприклад, я їжу з вашою смаженою шкірою, я залишаю кістку собаці настільки, що я ще не природний 🙂 Сміливо їжте свинину, я віддаю перевагу mangalica, оскільки вона вище, вона містить багато жиру, і якщо тварина живе з людьми тут сотні (тисячі років), то, мабуть, це оптимально для тих, хто живе тут. Можна їсти яловичину, рибу, буйволів. Серед риб чудові щука, сом, скумбрія лосося, жирність останніх 2 також досить хороша. Не сприймайте те, що я тут кажу, як писання, що ви можете їх лише споживати, пробувати нові речі, ходити на ринок і озиратися навколо, продавці обов’язково скажуть вам, яка «частина» тварини така жирна.

Ви навіть можете їсти жирні насіння, такі як горіхи, фундук, мигдаль тощо, якщо вам важко їх перетравлювати, замочувати у воді або робити їх молоком, ви можете знайти вторгнення в Інтернеті, а потім з’їсти насіння після доїння, зробивши їх легше засвоюється.

Якщо у вас немає алергії на молоко, ви також можете споживати кисломолочні продукти, такі як сир, кефір з йогурту, я теж не маю на увазі великомасштабні продукти тут, а навпаки, ринок, це ближче до натурального. У ферментованих молочних продуктах мікроорганізми розщеплюють довші білкові ланцюги на поліпептиди або олігопептиди, а також цукор, завдяки чому чутливий до лактози людина може з’їсти хороший кисломолочний продукт.

Також я наважуся рекомендувати вживання яєць разом із жовтком, звичайно, на мангалічному жирі, червоній цибулі та, можливо, беконі, яблучній капусті з маринованою капустою. Що ще важливіше, смажте на жирі у всіх випадках.

З овочів їжте сезонні, влітку, коли є сміття, є широкий вибір, а в прохолодну погоду спробуйте кислий інжир, буряк та огірки. Це також добре, тому що ми також говоримо про ферментовані продукти, які корисні для флори кишечника і допомагають емульгувати багато жирної їжі та стимулювати рух кишечника. Якщо спочатку вам важче перетравлювати жирну їжу, бо якщо ви довго не їсте жирної їжі, вироблення жовчі також значно зменшиться, так би мовити, організм звикне до них. У цьому випадку ви починаєте їжу з капусти та подібних солінь, щоб створити кисле середовище у вашому шлунку, або ви можете пити на ньому лимонну воду. Або якийсь солений салат. Вуглеводи, що залишилися, тут я пропоную складні вуглеводи, такі як солодка картопля, рис, булгур, рисова петрушка, свиняча петрушка.

У другій половині дня я рекомендую вживати вуглеводи та фрукти та планувати більше жирів та їжі тваринного та тваринного походження протягом ранку. Це не означає, що ви не можете їсти курячі ніжки ввечері, а лише те, що ви приймаєте їх більшу кількість протягом ранку. Можна навіть їсти різноманітні гриби, гриби та велику оленину, можна варіювати їх за смаком, вони добре поєднуються з м’ясними стравами.

Я також хотів би звернути вашу увагу на правильне споживання солі, в середньому людині потрібно 9 г солі на день, але той, хто багато тренується, повинен приймати до 2-3 разів більше, це багато в чому залежить від активності і погода. Спробуйте для прикладу гімалайську сіль. Сіль також допомагає виробити належну несучу здатність м’язів і відіграє важливу роль у водному балансі. Він також відіграє ключову роль у травленні. Раніше він використовувався як платіжний засіб, за нього велися війни, вам більше не доведеться вбивати за нього лицарів, просто стрибніть у магазин за якісною незамінною сіллю:).

Перелічені тут насіння, овочі та сіль є чудовими підщелачуючими продуктами, частково через їх мінеральний вміст. Вони містять підщелачуючі мінерали, такі як Na, K, Ca, Mg та залізо, які індивідуально відіграють важливу роль у підтримці гомеостазу в організмі, але добре їх споживати щодня. Зараз в овочах і фруктах є сіль, калій. Кальцій у молочних продуктах з більшим вмістом жиру та в насінні (звичайно, він також надходить з інших мінералів насіння). Залізо в м’ясних продуктах, таких як печінка, все ще містить багато заліза в бобових, які ви вживаєте лише після замочування, оскільки інакше вони спричинять проблеми з травленням, вони містять речовину, яка блокує один з ферментів, що руйнують білок. Магній у великій кількості міститься в олійних, бобових та зелених овочах. Можливо, ви також захочете спробувати добавку магнію, і в цьому випадку виберіть якусь форму, зв’язану з органічною кислотою, таку як глюконат, гліцинат або цитрат. Також споживайте добавки магнію протягом обіду.